Нові тести показали, що креатин — карбонова кислота з великим вмістом азоту — допомагає у розвитку силових показників і збільшення м'язової маси, збільшує час тренування та витривалість, а також має користь для мозку людини.
Про це йдеться у новому досліджені, пише ВВС.
Відомо, що креатин — улюблена добавка не лише всіх спортсменів. Навіть голлівудські зірки, як-от Райан Рейнольдс і Марк Уолберг, додають у раціон цю кислоту під час тренувань.
"Креатин природним чином міститься у ваших м’язах і мозку. Він збільшує ваші запаси фосфокреатину, який допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ забезпечує енергію, необхідну для скорочення м’язів. Креатин виробляється у вашому організмі (ви виробляєте близько 1-2 г його на день) і споживається з вашим раціоном, але не в значних кількостях. Запаси фосфокреатину в м’язах обмежені підтримкою 5-10-секундних максимальних зусиль (дуже коротких, інтенсивних сплесків активності)", — каже дієтолог Марк Фелл.
Таким чином, збільшення кількості креатину за допомогою харчових добавок дозволяє вашому тілу розпочати тренування з повними запасами фосфокреатину та підтримувати їх під час тренування.
Дослідження підтверджують ефективність креатину для поліпшення м'язової сили та маси
Відоме дослідження, проведене ще 1999 року, продемонструвало збільшення ваги на 32%, піднятої учасниками, які приймали креатин, порівняно з групою плацебо протягом 12 тижнів. Інше дослідження, проведене 2017 року, показало, що прийом креатину призвів до збільшення м'язової маси на 7,2% за вісім тижнів.
"Незважаючи на ці результати, не всі відчувають однаковий рівень користі креатину", — каже дієтолог Марк Фелл.
Наприклад, спортсмени, які тренуються на витривалість, можуть помітити менший приріст, хоча переваги все ж таки є, якщо їхні тренування включають високоінтенсивні навантаження.
Креатин для мозку: про що свідчать дослідження
Крім фізичних переваг, креатин підтримуєи когнітивні функції. Мозок, який споживає значну частину енергії, потенційно може виграти від підвищення доступності енергії, що забезпечується креатином. Хоча дослідження в цій галузі все ще тривають, вчені вважають, що вживання креатину може поліпшити пам'ять, швидкість оброблення інформації та навіть допомогти у відновленні після струсу мозку.
Креатин називають безпечним при прийомі в рекомендованих дозах, а найпоширенішим побічним ефектом є затримка води в організмі, що може призвести до невеликого збільшення маси тіла.
Незважаючи на широке поширення, креатин є предметом міфів щодо можливих побічних ефектів, таких як ушкодження нирок і випадіння волосся. Однак всебічний огляд, проведений 2021 року й опублікований у журналі Journal of the International Society of Sports Nutrition, розвінчав багато з цих побоювань, підтвердивши, що креатин безпечний для більшості людей за правильного використання.
Креатин у харчуванні
Додавання креатину до раціону може принести як фізичну, так і когнітивну користь, що робить його унікальною добавкою, яка долає розрив між тілом і розумом, вважає Фелл. Однак, як і у випадку з будь-якою іншою добавкою, важливо проконсультуватися з медичним працівником перед початком нового режиму прийому, особливо для того, щоб переконатися, що він відповідає індивідуальним потребам і цілям.
У яких продуктах багато креатину
Високий рівень креатину в наступних продуктах:
креветки,
тріска,
оселедець,
лосось,
тунець,
яловичина,
свинина,
молоко,
клюква.
Нагадаємо, раніше повідомлялося про користь ферментованих продуктів для мозку. Кефір, чайний гриб, квашена капуста, йогурт добре впливають на роботу мозку і кишківника. Тому покращення середовища кишківника за допомогою пробіотиків і пребіотиків може відіграти певну роль у покращенні функціонування мозку.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.3