Позбутися горба на шиї, який з'явився у вас із віком цілком реально. Є кілька простих вправ, які ви можете виконувати, не виходячи із дому, щоб зменшити свій зовнішній вигляд.
Спінальний хірург поділився з Womans World найкращими домашніми вправами, які випрямляють хребет.
Що таке кіфоз
Горб шиї у медицині відомий як кіфоз. За останні 10 років різко зросла кількість випадків появи з віком округлих плечей, що супроводжуються закругленим хребтом та невеликим горбом біля шиї. За словами вчених, це походить від більшої кількості годин, проведених за смартфонами, та стресу. Більше того, згодом ситуація може погіршитися.
Три типи горбів на шиї
Існує три різні типи кіфозу: постуральний, вроджений і кіфоз Шейєрмана. Постуральна форма, де ми зосередимося, є найпоширенішою. Лікарі визначають це як викривлення хребта на 50 градусів та більше. З іншого боку, уроджений кіфоз виникає, коли деякі кістки хребта не розвиваються належним чином, та діагностується при народженні.
Нарешті, кіфоз Шейєрмана — це спадкове захворювання, яке зазвичай виникає у віці від 10 до 15 років. Він описує викривлення хребта, викликане тим, що хребці набули клиноподібної форми. (Нормальні хребці повинні мати прямокутну форму.) Під час зростання хребта швидкість зростання передньої частини хребетної кістки може бути трохи меншою, ніж задньої частини хребта, що призводить до клиноподібного хребта та кіфозу, — пояснює доктор Хансрадж.
Більшість жінок з постуральним кіфозом насамперед турбуються про зовнішній вигляд, але не менш важливими є і його шкідливі наслідки для здоров'я. Легкий горб на шиї може викликати такі симптоми, як біль у спині або скутість, втома та напруга у підколінних сухожиллях (м'язах у задній частині верхньої частини стегон).
Сильніше викривлення може викликати:
Що викликає утворення горба на шиї
За словами Рахула Шаха, доктора медичних наук, сертифікованого хірурга-ортопеда хребта та шиї, та Лізи Егбога, мануального остеопату та мануального терапевта, більшість випадків кіфозу викликані наступним:
Погана постава. Коли ми сутулимося, наші голови нахиляються вперед, щоб компенсувати це, роблячи горб на шиї помітнішим. Дуже багато часу, проведеного за пристроями, на яких ви нахиляєтеся вперед і дивіться вниз, є основною причиною.
Неправильна постава чинить значний тиск на хребет. Згідно з дослідженням доктора Хансраджа, голова людини зазвичай важить від 4,5 до 5,5 кг — такий же тиск вона чинить на шию, коли перебуває в нейтральному положенні. Але в міру того, як ваша голова нахиляється вперед, сила, з якою голова впливає на хребет, зростає. Це означає, що згинання голови на 15 градусів дає 12 кг навантаження, згинання на 30 градусів – 18 кг, згинання на 45 градусів – 22 кг, а згинання на 60 градусів – 27 кг навантаження.
Артрит. Якщо у вас артрит, що вражає нижню частину шиї, голова може автоматично нахилятися вперед, щоб підтримувати уражені артритом області у зручнішому положенні", — пояснює доктор Шах. Доктор Хансрадж додає, що нахил вперед відкриває хребетний канал, звільняючи більше місця для спинного мозку, і саме тому цей рух допомагає вам почуватися краще.
Старіння. З віком ви можете втратити значно більше маси хребців, як шиї, так і грудних кісток, – каже доктор Шах. Це спричиняє зміни постави, які посилюють горб на шиї. Зокрема, доктор Хансрадж пояснює, що остеопороз, а також зношування та дегенерація хребта можуть фактично призвести до колапсу передньої частини хребта, що призводить до кіфозу.
Зайвий жир. Горб, який описує більшість людей, часто виникає через виступ тканин у місці з'єднання шиї з верхньою частиною спини. Це може статися через додаткові відкладення в тканинах з додаткових жирових запасів. Доктор Хансрадж стверджує, що МРТ-сканування показує все більше і більше випадків утворення жирових горбів, які, як вважає лікар, є поєднанням поганої постави та поганого харчування.
Інші захворювання. Хоча це досить рідкісне явище, доктор Хансрадж каже, що існують серйозні захворювання, які також можуть викликати горб на шиї. Сюди входять інфекції хребта, пухлини хребта, захворювання сполучної тканини, метаболічні порушення кісток, такі як хвороба Педжета, гіперпаратиреоз, хронічне захворювання нирок, фіброзна дисплазія та остеопетроз. Якщо у вас з'явився горб у хребті, перш ніж що-небудь робити, зверніться до лікаря.
Як позбутися горба на шиї та полегшити біль у спині / Фото: Credits
Горб на шиї назавжди?
Це залежить від типу кіфозу та того, що його викликало. Коли горб на шиї викликаний змінами постави, ви можете виправити його, покращивши поставу. У випадках важкого артриту у хребті відбуваються незворотні зміни, які можуть зробити горб незворотнім. Тим не менш, доктор Шах зазначає, що ваш лікар все одно зможе вилікувати та покращити незворотні зміни. Якщо горб виник у результаті структурних змін лише на рівні кістки, ліки можуть допомогти. Також у певних випадках хірургічне втручання може допомогти вирівняти кістки шиї.
Якщо горб викликаний лише надлишком жиру, регулярні фізичні вправи та постуральна розтяжка можуть допомогти покращити ваш зовнішній вигляд та позбутися горба на шиї. Майте на увазі, що ви не можете точково зменшити жир. Тільки повне скорочення жирових відкладень допоможе усунути горб.
Як позбутися горба на шиї за допомогою вправ
Вам не потрібно проводити годинник у тренажерному залі, щоб позбутися горба на шиї. Легка розтяжка та вправи, які ви можете виконувати прямо вдома лише за кілька хвилин, можуть допомогти.
Зробіть настінних ангелів. Проста техніка, відома як "настінні ангели", — це ефективний спосіб звести до мінімуму або позбутися горба на шиї, — стверджує доктор Хансрадж. Цей рух зміцнює м'язи спини та подовжує м'язи передньої частини шиї, плечей та корпусу. Зосередившись на рухливості верхньої частини тіла, настінні ангели сприяють правильному вирівнюванню хребта, зміцнюють м'язи, що утримують плечі, і допомагають підтримувати повний діапазон рухів.
Крім того, за його словами, настінні ангели можуть зменшити округлі плечі, розтягуючи м'язи передньої частини тіла. Проробляючи верхню та середню частину хребта, хребетні суглоби шиї можуть розтискатися, що знімає біль та напругу, а також зменшує випинання голови.
Вправа доктора Хансраджа:
Встаньте спиною до стіни. Витягніть ноги так, щоб п'яти знаходилися на відстані 15 см від стіни.
Відкиньтеся спиною до стіни. Підтягніть таз так, щоб нижня частина спини була притиснута до стіни. Потім потягніть плечі та голову назад, щоб торкнутися стіни.
Повільно підніміть руки над головою, торкаючись тильною стороною стіни, поки долоні не торкнуться голови.
Повільно поверніть руки у вихідне положення, стежачи за тим, щоб тильна сторона рук не відривалася від стіни.
Повторіть від 5 до 10 разів.
Спробуйте розтягнути груди. Вправа, що дозволяє зменшити появу горба на шиї, це розтяжка грудних м'язів з розгинанням шиї. У цій вправі ви дивитеся вгору, щоб розтягнути м'язи передньої частини шиї, які напружуються через погану поставу і викликають переміщення голови вперед. Переднє положення голови — це коли ваша голова рухається попереду плечей, викликаючи усунення. Ця поза призводить до утворення горба на шиї. Таким чином, виправивши це, ви зведете до мінімуму появу горба на шиї.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
Зчепить руки за спиною і повільно випряміть лікті, обережно стискаючи лопатки настільки, наскільки це можливо.
Затримайтеся на п'ять вдихів, розслабтеся і повторіть ще два рази.
Якщо ви почуваєтеся комфортно, стискайте лопатки разом із більшою силою у кожному раунді.
Якщо у вас важкий артрит, травма шиї або якесь захворювання, при якому ви відчуваєте запаморочення або нудоту, вам не слід виконувати цю вправу, — радить Егбога. Однак вона додає, що якщо у вас немає жодного з цих протипоказань, цю безпечну вправу можна спробувати вдома. Доктор Шах радить поговорити з лікарем, щоб визначити причину кіфозу, перш ніж виконувати якісь вправи, говорячи, що важливо знати причину, щоб дати лікуванню найкращі шанси на успіх.
Доктор Шах рекомендує поступовий підхід – починати з легкої процедури та оцінювати ваш біль та симптоми після кожного сеансу. Хоча вам, можливо, не вдасться повністю або швидко позбутися горба на шиї, послідовний метод лікування має допомогти зменшити ваші симптоми та покращити зовнішній вигляд.
Ще кілька способів позбавитися горба на шиї
Щоб отримати додаткову допомогу у рятуванні від горба на шиї, спробуйте перевірені дослідженнями вправи:
Зігніть лікті. Більшість із нас проводять досить багато часу у своїх телефонах. А поза, звернена вниз, яку 75% з нас використовують при цьому, може навчити наші м'язи формувати горб, каже засновник Posture Direct та фізіотерапевт Марк Вонг. Просте рішення: замість нахиляти голову і плечі вниз, щоб подивитися на телефон, покладіть лікті на стіл, щоб підняти телефон до рівня очей. Це сприяє більш нейтральному положенню голови, що автоматично допомагає покращити вирівнювання всього хребта. Дійсно, дослідження показало, що така зміна кута без особливих зусиль переучує м'язи шиї та верхньої частини спини, і це допомагає позбавитися горба на шиї.
"Відзеркалля" свою найкращу поставу. Виконання простої вправи "дзеркальне відображення", яка є повною протилежністю вашої звичайної сутулої пози, вирівнює хребет та відновлює деформовані м'язи. Це допомагає зменшити горб на шиї на 39% за 9 тижнів і знижує інтенсивність болю до 83%, як свідчать дослідження.
Встаньте прямо, злегка торкаючись стіни потилицею та попою. Акуратно підніміть підборіддя, одночасно м'яко витягаючи шию, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторюйте від 10 до 20 разів 4 десь у день. Мета цієї вправи – відчути легке розтягування задньої частини шиї та легке скорочення м'язів передньої частини шиї. Важливо не закидати голову назад. Прагніть легких рухів, не збільшуючи значної напруги в шиї. Одночасно розтягуючи напружені м'язи та відновлюючи ослаблені, цей рух змінює положення, викликане позою, яка підтримує горб.
Спробуйте природне снодійне. Ми починаємо втрачати кісткову масу щороку після 40 років, що є фактором, що сприяє утворенню горба на шиї. Просте рішення: беріть мелатонін перед сном. Дослідження, також відоме як природне снодійне дослідження показало, що жінки в постменопаузі, які приймали 3 мг мелатоніну щоночі, не тільки компенсували природне зниження щільності кісток шиї, але й відновлювали нову кістку шиї протягом наступного року. .
Дослідники кажуть, що мелатонін покращує обмін кісткової тканини та збільшує щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі з остеопенією. Мало того, це допомагає вашому тілу досягти найглибших рівнів повільного сну.
Також використовуйте правильну ортопедичну подушку з валиком на шиї, коли спите на спині, подушки, складені високо, змушують тіло згорбатися.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.3