Поговорим о витаминах: что важно помнить

11 ноября 2013

Консультирует врач диетолог-нутрициолог Ольга Курскова.

Известно, что нехватка витаминов в организме — это проблема некачественного несбалан­сированного питания. Именно поэто­му мы так подробно рассказываем о том, в каких продуктах и дозах содер­жатся различные витамины, чтобы люди обязательно включали их в свой рацион питания. Иначе развивается нехватка витаминов в организме.

Большая группа витаминов объеди­нена буквой В. Это водорастворимые витамины, которые организм не запа­сает, — нам их нужно получать еже­дневно.

Все витамины группы В неустойчи­вы и разрушаются при очистке про­дуктов, при их кулинарной обработке (сохраняются витамин РР и фолиевая кислота, если в этих же продуктах есть витамин С) и при размораживании.

Другая особенность семейства ви­таминов группы В — их поддержка друг друга в организме, поэтому, как правило, при назначении их объединя­ют. Но в этом «объединен­ном оркестре» каждый из ви­таминов играет свою «партию».

ВИТАМИН В1 (тиамин) незаменим для организма, поскольку в качестве составной части ферментов регулиру­ет многие жизненно важные функции, в первую очередь — углеводный об­мен. Он усиливает тонус гладкой мус­кулатуры кишечника, нормализует де­ятельность и центральной и перифе­рической нервных систем, поддержи­вает тонус сердечно-сосудистой сис­темы.

При гиповитаминозе (умеренном дефиците) нарушается метаболизм углеводов, что способствует ожирению, возникает снижение перистальтики кишечника. Нехватка витамина В, мо­жет привести к бессоннице, утомляе­мости, к нежелательным изменениям в сердечно-сосудистой системе — ар­териальной гипотонии.

Тиамин содержится в свинине, суб­продуктах, молоке, яйцах, сырокопче­ных колбасных изделиях, крупах (греч­невая, овсяная, манная, перловая), бо­бовых, щавеле, луке репчатом, морко­ви, цветной капусте, помидорах. Но больше всего его в сухих пивных дрожжах и в овсе.

В сутки необходимо детям 0,5—1,0 мг, взрослым — 1,5 мг витамина В.

К примеру, в 100г овсяной крупы содержится 0,5 мг тиамина, а в 100 г свинины — 0,8 мг.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин) в со­ставе ферментов участвует во многих видах обмена веществ, особенно бел­ковом, способствует усвоению жира, образованию эритроцитов, активизиру­ет очищающую функцию печени, регу­лирует функцию нервной системы, спо­собствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей.

При недостатке витамина происхо­дят негативные изменения в коре го­ловного мозга, вегетативной нервной системе, трофических нервах, в крове­носных капиллярах.

На коже и слизистых появляются трещины, воспаляется слизистая рта, языка, век; выпадают волосы, развива­ются дерматиты.

Рибофлавин содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах, печени, хле­бе из муки грубого помола, бобах, греч­невой крупе, грибах, цветной капусте, чернике и персиках. Много — в пив­ных дрожжах и проросшей пшенице.

В сутки необходимо употреблять витамина В, детям 1,0— 1,5 мг, взрос­лым—1,5—2,0мг.

Профилактикой гиповитаминоза ви­тамина В2 считают обязательный при­ем молока. В 100 мл молока содержит­ся 0,15 мг рибофлавина. При этом сле­дует учесть, что более половины вита­мина распадается, если молоко про­держать два часа на свету. Заменить молоко могут 100 г хлеба из муки гру­бого помола или 100 г бобов в день.

ВИТАМИН В3 (пантотеновая кис­лота) является составной частью фер­ментов, расщепляет жиры, участвует в углеродном, белковом, холестериновом обменах, в синтезе ряда гормонов, гистамина, гемоглобина. Усиливает пери­стальтику толстого кишечника, способ­ствует всасыванию в тонком кишечни­ке продуктов расщепления белков и углеводов.

При недо­статке страда­ют все виды обмена, раз­вивается сла­бость, утомля­емость, сон­ливость, ухуд­шается пище-варение. Чаще всего эти симптомы возникают при голодании, осуществляемом без консультации врача.

Содержится в печени, почках, яичном желтке, молоке, рыбе, хлебе из цель­ного зерна, бобовых, фруктах.

Суточная доза для детей не регла­ментируется, а для взрослых—7,0 мг, как раз столько содержится в 100 г го­вяжьей печени. А бобовых нужно съесть 700 г.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин) необ­ходим для обмена белков и аминокис­лот, усвоения жиров, участвует в реге­нерации эритроцитов и поддержива­ет нормальное состояние нервной, им­мунной, эндокринной систем, а также зубов и десен.

Недостаточность витамина В6 приво­дит к анемии, потере аппетита, повы­шенной раздражительности. Повыша­ется риск развития атеросклероза. Сильная нехватка может вызвать жже­ние в стопах и судороги ног.

Содержится в мясе животных и птиц, рыбе, молоке, яйцах, зеленых овощах, орехах, бобах и сое, белокочанной ка­пусте и кукурузе.

Суточная доза для детей — 1,0 мг, взрослых — 2,8 мг.

Чтобы удовлетворить суточную по­требность, взрослый человек должен съедать в день, например, 0,5 кг мяса или 1 кг белокочанной капусты.

ВИТАМИН В9 (фолиевая кислота) принимает участие в процессе пище­варения и кроветворения, является про-тивоанемическим фактором, стимулиру­ет кроветворную функцию костного мозга. Необходим при беременности с момента зачатия, так как помогает предотвратить нарушения развития пло­да в первые 12 недель беременности.

При гиповитаминозе наступает рез­кая слабость и утомляемость, раздра­жительность и подавленность.

Источниками фолиевой кислоты яв­ляются субпродукты и зеленые листо­вые культуры (петрушка, шпинат, салат, лук, ранняя капуста и зеленый горо­шек). Достаточно ее в яйцах, грибах, бо­бовых культурах, хлебе.

Суточная доза для детей — 0,1 мг, для взрослых — 0,2 мг. Взрослому че­ловеку не­обходимо съедать в день либо 1 кг хлеба, либо 100 г печени, либо 0,5 кг свежих гри­бов.

ВИТА­МИН В12 (цианкобаламин) — единственный витамин, который со­держит металл (кобальт). Незаме­ним при процессе кроветворения — участвует в синтезе гемоглобина, в образовании лейкоцитов и тромбо­цитов. Этот витамин поддерживает нашу нервную систему и дает энер­гию.

Участвует в регуляции многих видов обмена, сдерживает накопление жира в печени; снижает холестерин в кро­ви и устраняет его из кровеносных сосудов.

Дефицит цианкобаламина приводит к особой анемии (злокачественной) и нарушениям функций нервной систе­мы (слабость, головокружение, одыш­ка, потеря аппетита).

Единственным источником витамина В12 являются продукты животного про­исхождения (печень и другие виды субпродуктов, мясо, рыба, яйца, сыр, кис­лое молоко). У многих вегетарианцев не исключена опасность проявления недостаточности, им необходимо вклю­чать в меню дрожжевые экстраты либо морские водоросли, вроде фукуса и спирулины, которые богаты витамином. Суточная потребность в витамине у детей — 0, 001 мг, у взрослых—0,003 мг, то есть взрослому достаточно всего 5 г говяжьей печени в день или 100 г мяса, или 200 г рыбы.

ВИТАМИН РР (никотиновая кис­лота) в некоторых справочниках на­зван витамином В, (ниацин). Участву­ет в углеродном, белковом, водно-со­левом обмене, нормализует уровень хо­лестерина в крови; нормализует желу­дочную секрецию и перистальтику, ак­тивизирует работу печени.

При гиповитаминозе нарушается пищеварение (снижение аппетита, тош­нота, понос, слабость, потеря веса), по­являются симптомы дерматита. Начина­ют страдать нервная (мышечная сла­бость, потеря памяти) и другие систе­мы организма.

При авитаминозе развивается пел­лагра — заболевание с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей.

Лучшими источниками никотиновой кислоты являются продукты животного происхождения (мясо домашней пти­цы, говядина, телятина, печень, почки, яйца, рыба— треска).

Для тех, кто не употребляет мясо, рыбу, птицу, надо помнить, что витамин РР спо­собствует усвоению белка из продуктов растительного происхождения, поэтому в рацион нужно включать бобы, фасоль, рис, картофель, свеклу, белокочанную капусту, плоды рябины, изюм, где доста­точно никотиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине РР для детей — 5 мг, для взрослых — 20 мг. Она будет удовлетворена, если взрослый человек в день будет съедать ЗООг мяса.

ВИТАМИН Н (биотин), в некоторых справочниках называют витамин Вв — необходим для метаболизма и распа­да жиров, входит в состав ряда важных ферментов. Но главная задача биоти­на — сохранять и поддерживать здо­ровое состояние кожных покровов.

При дефиците витамина Н изменя­ется вид кожи — сухая, шелушащаяся, фасного оттенка, развивается дерматит рук, ног и щек, со временем атрофиру­ются сосочки языка, нарушается функ­ция нервной системы (апатия, сонли­вость, депрессия).

Источниками витамина Н служат суб­продукты, яйца, овощи, соя, горох, зеле­ный горошек, плоды малины и черной смородины.

Чтобы восполнить суточную потреб­ность в биотине (для детей — 0,1 мг, для взрослых — 0,3 мг), достаточно взрослому человеку в день съедать 100 г печени или 500 г зеленого го­рошка.

Потребность в биотине увеличивает­ся при приеме антибиотиков и рас­стройстве кишечника.

Читатели обратили внимание, что луч­шими источниками витаминов группы В являются продукты животного происхож­дения. А люди, соблюдающие пост, ис­ключают эти продукты из рациона, пита­ясь в основном растительной пищей. Она содержит в большом количестве пекти­ны и клетчатку, которые способствуют связыванию и выведению токсических веществ из организма, освобождают его от зашлакованности и излишнего хо­лестерина. В этом — положительное вли­яние поста для человека.

Но в современных экономических условиях при бешеном темпе жизни сложно соблюдать пост, к которому мы не приучены с детства. Поэтому реше­ние о вхождении в пост принимать надо сугубо индивидуально. Строго пост соблюдают монахи, мирянам цер­ковью дается послабление.

Освобож­даются от поста беременные, кормящие матери, больные, люди, занятые тяже­лым физическим трудом.

Входить в пост надо постепенно: в течение недели сократить потребле­ния мяса до 2—3 раз, заменяя его тво­рогом, яйцами. И только потом отка­заться от животной пищи совсем. Точ­но так же надо выходить из поста.

У тех, кто строго соблюдает пост, может возникнуть риск нехватки бел­ка, особенно незаменимых аминокис­лот, железа, цинка, кальция, йода и ви­таминов А, Д, В12. Чтобы избежать бо­лезненных последствий дефицита этих веществ, надо помнить:

— белки содержатся в горохе, фасо­ли, сое, хлебе из пшеничной и ржаной муки;

— железо — в кураге, в хлебе из муки цельного помола, в шпинате, черносли­ве, изюме;

— цинк — в ржаном хлебе, моркови, горохе, орехах;

— йод — в морской капусте;

— кальций — в белокочанной капус­те, бобах, орехах, шпинате, спарже;

— витамин А (бета-каротин) — в ярко окрашенных овощах (моркови, помидо­рах и других);

— витамин В12 — в морских водорос­лях типа фукуса или спирулины.

Именно эти продукты обязательно дол­жны быть на вашем столе в дни поста.

Есть другой способ восполнения дефицита всех вышеперечисленных веществ — воспользоваться биодобавками,  лучше нашими, отечественными (дешевле и качественнее). Прекрасно зарекомендовала себя  биологически активная добавка, состоящая из 69 компонентов: витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот, пищеварительных ферментов и клет­чатки. Причем биодобавки бывают не только в виде капсул: они, например, содержатся и в специальных витами­низированных киселях из черники, ря­бины, вишни и яблок.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Миротворці в Україні: Стармер анонсував нараду глав генштабів країн Європи 16 марта 2025

Прем'єр-міністр Сполученого Королівства також розповів про плани надання військової підтримки і санкцій проти Росії.

У ФРН домовилися щодо €3 млрд на зброю Україні 16 марта 2025

Три головні політсили Німеччини домовилися щодо радикального плану збільшення витрат на оборону та інфраструктуру.

Зловмисники стали частіше розсилати шкідливі архіви для викрадення облікових записів 16 марта 2025

Зловмисники стали частіше розсилати шкідливі архіви для викрадення облікових записів

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Roman Hair 5.0
Roman Hair

Отзывов: 1

Лікар 5.0
Лікар

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одяг / аксесуари
  • Роботодавці
  • Інше