Жир на руках - проблема багатьох жінок
Проблемою товстих рук найчастіше переймаються жінки. Питання про те, як схуднути в руках, часто залишається актуальним навіть для струнких дівчат, адже саме в цій зоні обсяги зменшуються в останню чергу.
Надмірний об'єм у плечах та в області грудей – частий супутник жінок з V-подібним типом фігури. З іншого боку, руки у жінок часто повніють після пологів через гормональну перебудову.
Як зазначає сертифікована фітнес-тренерка Меган Джонсон Маккалоу, рівень тестостерону у жінок зазвичай нижчий, ніж у чоловіків, тому нарощування м'язової маси також може бути складнішим процесом. А якщо додати до цього стреси, погане харчування, нестачу сну, коливання ваги через вагітність та/або менопаузу, а також генетику — "все це рецепт для того, щоб жир оселився в руках".
Щоб позбутися жиру на руках, потрібно схуднути
Більшість експертів вважають, що для того, щоб позбутися жиру на руках, потрібно схуднути загалом, а для цього потрібно дотримуватись збалансованої дієти, займатися силовими тренуваннями та вести здоровий спосіб життя. Як зазначає сертифікований тренер Малеєфф, "тіло обиратиме, де йому зберігати жир і худнути... ці фактори неможливо контролювати". На його думку, не існує вправ або дієт, які можуть спалювати жир в одній області більше, ніж в інших. Основна стратегія полягає у виборі здорового способу життя, який допоможе зменшити загальну кількість жиру в організмі та збільшити м'язову масу. Найкраще — це зосередитися на схудненні загалом і більше використовувати вправи на тонус м’язів, аніж на втрату жиру.
Тренування та силові вправи
Як рекомендують експерти, найкращий спосіб позбутися жиру на руках чи ще десь — це замінити його м'язовою тканиною. Замість того, щоб витрачати енергію на жир, організм буде витрачати її на нарощування м'язової тканини.
Потрібно виконувати вправи на м'язи рук, включно з біцепсами, трицепсами та дельтоподібнимиі (плечовими) м'язами.
Вправи, які експерти рекомендують для схуднення рук:
Прості віджимання — допоможуть швидко підвищити тонус у руках вище ліктя. Крім того, віджимання зміцнюють грудні та черевні м'язи, трицепси та чотириголові м'язи стегон. За допомогою такої вправи можна додатково зміцнити поперек. Загалом ідеальний варіант не лише для рук, але і для всього тіла.
Віджимання — популярна вправа для зміцнення рук, у домашніх умовах віджиматися можна від дивану чи стільця.
Згинання рук із гантелями — допомагає розвинути силу, швидко та ефективно тренує м'язи рук і плечового пояса.
Підтягування — вправа більш просунутого рівня, яка допомагає опрацювати всі групи м'язів плечового пояса, а також прес.
Бічна планка — допомагає досягти прекрасного рельєфу всього тіла, добре опрацьовує руки.
Для зменшення жиру на руках і нарощування м'язової маси найкраще підійдуть силові вправи. Вони більш ефективні для нарощування м'язових волокон, оскільки саме під час підіймання ваги вони розриваються та відновлюються.
Кардіо тренування
Це ще один ефективний спосіб схуднення — прогулянки, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування та зрештою ходьба можуть спалити достатньо калорій.
Низькокалорійна дієта
Щоб схуднути, потрібно спалювати меншу кількість калорій, ніж споживаєте. Якщо забезпечувати тіло меншою кількістю калорій, ніж йому необхідно для життєдіяльності, це призведе до втрати ваги.
Скорочення споживання рафінованого цукру
Потрібно відмовитися від продуктів із високим вмістом жирів, оброблених харчових продуктів, рафінованого цукру та надмірного споживання вуглеводів, що може прискорити метаболізм та призвести до зменшення жиру на руках. Додайте до свого щоденного меню нежирні білки, фрукти, овочі й цілозернові продукти.
Більше клітковини
Завдяки тому, що клітковина збільшує тривалість відчуття ситості, це може підштовхнути тіло до схуднення та допомогти втратити зайвий жир у тілі.
Волокнисті продукти сприяють зниженню ваги як тому, що вони допомагають уповільнити травлення, так і тому, що допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. До щоденного меню потрібно додати броколі, боби, ягоди, авокадо, яблука та цільнозернові продукти, багаті на клітковину.
Більше води
Зневоднення може уповільнити ваш метаболізм, тому вживання достатньої кількості води дуже важливе для підтримки ефективності вашого метаболізму, а також допомагає контролювати потяг до їжі, коли ми помилково сприймаємо голод за потребу у воді.
Достатній сон
Нестача сну викликає сплеск кортизолу, який сигналізує вашому тілу зберігати енергію, а не вивільняти її. Таким чином, якщо не вистачатиме сну, кількість жиру, що може бути спалений вночі, зменшиться.
Нестача сну збільшує потяг до нездорових продуктів, що також призведе до збільшення ваги.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.3
4.7