Лікар пояснив, як зняти стрес за допомогою правильного дихання

Чи вміємо ми правильно дихати? Двома найбільш поширеними проблемами є вдихання надмірної кількості повітря та дихання через рот, які мають несприятливі наслідки для здоров'я. Дихання через рот навіть змінює будову обличчя, у результаті ваші риси витягуються і провисають.

Патрік МакКаун – один із найкращих викладачів дихального методу Бутейка, названого на честь лікаря, який його розробив. Понад десять років МакКаун навчав методу дихання Бутейка у своїй рідній Ірландії та за кордоном. Як він зазначає у згаданому TED Talk, дихання, як правило, ігнорується, коли мова заходить про здоров'я, але правильне дихання може покращити насичення вашого тіла (включаючи мозок) киснем, і є потужною стратегією для зняття стресу та занепокоєння.

Як правильно дихати, щоб бути здоровим

• Дихання через ніс – ключ до здоров'я та управління стресом
• Важливість гомеостазу діоксиду вуглецю
• Менше означає більше, коли справа стосується дихання
• Як прискорити кровообіг і зняти стрес за допомогою правильного дихання
• Дихальні вправи, які допоможуть впоратися з нападами паніки та тривоги
• Вплив дихання на спортивні результати
• Базовий самостійний тест за методом Бутейка

Як щодня практикувати дихання за методикою Бутейка

Двома найбільш поширеними проблемами є вдихання надмірної кількості повітря та дихання через рот, які мають несприятливі наслідки для здоров'я.

Дихання через рот навіть змінює будову обличчя, у результаті ваші риси витягуються і провисають. Вузькі та відведені щелепи збільшують ризик розвитку обструктивного апное уві сні протягом усього життя.

Дихання через ніс – ключ до здоров'я та управління стресом

Більшість людей скажуть вам зробити глибокий вдих, щоб заспокоїтися. Однак ця стратегія може мати протилежний ефект.

Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше дихання стає швидше, глибше і шумніше, ви частіше дихайте через рот і схильні робити це верхньою частиною грудей, а не діафрагмою.

Як зазначає МакКаун, немає сенсу посилювати поточний патерн дихання, якщо ви хочете перейти від стресу до спокою. Щоб спричинити спокій, потрібно дихати повільно, використовуючи діафрагму. Також варто вдихати менше кисню і носове дихання є ключовим моментом.

Ваш ніс насправді є спрямовуючим для 30 різних функцій в організмі. Нерви в носових проходах (які з'єднуються з гіпоталамусом) відчувають зміни у диханні та використовують цю інформацію для регулювання функцій організму.

Наприклад, ваш ніс виділяє під час дихання оксид азоту (NO), який звідти переноситься у легені. NO – це газ, який відіграє важливу роль у гомеостазі (підтримці балансу) у вашому організмі.

Він також стерилізує повітря, що надходить у ваші легені, відкриває дихальні шляхи та збільшує кількість кисню, що поглинається вашою кров'ю. Ви були народжені, щоб дихати через ніс, але у багатьох розвиваються дисфункціональні дихальні патерни, які призводять до ротового дихання.

Це, у свою чергу, може призвести до інших проблем зі здоров'ям, включаючи астму. Через відчуття нестачі повітря, астматики мають тенденцію дихати важче, і коли ви збільшуєте об'єм повітря, що надходить у ваші легені, це викликає втрату вуглекислого газу (CO2).

Важливість гомеостазу діоксиду вуглецю

Всупереч поширеній думці, CO2 – це не просто відпрацьований газ. Хоча ви дихаєте, щоб позбавитися надлишку СО2, важливо підтримувати його певну кількість у легенях і для цього вам необхідний постійний нормальний об'єм дихання.

Коли через тяжке дихання втрачається занадто багато CO2, це призводить до скорочення гладких м'язів у дихальних шляхах. Коли це відбувається, виникає відчуття нестачі повітря, і природною реакцією є інтенсивніше дихання.

Але це викликає ще більшу втрату CO2, що ще більше скорочує ваші дихальні шляхи. Таким чином, симптоми астми підживлюють цей стан, і для виправлення ситуації вам необхідно розірвати це хибне коло зворотного зв'язку, дихаючи через ніс і вдихаючи менше повітря.

При тому, що більшість вважає, що великі вдихи через рот дозволяють більшій кількості кисню вступити у ваше тіло і це має допомогти вам відчути себе краще, насправді відбувається протилежне.

Глибоке дихання призводить до того, що ви відчуваєте легке запаморочення, яке відбувається через те, що ви видаляєте занадто багато CO2 з легень, спричиняючи звуження кровоносних судин. Таким чином, чим важче ви дихаєте, тим менше кисню поширюється на ваше тіло.

Надмірне дихання та дихання через рот також часто асоціюються з хропінням та/або апное уві сні; а ці стани погіршують якість вашого сну. Вони також сприяють низхідній спіралі проблем із здоров'ям, пов'язаною з неправильним диханням.

Менше означає більше, коли справа стосується дихання

Дихання через ніс та вдихання меншої кількості повітря – це вирішення всіх ваших проблем. Відповідно до медичних підручників, нормальний обсяг дихання становить від 4 до 7 літрів повітря на хвилину, або 12-14 вдихів.

Клінічні випробування за участю астматиків показують, що вони вдихають від 10 до 15 літрів повітря за хвилину, а люди з хронічною хворобою серця, як правило, вдихають від 15 до 18.

Це говорить про те, що менший об'єм повітря, що вдихається, є ознакою міцнішого здоров'я. І навпаки, чим більше ви вдихаєте, тим більша ймовірність того, що у вас виникнуть серйозні проблеми. Ваша толерантність до СО2 є частиною цього рівняння, оскільки хороша переносимість СО2 означає вищий рівень здоров'я та фізичної форми.

Коли ваше тіло і мозок мають нормальну толерантність до СО2, ваше дихання буде легким і рівним, тому що ваше тіло не намагається постійно позбавлятися його надлишку. Всупереч поширеній думці, основний стимулятор, що сигналізує необхідність вдиху – не брак кисню, а надлишок CO2.

У вашому організмі постійно має бути певна кількість CO2 для нормального функціонування. Якщо у вас нормальний рівень CO2, ви матимете хорошу толерантність до нього, що означає можливість більш тривалої затримки дихання.

Крім того, коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло виробляє більше СО2, і якщо ви добре його переносите, частота дихання буде набагато нижчою, ніж у людини з поганою толерантністю.

Як прискорити кровообіг і зняти стрес за допомогою правильного дихання

У своєму виступі МакКаун проводить групову демонстрацію правильного дихання, яка коротко полягає в наступному:

Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на живіт; відчуйте, як ваш живіт злегка рухається при кожному вдиху, а груди залишаються нерухомими.

Закрийте рота, вдихніть і видихніть через ніс. Зосередьте свою увагу на холодному повітрі, що проникає в ніс і теплішому повітрі, що виходить з нього на видиху.

Повільно зменшуйте обсяг кожного вдиху до того моменту, коли ви перестанете дихати (ви помітите, що дихання стане дуже тихим). Вирішальним є розвиток невеликого повітряного голодування. Це просто означає, що існує невелике накопичення вуглекислого газу в крові, що подає мозку сигнал про необхідність дихати.

Після трьох або чотирьох хвилин повітряного голодування ви почнете відчувати позитивні ефекти накопичення СО2, такі як підвищення температури тіла та збільшення слиновиділення. Перше є ознакою покращення кровообігу; останнє – вказівка на активацію парасимпатичної нервової системи, що важливо зниження стресу.

Коли ви дихаєте правильно, ваше дихання буде дуже м'яким, тихим та легким. Його не буде видно чи чути. Уповільнюючи його швидкість настільки, що волоски у вашому носі ледве ворушаться, ви можете легше увійти в спокійний медитативний стан. Вдихайте менше повітря у легені, ніж до початку тренування.

Нестача повітря має бути терпимою і не викликати стресу. Якщо переносити нестачу повітря надто складно, зробіть перерву приблизно на 15 секунд, перш ніж відновити тренування. Цей тип дихання допоможе знизити артеріальний тиск і може бути корисним методом боротьби з гіпертонією без ліків. Ви також можете помітити, що носа менше закладається, що полегшує дихання.

Дихальні вправи, які допоможуть впоратися з нападами паніки та тривоги

Наступна дихальна вправа може допомогти, якщо ви відчуваєте тривогу або напади паніки, або якщо ви відчуваєте сильну напругу та думки рояться в голові. Ця послідовність дій допомагає утримувати та акуратно накопичувати CO2, що призводить до більш спокійного дихання та зниження занепокоєння.

Іншими словами, бажання дихати зменшиться, коли ви перейдете у більш розслаблений стан.

• Зробіть невеликий вдих через ніс, легенько видихніть; затисніть носа на п'ять секунд, щоб затримати дихання, а потім відпустіть, щоб відновити дихання.
• Дихайте нормально протягом 10 секунд.
• Повторіть послідовність кілька разів: легкий вдих через ніс, маленький видих; затримка дихання на п'ять секунд, видих та нормальне дихання протягом 10 секунд.

Вплив дихання на спортивні результати

Те, як ви дихаєте, також впливає на ваше серце. Я взяв інтерв'ю у МакКауна про вплив методу дихання Бутейка на спортивні результати у 2013 році. Як правило, спортсмени, які зазнають зупинки серця або серцеві напади, знаходяться у чудовій фізичній формі і не підходять під визначення людини з проблемами із серцем.

Тим не менш, атлети, як правило, дуже важко дихають зі зрозумілих причин, і це саме по собі може викликати ланцюжок подій, які можуть призвести до зупинки серця. Як уже згадувалося, втрата CO2 при тяжкому диханні звужує ваші кровоносні судини, зменшуючи приплив крові до серця.

В результаті знижується доставка кисню, а він потрібний вашому серцю для правильної роботи. Аритмія може виникнути при недостатньому кровотоку та нестачі кисню. При аритмії ваш пульс дуже прискорюється і стає хаотичним. У тяжких випадках серце може зупинитися.

МакКаун також досліджував ефекти затримки дихання під час вправ імітувати тренування на великій висоті.

Базовий самостійний тест за методом Бутейка

Лікар Костянтин Бутейко розробив простий тест для самостійної оцінки вашої толерантності до СО2. Він виявив, що рівень СО2 у легенях співвідноситься з вашою здатністю затримувати дихання після нормального видиху.

Дослідження за участю пацієнтів з муковісцидозом та астмою підтвердили, що чим менше час затримки дихання, тим важче ви дихаєте загалом. Ви можете використовувати секундомір або просто порахувати кількість секунд про себе.

Щоб провести цей тест:

• Сядьте прямо, не схрещуючи ноги, і дихайте комфортно та рівно.
• Зробіть невеликий, тихий вдих, потім видих через ніс. Після видиху затисніть носа, щоб через нього не проходило повітря.
• Запустіть секундомір і затримайте дихання до тих пір, поки не відчуєте перший певний позив вдихнути.

Коли ви вперше відчуєте бажання дихати, відновіть дихання та зверніть увагу на якийсь час. Воно може проявитися у формі мимовільних рухів дихальних м'язів, або посмикування живота, або навіть скорочень у горлі. Вдихи через ніс мають бути спокійними та контрольованими. Якщо ви відчуваєте, що маємо зробити великий вдих, значить ви затримували дихання занадто довго.

Час, який ви щойно заміряли, називається "контрольною паузою" або КП, і відображає толерантність вашого організму до вуглекислого газу. Нетривалі часи КП співвідноситься з хронічно виснаженим запасом CO2. Ось що час КП може розповісти про ваше здоров'я та фізичну форму:

• КП від 40 до 60 секунд - вказує на нормальну здорову модель дихання та відмінну витривалість.
• КП від 20 до 40 секунд показує невелике порушення дихання, помірну толерантність до фізичного навантаження та можливість виникнення проблем зі здоров'ям у майбутньому (більшість людей потрапляють до цієї категорії).
• КП від 10 до 20 секунд - вказує на значне порушення дихання та слабку толерантність до фізичних навантажень; рекомендується робити дихальні вправи та змінити спосіб життя (особливо варто звернути увагу на погану дієту, надмірну вагу, стрес, надмірне споживання алкоголю тощо).
• КП менше 10 секунд - серйозне порушення дихання, дуже погана толерантність до фізичних вправ та хронічні проблеми зі здоров'ям; Лікар Бутейко рекомендує порадитися з лікарем, який практикує його методику.

Як щодня практикувати дихання за методикою Бутейка

Хорошою новиною є те, що ви можете покращити час КП, регулярно виконуючи вправи за методом, описаним нижче. Для демонстрації дивіться відео вище. З кожним п'ятисекундним збільшенням КП ви почуватиметеся краще та витриваліше.

Хоча ця вправа абсолютно безпечна для переважної більшості людей, якщо у вас є якісь проблеми з серцем, високий артеріальний тиск, ви вагітні, у вас діабет 1 типу, напади паніки або якісь серйозні проблеми зі здоров'ям, будь ласка, не затримуйте дихання після першого позову дихати.

Наступна вправа також дуже ефективна для зняття закладеності носа лише за кілька хвилин:

• Сядьте прямо.
• Зробіть невеликий вдих і видих через ніс. Якщо ваш ніс дуже закладений, зробіть крихітний вдих через куточок рота.
• Затисніть носа пальцями і затримайте дихання. Тримайте рота закритим.
• Акуратно кивайте головою або розгойдуйте ваше тіло доти, доки не відчуєте, що не можете затримувати подих довше.
• Коли вам потрібно буде вдихати, відпустіть носа і обережно дихайте через нього із закритим ротом.
• Заспокойте дихання якнайшвидше.

Як природно позбутися закладеності носа

Повторіть цю вправу кілька разів поспіль, вичікуючи 30-60 секунд між підходами. Обов'язково робіть його регулярно в ідеалі щодня. Найшвидший спосіб підвищити ваш КП – навчитися уважно стежити за своїм диханням:

Завжди тримайте рота закритим під час дихання, навіть при фізичному навантаженні. Якщо ви займаєтеся спортом або напружуєтеся настільки, що вам потрібно ловити повітря ротом, сповільніться і уникайте перенапруги, при якому ви більше не можете дихати через ніс. Це допоможе вам уникнути небезпек, пов'язаних із надмірним диханням під час фізичних вправ, таких як ушкодження вашого серця.

Навіть коли ви дихаєте через ніс, намагайтеся дихати легше, ніж зазвичай; дихання не повинно бути помітним на грудях або животі.

Постійно контролюйте своє дихання, особливо у стресових ситуаціях.

Підсумок:

• Дихання, як правило, не враховується, коли мова заходить про здоров'я, але правильне дихання може покращити насичення організму (включаючи мозок) киснем, і є потужною стратегією для зняття стресу та позбавлення тривоги.
• Щоб заспокоїтися, потрібно дихати повільно і легко, використовуючи діафрагму. Також потрібно вдихати менше повітря, і головне дихати через ніс.
• Ваш ніс регулює не менше 30 фізичних процесів, включаючи виділення оксиду азоту (NO), бронхолітика та вазодилататора, який допомагає знизити артеріальний тиск та підтримувати гомеостаз у вашому тілі.

Автор: Джозеф Меркола

healthinfo.ua