Чим замінити фастфуд: прості та корисні альтернативи

Чим замінити фастфуд у щоденному меню
Проблема полягає не лише у високій калорійності. У багатьох стравах швидкого харчування поєднуються велика порція, смаження у фритюрі, солоний соус і солодкий напій. Такий обід легко зробити поживнішим, не відмовляючись від знайомого формату.

Бургер
Замість великого бургера з жирною котлетою та кількома соусами приготуйте домашній варіант:

цільнозернова булочка;
запечене куряче філе або котлета з квасолі;
помідор, огірок, салат і цибуля;
натуральний йогурт із гірчицею замість майонезного соусу.

Картопля фрі
Картоплю можна нарізати скибочками, додати трохи олії та запекти зі спеціями. Ще один варіант — запечена морква, цвітна капуста або кабачок. Так страва міститиме менше жиру, ніж продукт, приготований у фритюрі.

Піца
Швидку домашню піцу можна зробити на цільнозерновій тортильї або тонкому лаваші. Для начинки підійдуть томати, гриби, курка, солодкий перець і невелика кількість сиру. Готові соуси варто перевіряти на вміст солі та цукру.

Нагетси
Замість смажених нагетсів приготуйте шматочки курячого філе у вівсяній або сухарній паніровці в духовці. Рослинною альтернативою можуть бути запечені шматочки тофу.

Шаурма
Домашня шаурма може стати повноцінним прийомом їжі. Загорніть у лаваш курку, індичку, яйце або хумус, додайте багато овочів і йогуртовий соус.

Чипси та солоні снеки

Заміною можуть бути несолоні горіхи, запечений нут, овочеві палички або домашній попкорн без великої кількості солі та масла. Водночас горіхи досить калорійні, тому краще обмежитися невеликою порцією.

Солодкі напої

Газовану воду із цукром можна замінити звичайною або мінеральною водою, несолодким чаєм чи водою з лимоном, м’ятою та ягодами. Соки також містять вільні цукри, тому цілий фрукт зазвичай є кращим вибором.

Чому часте споживання фастфуду може шкодити

Не кожна страва швидкого харчування однаково шкідлива. Важливі її склад, розмір порції та частота споживання. Проблеми виникають, коли фастфуд систематично витісняє з меню овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та повноцінні джерела білка.

За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, основу здорового раціону мають становити різноманітні мінімально оброблені продукти з невисоким вмістом солі, вільних цукрів і нездорових жирів.

ВООЗ радить дорослим споживати менше ніж 5 грамів солі на добу, а кількість вільних цукрів обмежувати до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону. Людям віком від 10 років рекомендовано щодня їсти щонайменше 400 грамів фруктів та овочів.

Надлишок солі, цукру й жирів у раціоні належить до харчових чинників ризику неінфекційних захворювань. Водночас здоров’я залежить не від одного продукту, а від харчових звичок, фізичної активності, сну, спадковості та інших чинників.

Як обрати кращий варіант у закладі

Якщо немає можливості приготувати їжу вдома, зробити замовлення збалансованішим допоможуть кілька правил:
обирайте запечене або приготоване на грилі замість смаженого у фритюрі;
просіть подати соус окремо;
замініть картоплю фрі салатом, якщо це можливо;
замовляйте воду або несолодкий чай;
не збільшуйте порцію лише через вигідну ціну;
додавайте овочі;
уникайте поєднання великої основної страви, снеків, десерту та солодкого напою в одному замовленні.

Перед купівлею готових продуктів корисно перевіряти склад і харчову цінність. Позначки «фітнес», «натуральний» або «без жиру» не гарантують, що продукт містить мало цукру чи солі.