Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Кортизол - это гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он помогает вашему организму справиться со стрессовыми ситуациями. Однако, когда кортизол находится на высоком уровне слишком долго, это может принести больше вреда, чем пользы. Со временем высокие уровни могут вызывать увеличение веса, повышенное кровяное давление, нарушение сна, отрицательно влиять на настроение, снижать уровень энергии и способствовать диабету.

К счастью, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить уровень кортизола. Давайте обсудим их более детально.

Необходимое количество сна

Количество и качество сна все влияют на кортизол. Например, обзор 28 исследований показал, что кортизол увеличивается у людей, которые спят в дневное время суток, а не ночью. Со временем недостаток сна приводит к увеличению уровня кортизола.

Бессонница повышает кортизол на 24 часа. Прерывистый сон, даже если пробуждения короткие, может также увеличить уровень гормона. Если вы работаете в ночные смены и не можете полностью контролировать расписание сна, вам поможет следующее:

• Упражнения. Будьте физически активным во время бодрствования и максимально регулярно спите.
• Никакого кофеина. Избегайте кофейных напитков по вечерам.
• Ограничьте яркий свет в ночное время. Отключайте устройства за несколько часов до сна.
• Ограничьте отвлекающие факторы перед сном. Пользуйтесь берушами, и откажитесь от телефона/телевизора, а также жидкостей перед сном.
• Используйте любую возможность поспать. Если работа не дает вам выспаться полноценно, дремота поможет уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна.

Умеренные физические нагрузки

В зависимости от интенсивности, физические нагрузки могут увеличивать или уменьшать уровень кортизола. Интенсивные упражнения увеличивают кортизол сразу после тренировки, но ближе к ночи уровень уменьшается.

В отличие от упражнений с «максимальным усилием», умеренные физические нагрузки, составляющие 40-60% максимального усилия, не увеличивают кортизол в краткосрочной перспективе, но по-прежнему уменьшают его уровень в ночное время.

Осознание стрессового мышления

Стрессовые мысли являются важным сигналом для выпуска кортизола. Исследование, проведенное со 122 взрослыми, показало, что изложение на бумаге прошлых стрессовых переживаний увеличивает уровень кортизола на целый месяц, по сравнению с изложением положительного жизненного опыта или планов на день.

Снижение стресса, основанного на осознанности, представляет собой стратегию, которая предполагает осознание стрессовых мыслей и замещение беспокойства признанием и пониманием стрессовых мыслей и эмоций. Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем ваших стрессовых мыслей, а не их жертвой.

Ученые доказали, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низким уровнем кортизола. Осознание стресса и его триггеров - это первый шаг на пути к успешному решению проблемы.

Расслабление

Было доказано, что различные релаксационные упражнения снижают уровень кортизола. Глубокое дыхание - это простой метод снижения стресса, который можно использовать где угодно. В исследовании 28 женщин среднего возраста было обнаружено, что глубокое дыхание привело к почти 50% -ному сокращению кортизола. Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что и йога может уменьшить кортизол и помочь управлять стрессом. Еще один способ - расслабляющая музыка. Например, прослушивание музыки в течение 30 минут помогло уменьшить уровни кортизола у 88 мужчин и женщин.

Получение удовольствия от жизни

Еще один способ держать уровень кортизола в норме - просто быть счастливым. Положительный настрой связан с более низким уровнем кортизола, а также с пониженным кровяным давлением, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой. Например, исследование 18 здоровых взрослых показало, что кортизол уменьшался в ответ на смех.

Хобби также может способствовать укреплению чувства благополучия, что приводит к снижению кортизола. Исследование 49 ветеранов средних лет показало, что занятие садоводством уменьшает уровень кортизола более эффективно, чем профессиональная терапия.

Здоровые отношения

Друзья и семья - источник не только большого счастья в жизни, но иногда и серьезного стресса. Все это сказывается на уровне кортизола.

Одно из исследований показало, что дети со стабильной и теплой атмосферой в семье имеют более низкий уровень кортизола, чем дети из конфликтных семей. Если говорить о любовных отношениях, то конфликты приводят сначала к кратковременному повышению кортизола, а затем к его нормализации.

Поддержка со стороны близких также может уменьшить кортизол в условиях стресса. Исследование, проведенное с участием 66 мужчин и женщин, показало, что для мужчин поддержка со стороны их партнеров-женщин уменьшала выброс кортизол в ответ на публичные выступления.

Общение с домашными животными

Исследование с участием 48 взрослых показало, что контакт с собакой оказался лучше, чем поддержка друга во время социально стрессовой ситуации. Интересно, что домашние животные испытывают аналогичные преимущества после положительных взаимодействий с человеком, поэтому можно сказать, что общение с животными является взаимовыгодным.

Избавление от чувства вины

Чувства стыда или вины могут привести к негативному мышлению и повышенному кортизолу. Программа, помогающая выявлять и справляться с подобными чувствами, привела к снижению кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые в программе не участвовали.

Выработка привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях. В одном исследовании со 145 парами сравнивалось влияние различных видов консультирования по вопросам брака. Пары, которые получили вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, продемонстрировали снижение уровня кортизола.

Духовность

Исследования показывают, что взрослые, которые выражали духовную веру, испытывали более низкий уровень кортизола перед лицом таких стрессоров, как болезнь. Доказано, что молитва также связана с уменьшением тревоги и депрессии.

Если вы не считаете себя духовным человеком, этих преимуществ также можно добиться посредством медитации, участия в группах социальной поддержки и выполнения добрых дел.

Правильное питание

Потребление сахара является одним из классических триггеров для выработки кортизола. Регулярное потребление большого количества сахара повышает уровень этого гормона, особенно у людей с ожирением.

Интересно, что сахар также может уменьшить количество кортизола, вырабатываемого в ответ на конкретные стрессовые события. Вот почему сладкие десерты помогают вернуть чувство спокойствия, но частое или чрезмерное их употребление увеличивает выброс кортизола.

Нормализовать уровень кортизола помогут следующие продукты:

• Темный шоколад. Два исследования с 95 взрослыми показали, что потребление темного шоколада уменьшает выброс кортизола на стресс.
• Фрукты. Исследование с участием 20 велогонщиков показало, что употребление бананов или груш во время 75-километрового заезда помогает снизить уровень кортизола.
• Черный и зеленый чай. Ученые доказали, что 6 недель употребления черного чая уменьшают выброс кортизола в ответ на стрессовую ситуацию, по сравнению с другими напитками с кофеином.
• Пробиотики и пребиотики. Пробиотики содержатся в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимые волокна, обеспечивают пищу для этих бактерий. Как пробиотики, так и пребиотики помогают уменьшить кортизол.
• Вода. Обезвоживание увеличивает кортизол. Исследование, проведенное с девятью мужчинами-бегунами, показало, что поддержание гидратации во время атлетической тренировки снижает уровень кортизола.

Пищевые добавки

Исследования показали, что, по крайней мере, две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, уменьшают содержание кортизола. В одном исследовании ученые изучали реакцию семи человек на психологический стресс в течение трех недель. Одна группа принимала добавки рыбьего жира, а другая группа - нет. Было обнаружено, что рыбий жир снижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Еще одно трехнедельное исследование показало, что добавки рыбьего жира уменьшают кортизол в ответ на стрессовую ситуацию по сравнению с плацебо.

Ашваганда

Ашваганда (Ashwagandha) - это азиатская травяная добавка, используемая в народной медицине для лечения тревожности и помощи людям в адаптации к стрессу.

Исследование, проведенное с 98 взрослыми, принимавших ашваганду или плацебо в течение 60 дней, показало, что прием 125 мг ашваганды один или два раза в день уменьшал уровень кортизола. Другое исследование 64 взрослых пациентов с хроническим стрессом показало, что те, кто принимал 300 мг добавки, испытывали снижение кортизола в течение 60 дней по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В заключение

Со временем высокие уровни кортизола могут приводить к увеличению веса, повышенному кровяному давлению, диабету, усталости и проблемам с концентрацией внимания. Попробуйте применить простые советы, описанные выше, чтобы снизить уровень кортизола, увеличить запас энергии и улучшить свое здоровье.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы