Диетолог рассказала, в каком виде готовить овощи, чтобы получить больше витаминов

Овощи полезны и обязательно должны быть в вашем рационе ежедневно. Как полюбить овощи, в каком виде их готовить и сколько овощей нужно съедать в день – рассказала диетолог Олеся Добрянская.

Как разнообразить рацион овощами и растительной пищей?

Не всем дается просто переход на здоровый рацион. Одним махом заменить любимую "менее полезную" еду на "более полезную", мягко скажем, не так просто. И если с фруктами как-то более-менее приятно, то вот с овощами возникают проблемы.

Для многие из нас овощи – это в лучшем случае помидоры и огурцы, ну еще сельдерей, которым современная мама пугает разве что детей за плохое поведение, – говорит Олеся Добрянская,- попробуйте оценить разнообразие растительной пищи в вашем рационе. То есть посчитайте хотя бы примерно все такие продукты, которые вы съели за последнюю неделю.

Это не только фрукты и овощи, а также крупы, бобовые, орехи, семечки, зелень. Напишите общую сумму съеденных овощей или зелени, за одну порцию поставьте себе 1 балл. Если сумма вышла менее 10, то ваш рацион довольно скуден. Если от 10 до 19 – то уже неплохо; 20-29 – вы почти у цели и больше 30 – отлично! Желая увеличить количество овощей в рационе, помните, что овощи бывают разные.

Не только свежие, а еще замороженные, они дешевле свежих, при этом количество полезных веществ в них сохранено. Ферментированные (квашеные) овощи, например, любимая многими квашенная капуста – просто кладезь витаминов.

Консервируемые (здесь важно следить за количеством соли и сахара в суточном рационе, которые мы употребим вместе с консервированными овощами). А еще сушеные и запеченные в духовке, на гриле или сковороде Вок, отварные, бланшированные или приготовленные на пару.

А все же, лучше свежие или приготовленные овощи?

Лучше не усложнять себе жизнь и использовать все разнообразие: и свежие, и приготовленные. Готовьте как вам нравится, ведь чем вкуснее для вас овощи, тем чаще вы их будете есть. Овощи полезны в любом виде, включая свежие плоды и термически обработанные, но без чрезмерного добавления жира.

Важно понимать, что овощи, зелень, бобовые это не скудное дополнение к каше/мясу, это не украшение блюда, а полноценная еда. Хотя бы с той позиции, что благодаря клетчатке они помогают нам поддерживать здоровье и форму. Клетчатка – это та не усваивающаяся часть растительной пищи, которая помогает работе кишечника и поддерживает наше здоровье в целом.

Клетчаткой богаты не только овощи, а также фрукты, цельные зерна и бобовые. Клетчатка или пищевые волокна помогают повысить чувствительность к инсулину, снизить холестерин, способствует похудению (уменьшают усвоение углеводов) и т.д.

А кому нельзя есть сырые овощи?

Сырые, маринованные, ферментированные и индивидуально непереносимые овощи ограничиваются (или подвергаются термообработке) при обострении болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). И даже в хроническом течении некоторых заболеваний, здесь употребление овощей зависит от рекомендации вашего врача. На некоторые овощи может быть аллергия, например, на морковь.

Сколько овощей можно есть в день

Всемирная организация охраны здоровья рекомендует употреблять овощи и фрукты по правилу "5 ладоней в день" (не менее 300 грамм). При этом следует есть разнообразные фрукты, ягоды и овощи. Только один и тот же фрукт или овощ, съеденный пять раз в день, не соответствует критериям сбалансированности рациона.

Выпишите себе, что планируете купить на этой неделе. Обязательно попробуйте новый овощ, это внесет в ваше обычное блюдо яркости вкусов и аромата. Начните пробовать разные стебли, корнеплоды и зелень, наверняка найдете которые вам понравятся.

Также мы ранее писали, что овощи полезны не только для взрослых, а и детей, читайте: "Как приучить детей есть овощи – помогут игры в повара и собственный пример".

А еще полезно узнать, что в овощах содержатся необходимые нам вещества полифенолы, читайте: "Полифенолы в продуктах – почему именно овощи и фрукты нужно есть каждый день".

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы