Практики дихання: перша допомога при стресі

Наше емоційне та фізичне стан тісно пов'язане з тим, як ми дихаємо. Як дихаємо, так і почуваємося. Коли дихаємо спокійно і глибоко, робимо глибокий вдих і довгий видих, ми відчуваємо себе спокійно і впевнено. Коли дихаємо швидко і поверхнево, автоматично виникає відчуття напруження, страху і тривоги.

Наша автономна нервова система має дві частини – симпатичну та парасимпатичну нервову систему. Ці дві частини підтримують наш організм у стані рівноваги.

Симпатична нервова система запускає стресову реакцію „боротися чи тікати” (саме ця реакція дозволяє нам вижити в ситуації загрози нашому життю, наприклад, при нападу тигра).

А парасимпатична – відповідає за заспокоєння, розслаблення і відновлення нашої працездатності. Робота останньої регулюється найдовшим нервом в організмі — блукаючим нервом, який тягнеться від мозку до нижніх відділів хребта і далі, до внутрішніх органів і серця. При впливі на блукаючий нерв в організмі включається реакція релаксації, що компенсує вплив стресу. Якщо блукаючий нерв неактивний, розслаблення не проявляється.

Дихання і стрес

Поки ми здорові, наша нервова система після стресової ситуації відновлюється і повертається до нормального стану завдяки підвищенню тонусу блукаючого нерва. Але, якщо ми щодня стикаємося зі стресом, наш організм знаходиться в стані гіперактивності і починає виснажуватися, залишаючись постійно в стані „боротися чи тікати”. В результаті ми стаємо нервовими, дратівливими, депресивними, нам важко адаптуватися до змін, нас швидко вибиває з колії, також знижується імунітет, і ми починаємо хворіти.

Хоча робота автономної нервової системи непроизвольна, все ж можна свідомо управляти цією системою і активувати реакцію релаксації. І тут головне місце займає управління диханням. Керуючи своїм диханням, ми можемо досягти підвищення тонусу блукаючого нерва і його впливу на серцевий м'яз, а отже, і на ступінь релаксації організму.

Те, як ми дихаємо — будь то коротке, поверхневе дихання грудьми чи глибоке і спокійне — діафрагмою — безпосередньо впливає на блукаючий нерв. Глибокий вдих з затримкою дихання активізує симпатичну нервову систему і дає бадьорий ефект, а подовжений видих (теж з затримкою) – заспокоює, завдяки роботі парасимпатичної нервової системи. В результаті знижується нервове напруження, але і не настає надмірне розслаблення. Завдяки такому комфортному розслабленню приходить в норму вироблення гормонів і речовин, що відповідають за імунітет в нашому організмі.

Психологія

Як ми можемо бачити, наше емоційне та фізичне стан тісно пов'язане з тим, як ми дихаємо. Як дихаємо, так і почуваємося. Коли дихаємо спокійно і глибоко, робимо глибокий вдих і довгий видих, ми відчуваємо себе спокійно і впевнено. Коли дихаємо швидко і поверхнево, автоматично виникає відчуття напруження, страху і тривоги.

Я помітила, що більшість людей дихає дуже поверхнево, майже непомітно і неслышно. І якщо вдих ще якось помітний, то видих, здається, відсутній повністю. Я і у себе часто помічаю, що все ще іноді стримую своє дихання.

Оскільки під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння і розслаблення всього організму, то можна зрозуміти, чому ми постійно знаходимося в напруженні і тривожимося.

Коли ми знаходимося в стресовій ситуації (наприклад, перед публічним виступом або коли нас критикують тощо), через емоційне збудження посилюється процес дихання і кровообігу в організмі. Через це зростає потреба організму в кисні, тому важливо дихати інтенсивно. Ми ж найчастіше діємо навпаки – пригнічуємо, затримуємо дихання, від чого напруження ще більше збільшується.

У дітей процес дихання проходить вільно і автоматично, пристосовуючись до різних життєвих ситуацій. Наприклад, дитина мимоволі робить глибокий видих після того, як її відчитали, тим самим скидаючи напруження і відновлюючи емоційну рівновагу.

А як часто ми пригнічуємо таке природне проявлення процесу дихання, як крик! Крик — це глибокий форсований видих, де звук виникає через напруження голосових зв'язок. Коли ми випадково наступаємо собакі на лапу, то миттєво чуємо гучний і різкий візг, який допомагає тварині скинути напруження. Це природна фізіологічна реакція, яка властива і нам — людям. Але, оскільки в суспільстві прийнято вважати, що кричати – це непристойно, то в ситуації страху або болю ми рефлекторно глибоко вдихаємо, але не видихаємо, щоб уникнути крику, що веде до перенапруження організму.

Пам'ятайте ті моменти у фільмах, де людина раптово стикається з чимось жахливо страшним – чудовиськом, бандитом тощо, і кричить від жаху. Ми тоді навіть можемо роздратовано подумати, що своїм криком він може ще більше розгнівати нападника, і його можуть вбити. Але, справа в тому, що якби людина не кричала, вона могла б зійти з розуму. Тому крик від страху цілющий для нашої психіки.

Ми також пригнічуємо ридання. Ридання – це теж процес дихання, це майже крик. Ми всі були свідками того, як ридають маленькі діти. Вони напружуються, набирають повну грудь повітря і залпом випускають з себе повітря, крик і сльози. Дитина ридає, коли їй погано. Часто вона сама не знає, чому, чого хоче або не може це пояснити дорослим – їй просто погано — і тому вона безутішно ридає. Проплакавшись, дитина заспокоюється, розслабляється, часто навіть засинає. Таким чином, відновлюється внутрішня рівновага організму.

Ми — дорослі, коли відчуваємо себе глибоко нещасними, найчастіше пригнічуємо ридання, вважаючи, що дорослі люди так не поводяться, і замість цього починаємо раціоналізувати (щось собі пояснювати щодо ситуації). В результаті, у нас можуть бути часті головні болі, оскільки від пригнічення природного процесу дихання, в першу чергу, страждає мозок. Від зажатого внутрішнього напруження виникає ниюча, ломка головний біль.

Часто наші дихальні м'язи настільки звикають бути в спазмованому стані, що навіть „не хочуть” дихати. Може бути напружена діафрагма, що може свідчити про те, що у нас пригнічено бажання розплакатися або висловити своє відраза (пригнічений „блювотний рефлекс”). Якщо у нас напруження в горлі — це, швидше за все, пригнене бажання кричати. Якщо занадто відведені назад і опущені лопатки, за рахунок чого випячена грудь, то, можливо, ми тим самим приховуємо свій страх. Стиснуті зуби також перешкоджають диханню, а зуби ми зводимо, коли пригнічуємо агресію.

Тому частиною процесу глибинної психотерапії є ридання, завдяки яким звільняються природні дихальні рухи, йдуть м'язові блоки і налагоджується повноцінне функціонування дихального апарату.

Як допомогти собі?

У процесі дихання беруть участь три великі групи м'язів:

• м'язи, що знаходяться між ребрами, — вони розширюють грудну клітку;
• м'язи верхнього плечового поясу — вони підтягують грудну клітку вгору;
• діафрагма, яка працює знизу, як насос, збільшуючи об'єм грудної клітки за рахунок стиснення органів черевної порожнини.

Тому розрізняють 3 типи дихання:

Найбільш поверхневе – ключичне. Подивіться на людей навколо. Багато хто горбиться, піднімає плечі і не випрямляє спину. Ключиці підняті, а живіт стиснутий. У такій позі організм отримує дуже мало кисню.

Другий тип – грудне дихання. При ньому працюють міжреберні м'язи, що розширюють грудну клітку, – кисню тілу дістається побільше.

Третій тип – глибоке дихання, в якому беруть участь м'язи діафрагми. При ньому повітрям наповнюються переважно нижні відділи легень, де розташовано найбільше альвеол.

Оволодіння природним диханням:

Спробуйте здійснити максимально повний вдих з участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового поясу і преса. І так само глибокий видих + „довикуйте” залишок повітря в два-три прийоми. Після 3-5-секундної паузи знову максимально повно вдихніть.

При необхідності проведіть цей комплекс 3-7 разів. Орієнтуйтеся на результат — ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним і повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового поясу і прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному в забезпеченні дихання.

Коли ви відчуваєте дискомфорт, тривогу або напруження:

Зверніть увагу на своє дихання. Як ви дихаєте? Швидше за все, ви помітите, що дихання пригнічене. Тому сядьте або приляжте в зручному положенні, випрямивши спину і ноги. Одну руку покладіть на живіт, другу – на груди. Розслабте черевні м'язи, щоб діафрагма опустилася і вдих виходив більш глибоким (живіт на ньому „випинається”). Повністю сконцентруйтеся на своєму диханні. Повільно вдихайте носом до максимального надування живота. Дотримуйтеся формули: вдих на 4 рахунки, потім пауза – тримаємо повітря в собі 2 рахунки, потім видихаємо на 4 рахунки, і знову пауза – не дихаємо 2 рахунки, і потім вдихаємо на 4 рахунки і т.д.

4 рахунки вдих — 2 рахунки пауза — 4 рахунки видих — 2 рахунки пауза.

Не поспішайте. Відчуйте, як повітря входить в ніс, проходить через горло і шию в бронхи. Відчуйте, як розходяться ваші ребра на вдиху, як розтягується спина, як збільшується простір, яке ви займаєте, коли розширюється грудь. Слідкуйте за животом, як він випинається на вдиху і втягнеться на видиху. Слідуючи за видихом, відчуйте, як еластично, без особливих зусиль ваші ребра і м'язи повертаються в початковий стан спокою, що передує наступному вдиху.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 з рахунком, а 6/3, 8/4 і так далі.

Виконуйте цю вправу хоча б 5 хвилин. Її можна практикувати не тільки для зняття напруження і заспокоєння, а як регулярну практику розслаблення (20 хвилин 1 раз на день, причому ці 20 хвилин можна розбити, наприклад, на 4 заходи по 5 хвилин).

При підвищеній збудливості, нервозності, дратівливості та тривозі:

Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд і видих також на 5 секунд. Якщо вам не складно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази, але тривалість паузи не слід збільшувати більше ніж на 10 секунд.

Ця вправа має виражений заспокійливий ефект, тому її можна робити перед сном, особливо якщо є труднощі зі сном.

Автор: Наталія Брейтберг

healthinfo.ua

Хочеш дізнатися більше — читай відгуки