Час від часу читаєш, що хтось відмовився від кави, бо проводить "детокс". Інші радять відмовитися, бо "вимиває" кальцій та зневоднює організм, треті кажуть, що натще не можна, бо подразнює шлунок та кишківник, четверті — що провокує рак. Однак, попри жахачки, люди продовжують пити цей напій.
Про каву я писала багато. Але сьогодні хотіла б розповісти про те, як вона бадьорить і як використати цю її властивість з максимальною користю.
Кава — це тонізувальний напій, в декількох ковтках якого містяться тисячі біологічно активних речовин. Серед цих речовин є і кофеїн, завдяки якому кава і дає відчуття бадьорості, енергії, товариськості, хорошого самопочуття.
Після того, як ми випили чашку кави, через 45 хвилин майже 90% кофеїну потрапляє в кров, і це відчуття бадьорості та енергії триває ще 2,5-4,5 години, потім кофеїн виводиться з організму і на зміну йому приходить легка втома, особливо, якщо вже післяобідній час та, особливо, під вечір. Це відбувається тому, що кофеїн діє на нейрони (клітини головного мозку) певним чином: він прикріплюється до рецепторів на їхній поверхні, їх називають аденозиновими.
Для чого потрібні аденозинові рецептори
Протягом дня в клітинах виробляється речовина під назвою аденозин. Виробляється вона з молекули АТФ (аденозинтрифосфат), яка є енергетичною валютою організму. Вранці, коли ми бадьорі (чи відносно бадьорі), АТФ у нас багато, бо ми виспались та відпочили за ніч (чим більше АТФ, тим ми бадьоріші). Але день іде, ми працюємо, працює наш мозок, і непомітно приходить втома. Це відбувається тому, що від молекул АТФ, які перебувають в нейронах, поступово відриваються три молекули фосфата і залишаються молекули аденозину. Кожна відірвана молекула фосфату — це порція енергії для білків, які виконують різну роботу. Чим більше стає аденозину, тим більше ми відчуваємо втому і сонливість.
Збільшення аденозину — це сигнал організму про виснаження запасів енергії. Враховуючи, що аденозинові рецептори перебувають не лише в нервовій системі, але і в серцево-судинній, дихальній, видільній і в шлунково-кишковому тракті, ми відчуваємо менше енергії і у всьому тілі: міокард (серцевий м’яз) працює слабше, судини розслаблюються. Ця втома — сигнал організму, що пора перепочити. Але замість того, щоб хоча б 10-15 хв поспати і поновити запаси АТФ, набратися справжньої енергії, ми готуємо собі чашку міцної кави і вона справді нас активує. Точніше, молекули кофеїну блокують аденозин та витісняють його з рецепторів; приблизно вже через 5 хв після того, як вони потрапили в кров, і перепочити нейронам не вдається. Внаслідок цього нейрони активуються і виділяють нейромедітори, ми знову можемо сприймати інформацію, приймати рішення, м’язи знову готові до роботи.
Все, що треба знати про каву / Фото: Credits
Не лише кофеїн
Кофеїн належить до слабких психостимуляторів. Прикладом сильнодійного конкурента аденозинових рецепторів є амфетамін, найслабшого — теофілін (у чорному шоколаді).
Якщо ми вживаємо каву щодня і багато, з часом може розвинутися нечутливість до кофеїну. Це стан, коли на поверхні клітин починають утворюватися нові аденозинові рецептори і на них "сідають" молекули аденозину, незважаючи на кофеїн.
Так організм прагне захистити себе від надмірної стимуляції і відпочити. Проявляється в тому, що людина п’є і п’є каву, але відчуття бадьорості немає, навпаки, втома настає раніше і, щоб прийти в тонус, потрібно все більше і більше кави, а на відновлення організму — більше часу. Це веде до того, що зменшуються запаси АТФ та страждають інші органи, яким потрібна енергія.
Тому максимально розумною дозою кофеїну є 300 мг на день. Переходячи цю межу, ви заходите в зону ризику перевтоми та серцево-судинних проблем. Щоб позбутися кофеїнової залежності (коли потрібно багато кави щодня), кількість чашок кави зменшують поступово.
Все, що треба знати про каву / Фото: Credits
Але є нюанси:
Кава на різних людей діє по-різному. Це тому, що ми успадкували різні гени, які керують аденозиновими рецепторами: одні більш чутливі, інші — менш; та здатністю метаболізувати кофеїн.
То кава корисна чи ні
Корисна, але все залежить від дози. Є дані, що ті, хто п’є помірно каву, живуть довше.
Тому кава не лише тонізує мозок, але і захищає його, зменшує запалення також за рахунок поліфенолів та оксикоричної кислоти з обсмаженої кави.
Все, що треба знати про каву / Фото: Credits
Яка корисніша: заварена чи еспресо
Окрім кофеїну та поліфенолів, у каві містяться дві речовини — кафестол та кахвеол, але, переважно, у фільтрованій, "заварній" каві, каві по-турецьки. Ці речовини, особливо, кафестол, діючи на певні рецептори, порушують регуляцію синтезу холестерину. Якщо таку "турецьку" заварну каву пити часто, то це може суттєво порушити холестериновий обмін. Але той же кафестол знижує ризик діабету та має протиракові властивості. Тому інколи можна і "по-турецьки".
Окремо чи з чимось
У каві, як і в чаї, містяться таніни, особливо, у слабо обсмаженій каві. Вони гальмують засвоєння заліза, тому, якщо є залізодефіцитна анемія, після страв, які містять залізо (м’ясо, риба) краще уникати кави або вибирати каву сильного обсмаження.
Все, що треба знати про каву / Фото: Freepik
Так пити чи не пити
Якщо любите каву, то пийте, але двічі-тричі на день і бажано в першій половині дня, в другій половині дня, якщо хочете збадьоритися, можете випити склянку не міцного зеленого чаю.
Якщо є можливість поспати, зробіть це, до 15-тої години. Ви значно подовжите період активної роботи, так, ніби вам додасться ще декілька ранкових годин.
Не пийте на ніч і візьміть до уваги слова Бернарда Шоу, який на заборону свого лікаря пити каву, мовляв, це отрута, відповів йому: "якщо це отрута, то дуже повільна, бо я п’ю її вже 70 років".
Чи можна пити каву натщесерце
Наш шлунок — це орган, який може витримувати присутність багатьох різних речовин, зокрема, шкідливих. Слизова оболонка покрита шаром захисного слизу, який захищає її від соляної кислоти, яка потрібна для перетравлювання їжі. Ви ж не переживаєте, як соляна кислота роз’їдає порожній шлунок?
Виявилося, що навіть суперміцна кава ніяк не пов’язана ні з гастритами, ні з виразками. Кава стимулює утворення соляної кислоти, але це жодним чином не впливає на слизову шлунка. Проте для людей, у яких є рефлюксна хвороба (коли частина кислого шлункового вмісту повертається до стравоходу) це може викликати печію. Однак цьому також можна зарадити: каву поєднати з молоком.
Хочу додати, що печію у людей, в яких не змикається сфінктер між стравоходом та шлунком (кардіальний сфінктер), може викликати не лише повернена в стравохід їжа, а будь-які кислі продукти, мінеральна вода і просто нахил тулуба.
Все, що треба знати про каву / Фото: Credits
А що з кишківником та іншими органами травлення?
Кава прискорює перистальтику, тому корисна для тих, у кого закрепи. Також вона стимулює утворення жовчі (має легкий жовчогінний ефект) та секрецію підшлункової залози. Ці її властивості означають, що вона поліпшує травлення.
Кава і цукровий діабет
У дослідженнях людей, які живуть із діабетом було показано, що кава сприяє зниженню рівня глюкози, та сечової кислоти, зменшує інсулінорезистентність. Паралельно з цим знижуються рівень системного запалення.
Кава, стеатоз печінки, фіброз та цироз
Вживання кави позитивно впливає на роботу печінки, зменшує відкладання жиру в клітинах печінки, яке відбувається у разі стеатозу (в народі кажуть "ожиріння печінки"), сповільнює утворення фіброзу та прогресування цирозу.
Кава і рак
Знижує ризик раку ротової порожнини, гортані, товстого кишківника (2 чашки з кофеїном). Американське Онкологічне товариство (ACS) в рекомендаціях пише про зниження ризику декількох видів раку, включно з раком печінки, ендометрію, ротової порожнини, горлянки та гортані, а також раку шкіри (меланоми). Це відбувається, як я вже писала, через присутність біологічно активних сполук, включаючи алкалоїди кофеїн і тригонелін, поліфеноли, хлорогенову кислоту. Ці речовини сповільнюють пошкодження клітин, активують гени, які беруть участь у репарації ДНК, пригнічують метастазування. Кава також скорочує час на транзит канцерогенів через кишківник.
Кава і остеопороз
Кофеїн може дуже слабко зменшити засвоєння кальцію (приблизно на 4 мг кальцію на чашку кави), але це можна повністю компенсувати, додавши 1-2 столові ложки молока до кави.
Все, що треба знати про каву / Фото: Credits
Кава, серцево-судинні захворювання і гіпертензія (високий тиск)
Споживання кави асоціюється із нижчим ризиком смертності від усіх причин серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту. Помірне вживання кави для людей, які не мають гіпертонічної хвороби, не підвищує, а може навіть знижувати ризик розвитку артеріальної гіпертензії.
Помірне споживання кави (1-3 чашки на день) не впливає негативно на артеріальний тиск у більшості людей, зокрема й у хворих на артеріальну гіпертензію.
Збільшення споживання вище трьох чашок на день не було пов’язане зі шкодою, але корисний ефект був менш вираженим.
Кава і стрес
Ми знаємо, що кава стимулює тіло і мозок. Після чашки випитої кави організм готовий до бою. Не важливо, якого: фізичного чи розумового. Зокрема, і тому, що кава стимулює утворення і виділення в кров адреналіну. А він, своєю чергою, стимулює прилив крові до серця та мозку, щоб краще ухвалювалися рішення і біглося, в разі потреби.
Адреналін росте не сам, а в парі з кортизолом, гормоном наднирників. Їх обох ще називають гормонами стресу, проте саме вони підвищують стресостійкість і допомагають адаптуватися до ситуації.
До речі, рівень кортизолу найвищий вранці, починаючи від 6-ї до 8-ї, коли ми повні сил та енергії, а ближче до обіду рівень його падає, як і увага, і рівень активності.
Тому чашка кави в першій половині дня допоможе підвищити і кортизол. І на цьому потрібно зупинитися, і не стимулювати підвищення кортизолу ввечері - занадто багато кофеїну може спричинити посилення тривоги, нервозність, порушення сну, головні болі, прискорення серцебиття, підвищення кров'яного тиску, порушення серцевого ритму.
Кава і тестостерон
Прочитавши тестостерон, жінки захочуть пропустити, проте не спішіть: цей гормон є і в чоловіків, і в жінок, проте з різницею в кількості. Так от кава, у поєднанні з фізичними навантаженнями, збільшує рівень тестостерону, а це означає, що збільшує рівень фізичної витривалості під час виконання силових та аеробних вправ. Тому і рекомендують вживати її незадовго до занять.
Кава і епілепсія
Помірні дози кофеїну (1 чашка) можуть принести користь пацієнтам з епілепсією, тоді як високі дози (чотири чашки кави на день або більше) можуть збільшити сприйнятливість до нападів. Навіть більше: в метааналізі було вказано, що: "вживання кави/чаю не завдає шкоди, якщо споживати їх на рівні 200 мг (кофеїн) за один раз (приблизно 2½ чашки кави) або 400 мг на день (приблизно п’ять чашок кави)".
Кава і діарея
Напої, що містять кофеїн, мають проносний ефект. Понад дві-три чашки кави або чаю на день часто можуть викликати діарею, у людей, які мають до неї схильність. До речі, чорний чай містить таніни, речовини, які уповільнюють перистальтику кишківника, тому чорний чай може бути хорошою альтернативою каві.
Кава після видалення жовчного міхура
Кава легко стимулює утворення та виділення жовчі, тому корисна після видалення жовчного міхура, бо запобігає застою жовчі в жовчних протоках. Вже через тиждень після операції можна почати вживати слабку каву.
Висновки
Існує багато досліджень, які демонструють позитивні та негативні ефекти кофеїну. Відомо, що 300 мг кофеїну — це максимальна допустима доза, а якщо ще точніше, то 4 мг на кілограм ваги. Але кількість кофеїну, який має корисний і шкідливий вплив, може бути різною для різних людей. Деякі люди можуть метаболізувати кофеїн набагато швидше або повільніше.
Кава може дати багато користі, якщо ставитися до неї не лише, як до терпкого напою, але і як до ліків. Нехай це буде 1-2 чашечки, але якісного напою і тоді він точно принесе лише користь.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.5
5.0