Эксперт рассказала как правильно бегать в жару

Беглетом имеет множество преимуществ перед занятиями промозглой зимой. Но тут есть и свои неприятности. Как правильно бегать и о специфике бега именно жарким летом читайте в нашей статье.

Чтобы не потерять форму, не стоит терять три месяца лета, надо адаптироваться. Но нужно избегать бега в высокие температуры и бегать летом либо только в зале, либо в полночь. Об этом рассказала в Instagram коуч по бегу и автор книги Мари Карачина.

Первое, о чем нужно помнить летом, говорит Мари, - частота сердечных сокращений будет выше на 5-15 ударов при тех же усилиях работы. Это сразу надо "принять и простить".

"Ваше сердце летом будет работать тяжелее, чтобы поддерживать те же усилия. Мышцы будут работать хуже, так как кровь в первую очередь в жару будет отправляться к коже, чтоб быстрее охладить организм, а в это время мышцы будут недополучать. В жаркой борьбе за кровь между мышцами и кожей выигрывает кожа", – пояснила коуч.

По словам Карачиной, важно также не забывать об акклиматизации.

"То есть обязательные не жесткие тренировки при высокой температуре первые 2 недели (минимум 6 тренировок за это время). В итоге потом ты будешь потеть уже на более низкой температуре, уменьшится объем крови, необходимой для охлаждения", – говорит коуч.

По ее словам, выше скорость – выше потоотделение – потеря жидкости и электролитов (натрия и калия) – обезвоживание.

Мари Карачина также дала несколько важных рекомендаций:

1. Понять, сколько жидкости ты теряешь: взвеситься без одежды ДО тренировки и ПОСЛЕ, и увидеть разницу. Минимум это количество воды пить. Ты должен заранее пить воду, а не когда уже есть жажда, еще до интенсивной работы и во время, а не заливаясь литрами воды после.

2. Лучшая жидкость на тренировках в жару – которая содержит столько соли и воды, сколько теряется при потоотделении; примерно 1-2 грамма соли на литр воды. Это и есть Изотоник, есть готовые, есть удобные в шипучих таблетках.⠀

3. Не выпивайте литр воды в два захода за всю тренировку. Лучше пить небольшими глотками (пару глотков) каждые несколько км.

4. Надевайте самые легкие спортивные вещи – шорты + легкие майки, шорты + бра. Тонкие спортивные носки. Никакого хлопка, который намокает, становится тяжелым и не выводит влагу. Не пользуйтесь дезодорантами до пробежки, вы ДОЛЖНЫ потеть, благодаря испарению пота кожа охлаждается, температура тела падает и не дает вам перегреться и получить обморок. Пот это ХОРОШО.

5. Следите за пульсом преждевременно.

И еще. Красная кожа это не стыдно, это НОРМАЛЬНО, это работа организма по снижению температуры тела.

Как бегать летом без вреда для здоровья: полезные советы

• Повышенная влажность воздуха при высокой температуре воздуха – враг пробежек. В таких условиях затруднено потоотделение, а значит, велик риск получить тепловой удар.
• Выбирайте подходящие места для пробежек. Это могут быть тенистые аллеи парков или лесные тропы, колодцы дворов, куда не попадают солнечные лучи, или дорожки вдоль водоемов. Также обратите внимание на угол наклона ваших беговых трасс и не бегите в гору.
• Скорость бега летом лучше снизить по сравнению с вашей обычной скоростью в более прохладное время года, а при необходимости и вообще останавливайтесь и делайте передышки. Прислушивайтесь к своему организму и не испытывайте его на прочность.
• Подберите правильную одежду для бега летом. Она должна быть легкой и свободной, не обтягивать и не сковывать движения, хорошо впитывать влагу и быть светлой, чтобы эффективнее отражать солнечные лучи. Также не забудьте о кепке и легкой удобной спортивной обуви.
• Не игнорируйте использование солнцезащитной косметики, ведь летом солнце может быть коварно, и вы рискуете обгореть даже на рассвете или в тени.
• Побеспокойтесь о питье и своевременном пополнении водного запаса.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы