Лікар пояснив, чому жир на животі - це загроза здоров'ю

Зовнішній вигляд може бути лише верхівкою айсберга, і це особливо правильно, коли йдеться про жирові відкладення на животі. Крім естетичних аспектів, скупчення жиру в цій галузі може мати глибокі наслідки для загального здоров'я.

Зайві сантиметри в талії можуть стати причиною багатьох проблем: від діабету до раку.

Який буває жир на животі

Жир, розташований у ділянці талії, називають абдомінальним (від лат. abdomen - «живот»).

Два види абдомінального жиру

Є два види абдомінального жиру:

• Підшкірний – розташовується перед м'язами преса. Це та сама складка жиру, яку ви можете вхопити пальцями, щоб показати, який ви товстий.
• Вісцеральний (лат. viscera - "начинки") - розташовується за м'язами преса і оточує внутрішні органи.

Підшкірний абдомінальний жир не становить особливої небезпеки для здоров'я, хіба що псує фігуру. А ось вісцеральний жир по-справжньому небезпечний і може призвести до серйозних захворювань.

Чому вісцеральний жир такий небезпечний

Вісцеральний жир активно вивільняє гормони та інші речовини, підвищуючи ризик розвитку небезпечних захворювань:

• Метаболічний синдром. Вісцеральний жир виробляє ретинолзв'язуючий білок 4 (RBP4), небезпечний для метаболізму глюкози. Підшкірний абдомінальний жир теж вивільняє RBP4, але в незрівнянно менших кількостях. RBP4 знижує чутливість до інсуліну, збільшує ризик метаболічного синдрому та цукрового діабету 2-го типу.
• Коронарна хвороба серця. Велике коло талії збільшує ризик коронарної хвороби серця незалежно від індексу маси тіла.
• Рак. Вісцеральний жир стимулює фактор росту фібробластів-2 (FGF2), через які клітини тіла можуть розростатися та перетворюватися на пухлини. Доведено, що вісцеральний жир збільшує ризик раку грудей у жінок до та після менопаузи.
• Астма. Серед людей з абдомінальним ожирінням астма зустрічається частіше, ніж серед людей із нормальною кількістю жиру на животі.
• Деменція. Люди з високим відсотком вісцерального жиру в літньому віці більше ризикують захворіти на деменцію — стійке зниження когнітивних здібностей. Більше того, ризик збільшується навіть за нормального індексу маси тіла.

Як визначити, чи є у вас вісцеральний жир

Індекс маси тіла (ІМТ) не допоможе визначити кількість вісцерального жиру. Іноді великий відсоток внутрішнього жиру зустрічається і у людей із нормальним ІМТ.

Є три способи виявити абдомінальне ожиріння, що передбачає кількість вісцерального жиру:

• Виміряти обхват талії. Візьміть кравецький метр, виміряйте талію по найвиступніших місцях. У жінок обхват талії має бути не більше 80 см, у чоловіків – 94-95 см.
• Виміряти співвідношення обхвату талії та стегон. Розділіть коло талії на коло стегон. Для жінок нормальне значення – 0,8, для чоловіків – 0,95.
• Виміряти сагітальний діаметр. Візьміть довгу лінійку і якийсь плоский довгий предмет — рейку чи книгу. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Поставте лінійку вертикально поряд з боком, а книгу або рейку покладіть паралельно підлозі на точку живота, що виступає. Книга та лінійка повинні стикатися під прямим кутом. Абдомінальне ожиріння діагностують при показниках вище 25 см у обох статей.

Вимірювання сагітального діаметра

Як позбутися вісцерального жиру

Ось кілька кроків для зниження вісцерального жиру:

• Уріжте калорійність раціону. Дослідження показало, що п'ять місяців дієти із зменшенням калорійності на 400 ккал знижують кількість вісцерального жиру на 25%.
• Влаштовуйте не менше трьох тренувань на тиждень. Вибирайте аеробні вправи: вони найефективніші для втрати вісцерального жиру і навіть без дієти. Вибирайте швидку ходьбу, легкий біг, їзду велосипедом, плавання. Чим інтенсивніше і довше ви займаєтеся, тим більше калорій втратите і швидше схуднете.
• Виключіть оброблену високовуглеводну їжу. Це білий хліб, випічка, солодощі. Така їжа викликає накопичення вісцерального жиру, підвищує рівень тригліцеридів у крові і навіть збільшує вироблення гормону серотоніну. Вчені вважають, що це може змінити сигнали мозку про голод і насичення і змусити вас їсти більше. Низьковуглеводна дієта допомагає зменшити кількість вісцерального жиру, збільшити чутливість до інсуліну та знизити рівень холестерину.
• Їжте більше клітковини. Клітковина з каш, овочів та фруктів забезпечує відчуття насичення та сприяє зниженню вісцерального жиру.
• Використовуйте більше білка. Люди, які споживають більше білка, мають менший відсоток жиру на животі. Як і клітковина, білок допомагає продовжити почуття ситості, тому ви з'їдаєте менше, навіть якщо не вважаєте калорії. Крім того, він збільшує споживання енергії за рахунок підвищеного термоефекту енергії, яка необхідна на його перетравлення. Споживайте щонайменше 1,6 г білка на 1 кг ваги.
• Висипайтеся. Кількість сну безпосередньо пов'язана з обхватом талії: що менше ви спите, то більше ризик заробити абдомінальне ожиріння. Нестача сну знижує чутливість до інсуліну, збільшує рівень гормону голоду греліну та гормону стресу кортизолу. Щоб уникнути абдомінального ожиріння, спіть не менше 7-8 годин на добу.
• Виключіть алкоголь. Калорії з етанолу не відкладуться в жир, але поки вони переробляються, решта калорій з алкогольних напоїв і закуски не спалюватимуться і поповнять ваші жирові запаси. Крім того, у жінок помірне споживання алкоголю викликає підвищення тестостерону та відкладення жиру в ділянці талії.

Не залишайте цю проблему поза увагою. Крім того, вам не обов'язково худнути до рельєфного пресу, щоб отримати усі вигоди для здоров'я.

Пам'ятайте: при схудненні вісцеральний жир йде швидше за підшкірний, так що ви знизите ризики для здоров'я навіть раніше, ніж покращите зовнішній вигляд.

healthinfo.ua