Насіння льону у щоденному раціону допоможе покращити травлення, когнітивні функції та знизити ризик захворювань.
Нижче ми розглянемо деякі переваги вживання льону. Водночас жодний продукт не є ідеальним, і навіть насіння льону має недоліки.
Що таке насіння льону?
Насіння льону (Linum usitatissimum), згідно з даними у Journal of Food Science and Technology, використовувалося від початку цивілізації, а потім перетворилося на звичайний функціональний харчовий інгредієнт. Льон також відомий як одне з найкращих джерел ALA (альфа-ліпоєвої кислоти), що має антиоксидантну дію, сприяє уповільненню процесів старіння, регуляції рівня цукру в крові, виведенню солей важких металів з організму.
Ви можете придбати ціле або мелене насіння льону, чи подрібнити його самостійно за допомогою блендера, кухонного комбайна або кавомолки.
Харчова цінність насіння льону
Поживні речовини на 1 столову ложку меленого насіння льону:
Калорійність: 37,4
Жири: 3 г
Насичені жири:
Натрій: 2,1 мг
Вуглеводи: 2 г
Цукор:
Клітковина: 1,9 г
Білок: 1,3 г
Поживні речовини на 1 столову ложку цільного насіння льону:
Калорії: 55
Жири: 4,4 г
Насичені жири:
Натрій: 3 мг
Вуглеводи: 3 г
Цукор:
Клітковина: 2,8 г
Білок: 1,9 г
Мелене чи ціле: як краще вживати
Як мелене, так і ціле насіння льону корисне для вашого здоров’я, але експерти кажуть, що мелене трохи краще, ніж ціле. За даними Школи науки та політики харчування при Університеті Тафтса, організм здатний перетравлювати мелене насіння льону легше, ніж ціле. Це пояснюється тим, що зовнішня оболонка цілого насіння льону складається з розчинної клітковини, яку неможливо розчинити у воді. Це робить мелене насіння льону більш біодоступним і означає, що цілий льон не може забезпечити вас такою кількістю поживних речовин.
5 переваг насіння льону
Насіння льону рясніє клітковиною
Якщо ви хочете легко збільшити споживання клітковини, додавання насіння льону до раціону може бути чудовим способом. В одній столовій ложці цільного насіння льону міститься майже 3 грами клітковини, що дорівнює 11% рекомендованої добової норми.
За даними Американської кардіологічної асоціації, ви повинні отримувати в середньому від 25 до 30 г клітковини на день. Дієта з низьким вмістом клітковини не тільки впливає на вашу вагу, але може спричинити проблеми з травленням і навіть збільшити ризик розвитку хронічних захворювань.
Джерело омега-3 жирних кислот
Насіння льону багате на альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип незамінної жирної кислоти. Єдиний спосіб отримати її — через їжу, а в насінні льону її багато.
Загалом було доведено, що споживання омега-3 жирних кислот зменшує запалення в організмі, що допомагає запобігти розвитку хронічних захворювань. Зокрема, АЛК пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань, таких як інфаркт та інсульт, а також зі зниженням високого кров’яного тиску. Насіння льону є багатим джерелом ALA разом з волоськими горіхами та жирною рибою.
Насіння льону корисне для серця
Як уже згадувалося, ALA може допомогти знизити ризик серцевих захворювань. Згідно з оглядом дослідження в Advances of Nutrition, є переконливі докази споживання ALA і зниження ризику серцево-судинних захворювань. Це пов’язано з тим, що ALA є поліненасиченою жирною кислотою (ПНЖК), яка має протизапальну дію на організм і, як було доведено, знижує ризик серцевих захворювань. ALA також має потужну антигіпертензивну, протипухлинну, антиоксидантну, антидепресивну, антистарільну та антиартритну дію.
Насіння льону допоможе знизити рівень холестерину в крові.
Допомагає травленню
Відомо, що насіння льону є природним проносним засобом, який є ефективним у разі запорів. 12-тижневе дослідження, опубліковане в Nutrition & Metabolism, показало, що лляне насіння, додане до випічки, здатне зменшити симптоми запору, а також рівень глікемії та ліпідів у людей з діабетом 2 типу.
Крім того, було показано, що споживання лляного насіння позитивно змінює мікробіом кишечника під час травлення, збільшуючи бактеріальну флору в кишечнику.
Насіння льону допомагає контролювати вагу
Підтримка нормальної ваги є важливою в довгостроковій перспективі, тому додавання насіння льону до раціону може бути ключовим способом підтримувати вашу вагу на належному рівні. Зокрема, клітковина надає відчуття ситості протягом тривалого часу.
Нагадаємо також про 5 харчових звичок, які сповільнюють старіння після 50 років.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0
