Как правильно восстанавливаться в перерывах во время тренировки

Ни одна тренировка не обходится без коротких интервалов отдыха. Они нужны нам для того, чтобы успеть немного восстановиться и продолжить с новыми силами. Какое же восстановление лучше: активное или пассивное?

Когда тренер говорит вам, что во время перерывов нужно обязательно ходить и ни в коем случае не сидеть и не лежать, нужно его слушать. Он-то знает в этом толк! Если сравнивать статический отдых и динамический, то статика явно проигрывает динамике.

Каким образом нужно уменьшать интенсивность упражнений или движения? Чем можно занять себя в эти промежутки и зависит ли время отдыха от вида вашей тренировки? Хичам Хаози (Hicham Haouzi), сертифицированный тренер в Equinox Columbus Circle, ответил на эти вопросы.

У отдыха между подходами есть две основные цели: снижение частоты пульса и уменьшение накопления лактата в крови, который является естественным побочным продуктом физической активности. Он заставляет нас чувствовать себя так, будто бы у нас вместо рук и ног — спагетти. Также именно он может вызвать мышечные спазмы, болезненные ощущения (крепатуру) и боли в суставах.

Короткие промежутки отдыха между подходами тренируют ваше сердце и делают так, что пульс снижается быстрее, чем у нетренированного человека. Скорость снижения ЧСС — это показатель вашего уровня физической подготовки. В зависимости от типа тренировки (кардио, силовая и так далее) под конец фазы отдыха ваш показатель пульса должен составлять 65% от максимального.

Измерять пульс можно даже самому в том случае, если вы занимаетесь без специального кардиодатчика или спортивных часов. Приложите руку к шее там, где яремная вена, и подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на шесть — получите свои удары в минуту. Максимальная частота пульса вычисляется по формуле: 220 − ваш возраст.

В зависимости от вида и интенсивности вашей тренировки периоды отдыха между подходами должны длиться от 20 секунд до 2 минут. Если у вас интенсивная интервальная кардиотренировка, которая заставляет ваше сердце работать на 90% от своей максимальной мощности, тогда вам вполне могут понадобиться все 120 секунд для того, чтобы снизить частоту пульса до дозволенных 65% от максимальной ЧСС. Если вы выполняли приседания, тогда вам может хватить и одной минуты. А если делали это с дополнительным весом, тогда можете увеличить время до 90 секунд.

И запомните: время отдыха не должно быть выбрано наугад. Нельзя просто ходить кругами до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя готовыми к следующему сету. Это вполне может продлиться не две минуты, а пять, десять… двадцать. Начинать после этого тренироваться — значит заводить всю машину заново. Поэтому поначалу вам придётся всё время смотреть на часы, но с опытом вы научитесь чувствовать время.

Инструкторы групповых программ во время промежутков отдыха обычно просят отнести на место спортивное оборудование, взять новое или подготовить своё место к следующему сету. Они делают это не потому, что не хотят потом за вами убирать. Таким образом тренер просто превращает ваш пассивный отдых в активный.

Резкая остановка сразу после физических нагрузок в худшем случае может привести к сердечному приступу (резко сокращается объём перекачиваемой крови, падает ЧСС, сужаются сосуды). Если же представить менее пессимистичный вариант развития событий, у вас может закружиться голова. Вы даже можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени, что обычно приводит к падению. Вы же не хотите разбить себе голову о степ-платформу или гантели?

Во время активного отдыха вы не должны ходить кругами или, к примеру, бежать на месте, если вы застряли на светофоре во время пробежки. Хичам Хаози часто предлагает своим клиентам немного растянуть те мышцы, которые работали во время подхода. Иногда это лёгкий массаж валиками или упражнения из йоги с медитацией, которая помогает сфокусироваться на сегодняшнем дне. А иногда даже ходьба за бутылкой воды. Он специально расставляет их по всему спортзалу для того, чтобы клиентам пришлось немного пройтись, прежде чем попить. Хаози считает, что во время такого активного отдыха вы должны не только двигаться физически, но и немного пошевелить мозгами.

ubr.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы