Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах і забезпечує мільярди людей у всьому світі недорогим поживним джерелом енергії.
Існує багато різновидів цього популярного зерна, які відрізняються кольором, смаком і харчовою цінністю. Деякі з них також містять велику кількість поживних речовин і потужних рослинних сполук, таких як антиоксиданти.
Нealthline перелічило найпоживніші види рису та те, як максимізувати користь для здоров’я будь-якого сорту, який ви виберете.
Коричневий рис Коричневий — це цільнозерновий рис, у якого видалена зовнішня захисна оболонка. На відміну від білого рису, він все ще містить шар висівок і зародок, які містять значну кількість поживних речовин.
Наприклад, коричневі рисові висівки містять флавоноїдні антиоксиданти: апігенін, кверцетин і лютеолін. Ці сполуки відіграють важливу роль у профілактиці захворювань.
Регулярне споживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та деякі види раку.
Коричневий рис забезпечує таку ж кількість калорій і вуглеводів, як білий, з якого видалено висівки та зародки. Однак у коричневому сорті трохи більше клітковини та білка.
І клітковина, і білок сприяють відчуттю ситості та можуть допомогти підтримувати помірну вагу. Більше того, клітковина може допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсулін, гормон, який підтримує контроль цукру в крові.
Однак дослідження потенційних наслідків для здоров’я від вибору коричневого рису замість білого неоднозначні.
Наприклад, один огляд показав, що внаслідок споживання коричневого рису замість білого зменшується вага тіла, але не має значного впливу на контроль рівня цукру в крові у людей із переддіабетом або діабетом 2 типу.
Резюме Коричневий рис — це цільнозерновий сорт рису, який містить кілька флавоноїдів і трохи більше білка та клітковини, ніж білий рис.
Чорний рис Сорти чорного рису, такі як індонезійський чорний рис і тайський жасминовий чорний рис, мають глибокий чорний колір, який часто переходить у фіолетовий під час варіння.
Цей сорт іноді називають забороненим рисом, оскільки в стародавньому Китаї він був зарезервований для королівської сім’ї.
Дослідження показують, що чорний рис має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів, що робить його поживним вибором.
Антиоксиданти — це сполуки, які захищають клітини від пошкодження, викликаного надлишком молекул, які називаються вільними радикалами, що сприяють окислювальному стресу.
Окислювальний стрес пов’язаний із прогресуванням хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, деякі види раку та зниження когнітивних функцій.
Чорний рис особливо багатий антоціанами, групою флавоноїдних рослинних пігментів, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.
Доведено, що антоціани також мають потужні протиракові властивості. Дослідження свідчать про те, що більше споживання продуктів, багатих на антоціани, пов’язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи колоректальний рак.
Більше того, у дослідженнях у пробірках антоціани, отримані з чорного рису, ефективно пригнічували зростання і поширення клітин раку молочної залози людини.
Резюме Чорний рис особливо багатий антиоксидантами, включаючи антоціани, які, як показали дослідження в пробірках, мають протиракову дію.
Червоний рис Сорти червоного рису, такі як гімалайський червоний рис і тайський червоний рис карго, глибоко пігментовані та містять великий набір поживних речовин і корисних рослинних сполук.
У цьому сорті більше білка та клітковини, ніж у білих сортах рису, але він справді найкращий у своєму вмісті антиоксидантів.
Як і чорний рис, він наповнений флавоноїдними антиоксидантами, включаючи антоціани апігенін, мірицетин і кверцетин.
Насправді дослідження показують, що червоний рис має значно більший потенціал для боротьби з вільними радикалами та містить вищу концентрацію флавоноїдних антиоксидантів, ніж коричневий рис.
Флавоноїди можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі, контролювати рівень вільних радикалів і можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та діабет 2 типу.
Резюме У червоному рисі трохи більше клітковини та білка, ніж у білому рисі, і він багатий флавоноїдними антиоксидантами.
Дикий рис Хоча дикий рис технічно є насінням водних трав, його широко використовують на кухні як рис.
Його визнають цільним зерном і він містить трохи більше клітковини та білка, ніж білий рис, що робить його ситнішим вибором. Дикий рис також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, магній і марганець.
Кілька досліджень на тваринах показали, що дикий рис може знизити рівень тригліцеридів і холестерину, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес, які є факторами ризику серцевих захворювань. Проте, щоб підтвердити це, потрібні додаткові дослідження дикого рису на людях.
Резюме Дикий рис багатий на вітаміни групи В, марганцем і магнієм. Також було показано, що він знижує певні фактори ризику серцевих захворювань.
Білий рис З білого рису видалено лушпиння, висівки та зародки. Хоча цей процес продовжує термін придатності кінцевого продукту, поживні речовини та корисні рослинні сполуки, що містяться у висівках і зародках, втрачаються під час обробки.
У результаті він містить менше клітковини, білка та деяких вітамінів і мінералів, ніж коричневий рис. У ньому також набагато менше антиоксидантів, ніж у коричневих, чорних, червоних або диких сортах.
З іншого боку, білий рис часто збагачений вітамінами групи В і залізом. Таким чином, певні сорти білого рису можуть насправді мати більше цих мікроелементів, ніж коричневий рис.
Крім того, хоча в білому рисі трохи менше клітковини та білка, ви можете компенсувати різницю, насолоджуючись білим рисом як частиною збалансованої їжі та поєднуючи його з іншими продуктами, багатими білком і клітковиною.
Білий рис також має вищий глікемічний індекс, ніж коричневий рис, який є показником того, наскільки певна їжа впливає на рівень цукру в крові.
Охолодження білого рису після варіння сприяє утворенню типу клітковини під назвою стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити вплив на рівень цукру в крові.
У білому рисі також менше миш’яку, ніж в інших сортах, що може бути важливим моментом для людей, які споживають рис на регулярній основі.
Резюме У білому рисі трохи менше певних поживних речовин, ніж у коричневому, включаючи клітковину та білок, і він має вищий глікемічний індекс. Однак він також збагачений залізом і вітамінами групи В і містить менше миш’яку.
Який тип рису вибрати Дослідження показують, що споживання цільного зерна замість рафінованого пов’язане з покращенням здоров’я.
Крім того, сорти цільного зерна містять більше антиоксидантів, які борються з хворобами, і дієта, багата цими багатими на антиоксиданти продуктами, може запропонувати численні переваги для здоров’я.
Проте білий рис є культурним продуктом багатьох дієт і може бути універсальним і доступним доповненням до вашої дієти.
Якщо ви часто споживаєте білий рис додати до їжі інші багаті на поживні речовини інгредієнти — наприклад, овочі, білки чи бобові — щоб збільшити споживання клітковини та основних вітамінів і мінералів.
Незважаючи на те, що цільнозернові сорти рису містять більше антиоксидантів, усі види рису можна вписати в збалансовану дієту. Обов’язково поєднуйте рис з іншими поживними інгредієнтами, щоб завершити вашу їжу, включаючи овочі, білки та бобові.
Сорти цільнозернового рису містять висівки та зародки, що забезпечує більше специфічних поживних речовин, таких як клітковина, білок, антиоксиданти, а також певні вітаміни та мінерали.
Проте білий рис також містить кілька цінних поживних речовин і також може вписатися в збалансовану дієту.
Незалежно від того, який тип рису ви виберете, обов’язково насолоджуйтеся різними овочами, білками та корисними для серця жирами, щоб доповнити вашу їжу.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0