Експерт пояснив, як тренуватися, щоб схуднути

Все про тренування для схуднення — як правильно тренуватися, як часто.

Фізична активність і заняття спортом зміцнюють серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Без фізичних вправ і навантажень неможливо схуднути. Вид фізичної активності й навантаження для схуднення повинні підбиратися індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Для отримання максимального результату від фізичної активності під час схуднення необхідно зменшити щоденну кількість калорій, дотримуватися правильного харчування, повноцінно висипатися. 

Які бувають тренування та їх особливості

За видами навантаження тренування бувають аеробними (кардіо) та анаеробними (силовими):

• Аеробні тренування спрямовані на збагачення клітин киснем, підвищення витривалості.
• Анаеробні тренування сприяють розвитку силових якостей і зростанню м'язів. 

Відповідно до особливостей організації, тренування може бути:

• Круговим — коли виконується серія послідовних циклів вправ на всі групи м'язів із мінімальним відпочинком (20-30 секунд). Рекомендована тривалість тренування — не менш ніж годину.
• Інтервальним — чергуються вправи з високою та низькою інтенсивністю. Підійде людям із високим і середнім рівнем фізичної підготовки. Внаслідок високих енерговитрат тривалість інтервального тренування має становити не більше ніж 30 хвилин.
• Функціональним ― поєднує кардіо й силові навантаження. Таке тренування включає всі базові фізичні вправи: стрибки, біг, нахили, присідання, піднімання ваги. Тривалість заняття становить годину-півтори.
• Спліт-тренуванням, яке передбачає навантаження під час одного заняття на одну або кілька груп м'язів і містить окремі тренування для рук, ніг, спини, преса. Тривалість заняття підбирається індивідуально.
• AMRAP-тренуванням. Методика таких тренувань полягає у виконанні якомога більшої кількості повторень вправ за короткий період часу. Внаслідок інтенсивного спалювання жиру час тренування може становити 20-30 хвилин.

Окремо можна виділити лімфодренажні тренування, які покращують кровообіг і перешкоджають застою лімфи. Вправи для покращення кровотоку включають стрибки на п'ятах з мінімальним підскоком, які мають масажний ефект і зменшують набряк ніг.

Які повинні бути тренування для схуднення

Експерти рекомендують для схуднення поєднувати кардіо (аеробні) та силові (анаеробні) навантаження.

Тренування для схуднення повинні бути передусім спрямовані на прискорення обміну речовин і збільшення споживання організмом енергії, врешті-решт, результатом таких тренувань має бути зменшення кількості жиру в організмі.

Зменшують кількість жиру в організмі такі тренування:

• Кардіотренування. Вони забезпечують приплив кисню до клітин, вивільнення енергії внаслідок окислення молекул глюкози. Процес жироспалювання починається за 30-40 хвилин після початку тренування. Кардіотренування в залі можуть включати заняття на біговій доріжці, орбітреку, велотренажері. Вдома це можуть бути стрибки, скакалка, аеробіка.
• Аеробні тренування вдома передбачають стрибки, біг, заняття на степплатформі. Під час виконання вправ необхідно стежити за частотою серцевих скорочень. Максимальна їхня частота для здорової людини становить 220 мінус вік. А жир найкраще спалюється в межах 60-80% від максимальних значень серцевих скорочень. Таке навантаження найкраще підходить для поліпшення стану серцево-судинної та дихальної систем.
• Домашня гімнастика для схуднення може включати підтягування, віджимання, присідання, планку, випади. Вдома можна займатися із власною вагою тіла або скористатися для збільшення навантаження гантелями, обтяжувачами, еспандерами.
• Силові тренування для схуднення сприяють жироспаленню у стані спокою та надають м'язам рельєф. Такі тренування підвищують тонус м'язів, зменшують абдомінальний (внутрішній) жир, покращують поставу. Під час анаеробних тренувань створюється дефіцит кисню в організмі, клітини синтезують енергію із запасів вуглеводів, внаслідок чого і спалюється жир. Силові тренування націлені на м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини. Неможливо спалити жир лише в одній частині тіла, необхідно виконувати тренування на все тіло.

Комплекс для схуднення на тренажерах має включати близько 8-15 повторень вправ у три підходи, між якими потрібно робити відпочинок. Тренуватися треба 3-4 рази на тиждень.

Як правильно поєднувати кардіо та силові тренування для схуднення

Кардіо та силові тренування можна роз'єднати та робити їх у різні дні. Небажано два рази поспіль проводити заняття на один тип навантаження, краще чергувати кардіо вправи з силовими через раз.

Різні типи тренувань можна й поєднувати під час одного заняття. Щоб розігрітися, достатньо 5-10 хвилин кардіо навантаження. Після цього займатися силовими вправами та завершити тренування 30-40-хвилинним заняттям на велотренажері або біговій доріжці.

Кардіо вправи краще робити після силових, оскільки анаеробні (силові) вправи вимагають більше сил. Якщо спочатку зробити кардіонавантаження, енергії на виконання силових вправ може не залишитися.

Чи повинні відрізнятися тренування для чоловіків і жінок

Через відмінності в гормональному фоні навантаження у жінок і чоловіків мають бути різними.

Оскільки жінки більше накопичують жир у нижній частині тіла, їм необхідно використовувати більшу вагу для вправ на сідницях і ногах. А для верхньої частини тіла потрібно робити більше підходів із меншою вагою.

Жіночі м'язи відновлюються швидше, ніж чоловічі, тому жінки можуть тренуватися частіше. Програма тренувань для чоловіків повинна включати вправи з більшою вагою, але з меншою кількістю повторень, ніж у жінок.

Коли можна очікувати результату від тренувань

 Через кілька тижнів покращиться кровообіг, через 3-4 тижні нормалізується артеріальний тиск. Через 1-2 місяці на 10-30% покращиться максимальний рівень споживання кисню.

Схуднення буде помітне за кілька тижнів. Норма втрати ваги має становити від пів до одного кілограма на тиждень.