Витамин D: для здоровья зимой

С приближением зимы уровень витамина D в организме уменьшается, поэтому необходимо усваивать большее его количество.

К счастью, последние исследования обнаружили несколько очень простых способов поддержания оптимального количества витамина D в течение всего зимнего сезона.Сколько витамина D нам нужно?

Многие современные рекомендации по потреблению витамина D занижены, потому что они учитывают лишь необходимость его для костей, вследствие чего оставляют нас уязвимыми для рака и многих других хронических расстройств. Недавно международная медицинская организация Endocrine Society сделала большой шаг вперед и разработала свои собственные рекомендации, основываясь на полных потребностях организма.

Организация считает уровень витамина D в крови ниже 20 нг/мл абсолютно недостаточным, 21-29 нг/мл недостаточным, и 30-100 нг/мл достаточным для здорового организма. К сожалению, последние исследования показывают, что 33% американцев и 30-50% канадцев испытывают абсолютную недостаточность витамина D. К тому же в течение зимы количество витамина может сократиться вдвое, сделав нехватку особенно острой. Избежать этого можно путем правильного питания и, при возможности, воздействием прямых солнечных лучей.

Для повышения уровня витамина D до оптимального содержания в течение года, Endocrine Society рекомендует следующие величины дневного потребления витамина D (из всех источников):

Детям до 1 года: 400-1000 МЕ в день;

Детям от 1 года до 18 лет: 600-1000 МЕ в день;

Взрослым: 1500-2000 МЕ в день.

Почти невозможно усвоить такое количество только из еды. Только жирная рыба, продукты питания с добавками, грибы и яйца имеют достаточное содержание. По оценкам недавних исследований в США, женщины получают меньше 210 МЕ в день, мужчины - меньше 320 МЕ в день и дети от одного года до восьми лет - менее 250 МЕ в день. Восполнение этого недостатка через добавки вполне допустимо, учитывая, что максимально допустимое количество для большинства детей и взрослых изменяется от 4000 МЕ в день (по данным американской организации Institute of Medicine) до 10000 МЕ в день (Endocrine Society). Помимо добавок, разумные дозы солнечного облучения могут способствовать дальнейшему увеличению концентрации витамина D до оптимального для здоровья уровня.

Если вы живете южнее штатов Атланта, Джорджия, вы можете получать витамин D круглый год путем умеренного воздействия прямых солнечных лучей (то есть открывая солнцу хотя бы руки и лицо на 5-30 минут в течение дня, через день). Но образование витамина D уже невозможно с ноября по февраль для тех, кто живет севернее Атланты, и с середины октября по середину марта для тех, кто живет севернее города Нью-Йорк. Для этого времени особенно выражена необходимость употребления добавок и (или) разумного использования оборудования для искусственного загара.

Если вы решились прибегнуть искусственному загару, используйте солярии с высоким коэффициентом ультрафиолетовых лучей спектра В (high UVB ratio), так как они повреждают кожу меньше при том же вырабатываемом объеме витамина D.

Последние исследования показали, что лампы с 6% UVB оказались в два раза более эффективными по получению витамина D (до эритемы - покраснения кожи) по сравнению с лампами с 2% UVB. Некоторые исследователи рекомендуют минимальное значение в 1,5% UVB. Действительно ли искусственный загар помогает? Одна из работ показывает, что прием искусственного загара дважды в неделю повышает содержание витамина D до достаточного для здоровья уровня 46 нг/мл, в сравнении со средним (и недостаточным) уровнем 24 нг/мл без загара.

Так что если намереваетесь сделать предстоящую зиму здоровой, рассмотрите эти рекомендации по поддержанию оптимального уровня витамина D.

neboley.com.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы