Коли йдеться про корисні жирні кислоти, всі найчастіше мають на увазі омега-3. Цей мікроелемент здатний підвищувати когнітивні функції мозку та імунітет. Проте важливо також не забувати про роль її спорідненої поживної речовини – омега-6, яка підтримує функцію клітин.
Woman&Home звернувся до експертів, щоб вони пояснили, що таке омега-3 та омега-6, у чому різниця між цими двома жирними кислотами та в яких продуктах вони містяться. Що ще важливіше, вони покажуть, як споживання надто великої кількості омега-6, але недостатньої кількості омега-3 може призвести до виникнення безлічі проблем зі здоров'ям, включно з підвищеним ризиком високого рівня холестерину та проблем із серцем.
Отже, якщо ви хочете використовувати переваги омега-3 та омега-6, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильний баланс жирних кислот. Експерти розповіли, які продукти треба додавати у свою тарілку, а які – скоротити, і чому середземноморська дієта може стати рішенням.
Чим відрізняються омега-3 та омега-6 Жирні кислоти омега-3 та омега-6 є ключовою частиною поживної дієти. Обидві є поліненасиченими жирними кислотами, які необхідні організму, каже Мелісса Сновер, зареєстрована дієтологиня. Однак важлива відмінність полягає у тій ролі, яку вони відіграють.
Жирні кислоти омега-3 пов'язані зі зменшенням запалення і допомагають підтримувати загальне здоров'я нашої імунної системи. Особливо вони націлені на здоров'я очей, а також на роботу мозку, нервів і серця. Жирні кислоти омега-6 необхідні для підтримки роботи клітин у нашому організмі і відіграють важливу роль у регуляції наших генів. Останні також можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Обидві вони є в широкому спектрі повсякденних продуктів. Омега-3 міститься в жирній рибі, насінні, горіхах, яйцях та авокадо, пояснює докторка Клер Шорт, дієтологиня. А такі продукти, як соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, насіння соняшника, волоські горіхи, насіння гарбуза, свинина, яловичина та курка, багаті на омега-6.
Як досягти балансу між омега-3 та омега-6 / Фото: Credits
Чому багато омега-6 шкодить організму Хоча отримання достатньої кількості омега-6 позитивно впливає на ваш раціон, потрібно переконатися, що ви не споживаєте її занадто багато. Це може стати на заваді метаболізму омега-3 і спричинити запалення, пояснює докторка Шорт. А зростання запалення може своєю чергою призвести до багатьох проблем зі здоров'ям, включно з загальним підвищенням рівня холестерину, а також підвищеним артеріальним тиском і проблемами з серцем.
Крім того, якщо ваша мета – здорова, стійка втрата ваги, то споживання надто великої кількості кислоти омега-6 може загальмувати ваші зусилля. Дослідження пов'язують наше підвищене споживання омега-6 і знижене споживання омега-3 зі зростанням ожиріння, припускаючи, що в цьому може бути винний дисбаланс цих двох жирних кислот і їхній вплив на жир тіла. Ба більше, дієтологиня Сновер додає, що занадто велика кількість омега-6 також може призвести до того, що наше тіло утримуватиме надлишок води. Однак хоча тут важлива дієта, вивчення того, як отримати форму за допомогою рухової активності, також є ключовим фактором.
Як вживати омега-6 Щоб досягти балансу омега-3 та омега-6, експерти рекомендують не обмежувати омега-6, а збільшити споживання омега-3. Оскільки омега-6 переважає в багатьох часто вживаних продуктах, ми схильні неусвідомлено споживати більше цієї жирної кислоти. Щоб досягти ідеального балансу споживання продуктів з корисними жирами, важливо спробувати віддати пріоритет включенню до свого раціону більшої кількості омега-3, вживаючи такі продукти, як листова зелень, жирна риба та волоські горіхи.
Середземноморська дієта має здоровий баланс між жирними кислотами омега-3 та омега-6. Справді, дослідження показують, що люди, які дотримуються такого стилю харчування, менш схильні до серцевих захворювань. Сновер стверджує, що простий спосіб оптимізувати правильний баланс – уникати рослинних олій, багатих на омега-6. Вона передбачає, що також може бути корисно приймати добавки з омега-3, якщо ви стурбовані дефіцитом поживних речовин і вважаєте, що вам може бути важко отримувати їх у достатній кількості з їжею.
Однак покращення споживання жирних кислот – це лише невеликий компонент поживної дієти. Не варто недооцінювати важливість балансу, коли йдеться про здорове харчування. Важливо живити свої тіло й розум усіма необхідними речовинами, які їм потрібні, щоб почуватися краще, чи то використовуючи переваги магнію, чи то приймаючи пробіотики для здоров'я кишківника.
Але будь-які зміни звичної системи харчування варто обговорити спочатку зі своїм лікарем.
4.9