Что такое сахар в продуктах и напитках? Как он влияет на организм?

Вы, как и многие другие люди, наверняка съедаете и выпиваете больше сахара, чем думаете, потому что его добавляют во множество продуктов и напитков. 

Говорят, что сахар есть практически во всех продуктах  и напитках. И именно он приводит к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. Правда, до конца эта связь не изучена. Читайте дальше, чтобы узнать больше о т.н. добавленных сахарах, а также о том, где они чаще всего встречаются.

Несколько фактов о сахаре

Весь сахар, будь то натуральный или обработанный, представляет собой простой углевод, который организм использует для выработки энергии. Фрукты, овощи и молочные продукты, содержат природный сахар.

«Добавленные сахара» – это сахара и сиропы, добавленные в продукты во время обработки. Десерты, газированные, энергетические и спортивные напитки являются главными источниками добавленных сахаров для большинства людей, но многие другие продукты также содержат добавленные сахара.

Почему сахар добавляется в такое большое количество продуктов?

Сладость имеет почти универсальную привлекательность, поэтому добавление сахара в обработанные пищевые продукты делает их более аппетитными. Но сахар также добавляется в продукты, потому что он:

• Придает аромат, текстуру и цвет хлебобулочным изделиям
• Помогает сохранить такие продукты, как джемы и желе
• Запускает ферментацию, которая позволяет сделать хлеб
• Подается в качестве наполнителя в хлебобулочных изделиях и мороженом
• Сохраняет кислотность продуктов, содержащих уксус и помидоры

Почему добавленный сахар – это плохо?

Продукты с большим количеством добавленных сахаров не только вносят дополнительные калории в ваш рацион, но и практически не представляют питательной ценности. Кроме того, добавленные сахара часто встречаются в пищевых продуктах, которые также содержат твердые жиры, такие как масло или маргарин, или кондитерский жир в хлебобулочных изделиях. Употребление слишком большого количества продуктов с добавленными сахарами и твердыми жирами создает предпосылки для потенциальных проблем со здоровьем, таких как:

• Недостаток полезных веществ. Если вы утоляете голод продуктами с сахаром, вы можете съедать меньше полезных продуктов и не получать важные питательные вещества, витамины и минералы. Регулярное употребление газированных напитков играет здесь наиболее важную роль. Легко наполнить желудок сладкими безалкогольными напитками и отказаться от обезжиренного молока, что приведет лишь к дополнительному количеству сахара и калорий и отсутствию какой-либо пищевой ценности в вашем рационе.
• Увеличение веса. В обычной жизни практически нет причин для избыточного веса или ожирения. Но добавленный сахар может способствовать появлению этой проблемы. Добавление сахара в продукты и напитки делает их более калорийными, поэтому получать лишние калории при употреблении продуктов, подслащенных сахаром, очень легко.
• Повышенные триглицериды. Триглицериды – это тип жира в крови и жировой ткани. Употребление чрезмерного количества добавленного сахара может увеличить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний.
• Разрушение зубов. Все формы сахара способствуют разрушению зубов, позволяя бактериям размножаться и расти. Чем чаще и дольше вы перекусываете продуктами и напитками с натуральным или добавленным сахаром, тем больше вероятность того, что у вас появится кариес, особенно если вы не соблюдаете хорошую гигиену полости рта.

Рекомендации по добавлению сахара

В директивах по питанию за 2015-2020 для американцев сказано, что добавленные сахара должны составлять не более 10 процентов ежедневного количества калорий. Для 2000-калорийной диеты это означает, что не более 200 калорий в день должны поступать из добавленных сахаров.

Американская кардиологическая ассоциация установила более строгий предел для добавленных сахаров – не более 100 калорий в день для большинства женщин и не более 150 калорий в день для большинства мужчин. Это около 6 чайных ложек сахара для женщин и 9 для мужчин. Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий. Чтобы представить это более наглядно, 330 мл емкость обычной газировки содержит около 160 калорий или около 10 чайных ложек сахара.

К сожалению, большинство взрослых получают минимум 13 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров, что, конечно же, превышает любые рекомендации.

Как обнаружить добавленный сахар?

Обнаружить содержание добавленных сахаров не всегда просто. Большинство людей смотрят на строку «питательная ценность» на этикетке для вычисления общего количества граммов сахара в порции продукта. Однако, важно понимать, что показанное количество включает натуральные сахара, содержащиеся в некоторых ингредиентах, таких как зерно, фрукты и молоко. Единственный надежный способ идентификации добавленных сахаров - посмотреть список ингредиентов.

Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу. Если вы видите сахар, указанный среди первых нескольких ингредиентов, продукт, вероятно, будет содержать добавленные сахара.

Различные названия добавленного сахара

Сахар имеет много разных имен, в зависимости от его источника и того, как он был получен. Это также может затруднить идентификацию добавленных сахаров, даже когда вы читаете списки ингредиентов и этикетки продуктов питания. Обращайте внимание на ингредиенты, заканчивающиеся на «оза» – это химическое название для многих типов сахара, таких как фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза. Вот список других распространенных типов добавленных сахаров:

• Тростниковый сок и сироп
• Кукурузные подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока и нектары
• Мед
• Солодовый сироп
• Меласса

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, у меда, коричневого сахара, концентрата фруктового сока и других видов сахара, кроме белого, нет никаких пищевых преимуществ для здоровья.

Как уменьшить добавленный сахар в вашем рационе?

Чтобы уменьшить добавленные сахара в вашем рационе, попробуйте предпринять следующие шаги:

• Пейте воду или другие напитки без калорий вместо сладких газировок или спортивных напитков. Это касается и кофейных напитков.
• Когда вы пьете фруктовый сок, убедитесь, что это 100-процентный фруктовый сок, а не соковые напитки, в которые добавлены сахара. Еще лучше, есть целые фрукты, чтобы вместе с сахаром получать и клетчатку.
• Выбирайте сухие завтраки с меньшим количеством сахара.
• Выбирайте сиропы, джемы, желе и консервы с пониженным содержанием сахара.
• Выбирайте на десерт свежие фрукты вместо тортов, печенья, пирогов, мороженого и других сладостей.
• Покупайте консервированные фрукты в воде или собственном соке, а не сиропе. Слейте воду и промойте фрукты водой для удаления избыточного сиропа.
• Перекусывайте овощами, фруктами, обезжиренным сыром, цельнозерновыми крекерами и низкокалорийным йогуртом вместо конфет, выпечки и печенья.

В заключение

Ограничивая количество добавленных сахаров в вашем рационе, вы можете сократить количество калорий без ущерба для здоровья. Фактически, сокращение количества продуктов с добавленными сахарами и твердыми жирами может облегчить получение необходимых вам питательных веществ без превышения вашей цели калорийности.

Просто сделайте первый шаг: в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн выпить газировку или другой сладкий напиток, выпейте вместо него стакан ледяной воды.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы