Красивые руки и плечи за 10 минут

Вот и наступило долгожданное лето – период летних нарядов с коротким рукавом и открытыми плечами. Наши руки теперь все время на виду. И, если вы зиму и весну посещали спортзал, то это еще и дополнительный повод для гордости. А тем, кому рельефа не хватает, – рекомендуем попробовать суперкомплекс упражнений. Красивые руки и плечи будут вам обеспечены!

Разминка

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, пальцы рук направьте вверх, как будто вы расталкиваете две стены. Продвигайте правую ладонь вправо, а левую – влево. Плечи опускайте вниз, макушкой тянитесь вверх. В руках будет возникать ощущение интенсивного вытяжения. Это прекрасное упражнение не только для рук, но и для области декольте.

2. Теперь сожмите руки в кулаки, руки остаются по-прежнему прямыми. Рисуйте кулаками маленькие круги на воображаемых стенах справа и слева. Делайте движение, как можно быстрее, периодически меняя направление вращения: 8 кругов по часовой стрелке, 8 кругов – против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, делая круги руками все больше и больше. Вы можете вращать двумя руками в одном направлении одновременно, а можете попеременно, как будто плывете по воде.

Основной комплекс

После разминки можно приступать к основному комплексу. Сначала нужно делать самые тяжелые, но наиболее важные упражнения – подтягивания и отжимания. Следует уделить внимание правильной технике их выполнения. Она важна не только для травмобезопасности, но и для эффективности выполнения упражнений.

1. Подтягивание на высокой перекладине: это достаточно сложное, но крайне необходимое для красивых рук упражнение. Чтобы освоить его, нужно сначала научиться просто висеть на перекладине, хотя бы в течение минуты. Самое простое подтягивание выполняется хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были направлены к вам, большие пальцы при этом будут направлены друг от друга. Можно подставить под перекладину табуретку или любую другую опору так, чтобы первое время вы могли немного помогать себе ногами. Соберитесь с силами и подтянитесь настолько, насколько сможете. Если получилось, подтянитесь еще раз, и так столько раз, сколько получится. Отдохните 1 минуту, попробуйте подтянуться еще раз. Через 1 минуту повторите третий раз. Когда вы сможете подтянуться 10 раз подряд, попробуйте подтягиваться широким хватом, с ладонями развернутыми от вас (большие пальцы будут направлены друг к другу).

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч: примите положение планки, ладони под плечами. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу так, чтобы локти были прижаты к туловищу. Затем выпрямите руки таким образом, чтобы таз и грудная клетка начали подниматься одновременно. Тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки в течение всего упражнения. Если получилось отжаться только 1 раз, тогда опустите колени на пол и отжимайтесь с колен как можно больше. Нужно сделать 3 таких подхода, отдыхая 1 минуту между ними.

3. Подтягивание на низкой перекладине: здесь важно взяться руками достаточно широко, так, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки. В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не нужно пытаться помогать себе ногами и выталкивать таз вверх. Представляйте, что вам нужно поднять область между лопаток как можно выше.

4. Отжимания с широкой постановкой рук: это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы, визуально добавляет объем нашему бюсту. Примите положение планки, поставьте ладони шире плеч. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, как можно выше, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.

5. Отведения рук в стороны: вам потребуются 2 гантели 1,5-2 кг. Это могут быть пластиковые бутылки с водой 1,5-2 л. Возьмите гантели или бутылки в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке движения на 1 секунду, затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12-15 раз. Если вам легко, значит нужны гантели потяжелее. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Заминка

В качестве заминки можно повисеть на турнике. Это хорошо вытянет мышцы рук. Затем встаньте прямо. Соедините пальцы рук в замок за тазом. Поднимите грудную клетку как можно выше, а замок рук опустите как можно ниже. Постарайтесь выпрямить руки до конца. Если вы сделали это легко, то, сохраняя грудную клетку поднятой, отведите руки от таза назад настолько далеко, насколько сможете.

После тренировки обязательно примите контрастный душ. Он добавит вам бодрости, а коже ваших рук – упругости. В отпуске плавайте в бассейне, на пруду или на море как можно больше. Это тоже отличная тренировка для рук.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы