Семь лучших источников железа

16 октября 2016

Не секрет, что сбалансированное питание — это важнейшее условие прекрасного самочувствия для каждого человека и не только. Одна же из главных ролей в правильном меню не случайно отведена железу, которое участвует в структурировании белков, синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина, а также обеспечении обменных процессов. Данный микроэлемент на клеточном уровне помогает в укреплении иммунитета, да и вообще его роль просто невозможно переоценить.

7 лучших источников железа

Мясо

Для взрослого мужчины суточная норма потребляемого железа составляет порядка 8 мг и, пожалуй, самым простым способом набрать эту величину будет включение в рацион мяса и его субпродуктов. Печень, почки, свинина, красное мясо и мясо птицы в ежедневном меню обеспечат около половины или чуть больше от требуемого организмом. Правда, существует множество факторов, влияющих на поглощение и усвоение железа стенками кишечника, например, наличие необходимого количества «катализатора» в виде витамина С.

Стоит сказать, что животное или гема-железо усваивается организмом в количестве 15-35% от содержащегося в мясе, что значительно выше 2-20-процентного диапазона у железа растительного происхождения. Так что в случае с негемовым микроэлементом никак нельзя забывать об участии витамина С в улучшении усваиваемости, а лучше вообще взять за правило одновременное употребление пар взаимодополняющих продуктов.

Шпинат и красный перец

В половине килограмма шпината содержится около 9 мг железа и всего 75 ккал, но без богатого витамином С красного перца толка от поедания чудесного овоща будет меньше, чем могло бы быть. Салат из рубленого перца и свежего или обжаренного шпината в сочетании с оливковым маслом и чесноком придется по вкусу тем, кто следит за своей фигурой, но и страдать от недостатка железа не намерен. Кстати, любой железосодержащий продукт из нашего списка можно легко сочетать с любым «цэ-ориентированным» овощем или фруктом для максимально эффекта и разнообразия на столе.

Брокколи и помидоры

Самым простым способом начать набор железа с самого утра будет добавление в ваш омлет на завтрак брокколи и томатов, которые в паре работают лучше, чем по отдельности. Неплохим вариантом будет также добавление к этому сочетанию богатого белком мяса курицы или лосося на обед, подкрепленный порцией углеводсодержащих макаронных изделий.

Черная фасоль и капуста

Про богатство капусты витамином С сказано так много, что только глухой не слышал о доминировании этого овоща над лимоном, которому многие ошибочно приписывают выдающиеся характеристики по вышеуказанному витамину. В одной чашке же черной фасоли может содержаться не только до 15 мг железа, но и порядка 600 ккал, так что следует внимательней добавлять эту пару к себе в рацион тем, кто привык следить за фигурой.

Кале и апельсин

Сюрприз, но капуста кале и сама по себе является неплохим источником железа — в одном среднем кочане этого микроэлемента может содержаться до 5 мг! Так зачем же добавлять к ней еще и апельсин, если высокий уровень витамина С также подтвержден учеными и нашим предыдущим пунктом списка? А потому, что это, во-первых, вкусно — если готовить, например, капустные чипсы с цитрусовыми нотками — а, во-вторых, просто потому, что мы это можем. И вы, кстати, тоже.

Чечевица и брюссельская капуста

Еще одна пара, но на этот раз с капустой уже брюссельской также заслуживает вашего внимания. В ней чечевица со своими 8-10 мг железа на чашку в очередной раз докажет неслучайность вхождения бобовых в топ-список продуктов, богатых этим микроэлементом.

Темный шоколад и клубника

Это сочетание мы оставили на десерт, так как многие, наверняка, захотят получить лишнее подтверждение правильности своей тяги к сладкому и лишнее оправдание слабости к шоколаду в копилку. И тут главное, не ограничивать себя в фантазиях — растопить шоколад и полить этой массой клубнику, натереть его на терке и посыпать кашу с ягодами, смешать их вместе в блендере в составе коктейля — количество прекрасных вариантов просто безгранично!

Бонусы

Добавив вышеперечисленные продукты к своему меню можно действительно существенно увеличить количество получаемого организмом железа. Однако существует еще и пара трюков, способствующих лучшему усваиванию микроэлемента. Первый из них состоит в том, чтобы готовить все именно в железной посуде, особенно кислую пищу, которая также будет «захватывать» с поверхности микрочастицы. Так, одно из исследований гласит, что приготовленный в чугунной сковороде томатный соус для спагетти содержит в 9 раз больше железа, чем все ингредиенты до обжаривания.

Второй совет рекомендует исключить совместное употребление продуктов с железом и тех, что богаты танинами — кофе и чай в первую очередь. Не стоит принимать перед гема- и негема-едой и добавки с кальцием, дабы не делать для организма усвоение микроэлемента слишком тяжелой задачей.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Биологи сообщили о неожиданных последствиях белых ночей для людей 24 января 2017

Белые ночи, которыми славятся северные широты, могут оказывать негативное влияние на жителей города. Ученые из Петрозаводского университета считают, что белые ночи являются причиной ожирения.

Пятидесятивосьмилетняя Шэрон Стоун засветила грудь на съемочной площадке (фото) 24 января 2017

Стоун продемонстрировала неувядающую красоту и подтянутую фигуру

NZXT обращается к пурпурному цвету в своих решениях 24 января 2017

Описать вкратце дизайн современных компьютерных корпусов не получится при всём желании, настолько разнообразны решения, предлагаемые разными производителями.

+ Добавь комментарий
 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Гармония - клиника 0.4
Гармония - клиника

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое