Як не вигоріти до грудня: 5 ознак того, що ви «біжете» занадто швидко

1. Втома, яка не проходить навіть після відпочинку

Ви приходите з роботи, робите лише найнеобхідніші справи і лягаєте спати, а вранці ледве встаєте, навіть якщо проспали достатню кількість годин. Або ви відсипаєтеся на вихідних, але настає понеділок, і знову це відчуття, ніби ніякого відпочинку і не було.

Немає енергії, немає сил. Робота виконується лише тому, що не зробити не можна, захоплення і хобі залишені, спілкуватися ні з ким немає жодного бажання. Все це сигналізує про те, що ви вичерпали всі свої ресурси або активно рухаєтеся в цю сторону.

Що робити?

Подивитися, куди утікає енергія. Наприклад, це можуть бути незавершені справи, про які ви, можливо, вже навіть забули. Чим більше різноманітних незавершених справ, тим більше сил і енергії на це буде йти.

Візьміть аркуш паперу і почніть згадувати, виписувати. Ви можете сильно здивуватися, виявивши кількість незавершених справ. Далі потрібно вирішити, що з ними робити:

• закінчити,

• прийняти рішення про те, що ви більше не будете з цим нічого робити,

• запланувати їх виконання на майбутнє.

2. Підвищена дратівливість і надмірна емоційність

Те, що зазвичай вас не турбувало, починає інтенсивно дратувати. Колеги на роботі, близькі, друзі, керівник, продавчиня в магазині, сусід — варто комусь сказати хоч щось або навіть якось «не так» подивитися на вас, і це викликає всередині хвилю негативу.

Ви можете відчувати себе як один суцільний клубок злості, який ось-ось вибухне, або бути надмірно чутливим(-ою), наприклад, починати плакати з найменшого приводу. Таким чином психіка захищається — за злостю і сльозами може стояти відчуття, що продовжувати в такому ж режимі більше немає сил.

Що робити?

Відновлювати внутрішні ресурси, повертати собі контроль над своїм емоційним станом. Згадуємо, що вам подобається робити, що приносить задоволення і дає можливість відпочити. Це може бути догляд за тілом, люди, спілкування з якими наповнює спокоєм, хороше кіно або книга, вивчення чогось нового — так, хоч це і вимагає сил, але це також може наповнювати енергією.

3. Зниження концентрації і прокрастинація

Кожне завдання дається з труднощами і займає набагато більше часу, тому що ви постійно відволікаєтеся то на соцмережі, то на маркетплейси, то на спілкування в месенджерах, або просто на чай. Думок занадто багато, кожне завдання здається надзвичайно складним і незрозумілим, при цьому ніхто не скасовував дедлайни, що додає стресу. Тут ми вже спостерігаємо ситуацію, коли мозок відмовляється працювати в такому інтенсивному режимі, і когнітивні функції сповільнюються.

Що робити?

Влаштуйте цифровий детокс, обмеживши час, проведений біля екрану смартфона. Так, як це роблять батьки для своїх дітей. Соцмережі, маркетплейси — все це швидкий дофамін, тобто швидке задоволення, внаслідок чого нашому мозку потрібно працювати старанніше в кілька разів, щоб відновити баланс в організмі.

Швидкий дофамін також впливає і на наш емоційний стан, і на нашу здатність до концентрації. Відповідно, нам важливо навчитися отримувати «повільний дофамін» — як, наприклад, від занять спортом.

4. Втрата сну і апетиту, зниження фізичної активності

З'явилися проблеми зі сном, яких раніше не було — безсоння, складнощі з тим, щоб заснути і міцно проспати до ранку, часте прокидання серед ночі. Пропадає апетит, нічого не хочеться, вся їжа здається несмачною, або навпаки, з'являється підвищений апетит, але тягне на солодке і фастфуд. Хочеться менше рухатися, спорт відкидається. Тіло таким чином подає сигнали про допомогу.

Що робити?

Налагоджувати рутину. Подбайте про те, щоб у вашому раціоні було більше овочів і фруктів, а також подумайте про здорові перекуси на роботі. Якщо ви працюєте в офісі, досліджуйте кафе поблизу, в яких можна смачно і корисно пообідати. Якщо ви працюєте з дому, плануйте заздалегідь, що у вас буде на сніданок, обід і вечерю.

Знайдіть активності, які будуть приносити вам задоволення. Фізичне навантаження позитивно впливає на наш емоційний стан. Здорове тіло, в якому нам комфортно, — це основа і фундамент всього.

5. Відчуття безкорисності і втрата сенсів

Вам здається, що ви нічого не встигаєте і взагалі ні на що не здатні, тому краще не починати і не продовжувати. Навіть об'єктивно хороші результати і позитивна зворотна зв'язок не приносять задоволення. Виникає відчуття, що ви просто імітуєте бурхливу діяльність, а насправді топчетесь на місці, а те, що робите, якось не має жодного сенсу.

Що робити?

Кожного вечора коротко записуйте те, що було зроблено за день — це допоможе змістити фокус з незавершених справ на те, що вже реально досягнуто, що, в свою чергу, дасть опору. Шукаємо мікросмисли замість глобальних смислів. Ви не «просто готуєте вечерю», а «дбаєте про своє здоров'я і здоров'я своїх близьких», не «просто розмовляєте з колегою про задачу», а «допомагаєте колезі розібратися з питанням». Тобто в ситуації виснаження важливо повернути себе в тут і зараз: від грандіозних вимог до себе до чогось дуже конкретного і доступного.

Усі вищезазначені ознаки можуть бути наслідком стресу через занадто інтенсивний темп життя. Якщо ви спостерігаєте щось із цих ознак у себе протягом якогось часу, це сигнали, які не можна ігнорувати. Важливо знизити навантаження, переглянути свої плани, дотримуватися своєї рутини, яка дає опору і підтримку, і, звичайно, просити про допомогу, коли це необхідно.