Как получить плоский живот за 10 дней?

Сделайте ваши ягодицы более упругими, а пресс твердым с помощью этих базовых силовых упражнений.

Приседания на одной ноге

Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах.

 • Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание на левой ноге. • Вернитесь в исходную позицию. Выполните 12 повторений, держа правую ногу поднятой все время.

 • Поменяйте ноги; повторите. 

Балансирование на одной ноге Цели: брюшной пресс, ягодицы и внутренние поверхности бедер 

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах. 

• Сделайте выпад левой ногой вперед на 30 см.  

• Держа левую ногу в такой положении, вращайте правой ногой в сторону, затем выполните поворот туловища направо.

 • Переместите левую ногу назад в исходную позицию, чтобы начать сначала. Сделайте 10 повторений, сохраняя ногу поднятой.

 • Повторите, поменяв ноги. 

Прыжок в длину  Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра

 • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, брюшной пресс напряжен. • Поднимите руки до уровня плеч перед вами и присядьте. • Используйте силу ягодиц и центр тяжести, чтобы прыгнуть вперед; приземлитесь с согнутыми коленями.

 • Встаньте. Сделайте 10 повторов. 

Упражнения для среднего уровня подготовки  Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра 

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, левая рука на бедре. • Поднимите левое колено на 90 градусов перед вами. Наклонитесь слегка вперед, и параллельно тяните правую руку вперед перед собой, а левую ногу толкайте назад. • Удержите такое положение на секунду. Верните ногу и руку в исходное положение, сделайте 12 повторений.

 • Поменяйте стороны; повторите. 

Прыжок на одной ноге Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен. 

• Поднимите правое колено примерно на 90 градусов, переместите левую руку за спину, а правую руку вперед перед собой. • Выполните прыжок вперед с поднятой левой ногой, приземляясь на правую ногу (нога немного согнута в колене), левое колено согнуто на 90 градусов. • Удержите такое положение на 2 счета. Сделайте 10 повторов. • Поменяйте стороны; повторите. 

Прыжок в длину  Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, брюшной пресс напряжен. • Поднимите руки до уровня плеч перед вами и присядьте. 

• Используйте силу ягодиц и центр тяжести, чтобы прыгнуть вперед; приземлитесь с согнутыми коленями. • Встаньте. Сделайте 10 повторов. 

Упражнения для продвинутого уровня подготовки  Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, левая рука на бедре. • Поднимите правую ногу приблизительно на 5 см от пола. 

• Держа спину прямо, плечи вниз, нагнитесь  и перенесите правую руку к пальцам левой ноги. • Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений, держа правую ногу  поднятой. • Поменяйте стороны; повторите. 

Приседания на одной ноге Цели: брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, и бицепсы бедра • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, брюшной пресс напряжен, руки на бедрах. • Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Выполните приседание на левой ноге. • Вернитесь в исходную позицию. Выполните 12 повторений, держа правую ногу поднятой все время. 

• Поменяйте ноги; повторите.

neboley.com.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы