«Планка» для разных проблемных зон: 9 вариантов упражнения

21 марта 2016

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

1. КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса.

2. ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное – следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут “поехать” в стороны.

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА ДВЕ ТОЧКИ

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение – классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ ИЛИ РУКОЙ

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение – классическая планка. Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. ПЛАНКА НА СКРЕЩЕННЫХ РУКАХ

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение – планка на прямых руках. Одной рукой сделайте “шаг” в сторону, чтобы скрестить руки. Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. ПЛАНКА – МОСТИК (СТОЛ)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. ПЛАНКА НА ЧЕТЫРЕХ ТОЧКАХ

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка – поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Угорщина купуватиме ядерне паливо у США, зберігаючи зв'язки з Росією 22 октября 2025

Угорщина планує збільшити свою ядерну потужність через диверсифікацію постачання палива, одночасно зберігаючи співпрацю з Росією.

Барба Наполи и Лиза Янг - настоящие премиальные бренды 22 октября 2025

Премиальные бренды бывают разными и специализация у каждого из них своя, однако есть то, что их объединяет - одежда и обувь должны быть не просто качественными, они по-настоящему роскошные

Наушники Apple — идеальный спутник для спорта и активного образа жизни 21 октября 2025

Музыка помогает сосредоточиться, добавить энергии и задать правильный ритм тренировке. Для тех, кто не представляет свою активность без любимых треков, наушники Apple стали надежным выбором

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Злата123 5.0
Злата123

Отзывов: 1

https://ineed.ua/  
https://ineed.ua/

Отзывов: 1

https://www.ogolosha .online/ 3.1
https://www.ogolosha .online/

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одяг / аксесуари
  • Роботодавці
  • Інше