Как укрепить мышцы ног: 6 упражнений

2 сентября 2016

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Можно тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

Мы расскажем о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе.

Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 повторений.

Если хотите, можете усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.

Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.

Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.

Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.

Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.

Сделайте три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.

Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.

Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полам по бокам от корпуса.

Поднимите ноги под углом 90º от пола.

Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите вниз.

Сделайте 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.

Поднимите таз к потолку, удерживая предплечья на полу.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.

Сделайте 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встаньте на носочки, а потом вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.

Выполняйте эти упражнения каждый день и наслаждайтесь упругими и сильными мышцами ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Трамп завершить війну в Україні - Келлог 19 марта 2025

Трамп повідомив, що домовився з Путіним про негайне припинення вогню по енергетичних та інфраструктурних об’єктах.

Зеленська на зустрічі з президентом Фінляндії показалася в костюмі кольору морської хвилі та з символічною брошкою. Фото 19 марта 2025

Президент України Володимир Зеленський разом із дружиною Оленою Зеленською прибули до Фінляндії.

11 кроків, які допоможуть вам зменшити здуття живота 19 марта 2025

11 кроків, які допоможуть вам зменшити здуття живота

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Пологовий 2  
Пологовий 2

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одяг / аксесуари
  • Роботодавці
  • Інше