Здоровый позвоночник - как достичь?

1. «Кошечка»

 Выполняется из положения стоя на четвереньках, когда ладони расположены под плечевыми суставами, а колени - под тазобедренными, корпус и шея параллельно полу. На вдохе поворачиваем таз, как будто поднимаем хвост вверх, после этого прогибаем поясницу и затем поднимаем голову вверх. На выдохе доворачиваем таз, как будто поджимаем хвост, округляем поясницу и в конце движения опускаем голову вниз. Повторяем 10 - 15 раз. Плавно, без рывков.

На что направлено

 Это упражнение прекрасно улучшает кровоснабжение мышц, которые окружают позвоночник. К тому же без нагрузки растягивает заднюю и переднюю продольную связки позвоночника, которые фиксируют межпозвонковые диски. Кстати, одна из причин появления грыжи в том, что с возрастом эти связки становятся жесткими и под действием нагрузок рвутся.

2. «Поза змеи»

 Из положения лежа на животе лбом касаемся пола, руки ставим под плечевыми суставами. С вдохом отрываем голову, корпус, поджимая ягодицы, прогибаемся в пояснице. Следим за тем, чтобы пятки не расходились в стороны, ступни были параллельны друг другу. На выдохе медленно опускаемся, укладывая туловище сантиметр за сантиметром на пол. Повторить 10 - 15 раз.

На что направлено

 Укрепляет мышцы разгибателя позвоночника. Это и квадратные мышцы поясницы, и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Слабость этих мышц - одна из причин появления болей при физических нагрузках. То есть когда мышцы перестают фиксировать позвоночник, вся нагрузка ложится на связочный аппарат и суставы и они быстрее снашиваются.

3. «Поза ребенка»

 Садимся ягодицами на пятки, колени на полу, большие пальцы ног соприкасаются, колени разводим на ширину плеч. Упираясь руками в паховые складки, наклоняемся вперед, живот размещаем между бедер, лоб опускаем на пол, руки вдоль голеней кладем на пол. Расслабляемся и стараемся глубоко дышать. На вдохе живот расслабляя - выпячивая, на выдохе подтягивая. Выполнять 1 - 2 минуты. Лучше, конечно, две.

На что направлено

 Это упражнение отдыха, при котором растягиваются мышцы спины - то есть те мышцы, которые в предыдущем упражнении работали. Одна из особенностей этого упражнения в том, что в этом положении позвоночник вытягивается между плечевым поясом и тазом. Из-за этого увеличивается расстояние между позвонками, уменьшается сдавливание нервных корешков. В том случае, если у человека уже есть болевой синдром, в этом положении он уменьшается или исчезает вовсе.

4. «Скрутка» 

 Лежа на спине, руки укладываем в стороны, перпендикулярно корпусу. С вдохом сгибаем правую ногу, ставим правую ступню на левое колено. С выдохом скручиваемся, опуская  правое колено в левую сторону, стараясь на выдохе опустить его максимально низко, не отрывая от пола правое плечо. С вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом опускаем ногу. Далее - с другой ногой. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

На что направлено

 Для улучшения пищеварения.

5. Модифицированный вариант «позы трупа»

  Упражнение для отдыха. Под ноги можно подложить стопку одеял или подушек, закинуть ноги на диван или стул. Критерий правильности - поясница прижата к полу. В этом положении проводим 5 - 10 минут.

На что направлено

 Упражнение идеально для отдыха поясничного отдела позвоночника.

Если у вас нет времени на фитнес-клуб или же с утра дома не успели проделать полезные упражнения, то всегда можно украсть пять минут на работе и поработать над прессом.

 1. Сидя на стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Упражнение выполняйте именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы грудная клетка почти не поднималась. Повторите 50 раз.

 2. Сядьте прямо, возьмитесь руками за стул. На выдохе отклоните корпус назад и выпрямите ноги. Оставайтесь в этом положении пять секунд. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 35 - 40 раз.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua