ТОП-9 правил, как удержать вес и не набрать сброшенные килограммы

Когда на весах появляется желаемая цифра, сначала человек обычно чувствует радость, а потом растерянность. Что если вес вернётся? Эксперты рассказали, почему задуматься о сохранении результата стоит ещё до его достижения и почему иногда увеличение веса — хороший знак.

Продолжайте придерживаться нового образа жизни

Соблазн расслабиться и перейти на диету из чипсов, тортов и пиццы, конечно, велик, но стоит помнить, зачем вы прошли весь этот путь. Влезть в школьное платье — хороший стимул, и здорово, если он сработал. Но разве «быть здоровым и сильным» не звучит лучше? Стоит сделать правильное питание и физическую активность частью вашей жизни. Если идея, что теперь нужно всегда жить так же, как вы жили во время похудения, вгоняет вас в ужас, значит, вы что-то делали не так.

Иван Красавин, персональный тренер, говорит: «До 80—90% людей, которые сидели на диетах, возвращают свой вес, а то и начинают весить больше. Это следствие заблуждений относительно диет. Когда речь идёт о длительном похудении или о большом весе, советую делать циклирование, то есть жёсткие ограничения не должны длиться более 4—6 недель, затем на две недели можно немного облегчить диету, добавить 300—500 калорий в день. Это лучше и с психологической, и физической стороны. После этого переходить к следующему циклу. Так, цикл за циклом, можно привести себя в форму, не потерять мышцы и психологически чувствовать себя комфортно».

Нужно понимать, что ограничения — это то, что делает нас лучше и сильнее. А не относиться к этому так: «Я бедный, несчастный, мне так тяжело, но вот я сижу на этой жёсткой диете, сейчас всё это закончится, и я вернусь к своему питанию». Если вы вернётесь к своему питанию, всё вернётся. Не нужно забывать: вы уже там были, вам там не нравилось, зачем возвращаться туда же? Идите туда, где вы ещё не были.

Используйте основные принципы правильного питания

Правильное питание — это не гречка на завтрак, обед и ужин. Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам, насыщенный клетчаткой, витаминами и минералами — к такому рациону вы должны стремиться. Поможет и дробное питание.

Иван Красавин, персональный тренер, отмечает: «Приведу в пример сумоистов. Сумоисты едят два раза в день, но большими порциями. Именно так они могут набрать большой вес. По моему мнению, идеальное количество приёмов пищи — от трёх до пяти в день, небольшими порциями. Так вы не будете чувствовать голода».

Нужно свести к минимуму любые продукты, которые вредны для организма: фастфуд, сахар, солёное, жареное. К тому же есть возможность покупать натуральные фермерские продукты. Не надо бояться жирных молочных изделий, они подвергаются меньшей обработке. Ешьте больше фруктов и овощей.

Пейте больше воды

Вы наверняка не раз слышали это, когда сбрасывали вес, но пить много чистой воды нужно всем — независимо от телосложения. Вода выводит из организма продукты распада и позволяет отсрочить чувство голода.

Иван Красавин советует: «Аюрведа (традиционная система индийской медицины) говорит нам: человек должен пить не менее трёх литров в день. Я скажу, что к нашим условиям применимы другие нормы. Стоит пить чуть меньше воды зимой — человек теряет не так много влаги, от 2 до 2,5 литров. А вот летом точно нужно пить три литра. Учёные доказали, что наш организм воспринимает голод и жажду одинаково. Потому чаще всего, когда вы хотите есть, не факт, что вы голодны. Возможно, организм хочет пить».

Не снижайте интенсивность тренировок

Если вы достигли определённого уровня выносливости, пока худели, не стоит сбавлять темп. Организм уже привык к серьёзным нагрузкам, и, снижая их, вы можете набрать вес.

Иван Красавин говорит следующее: «Когда падают силовые показатели, вы теряете мышцы. А мышцы — главный потребитель калорий в организме. Потому люди, которые сидели на жёстких диетах, потеряли все мышцы и похудели, говорят: «Я теперь от салата поправляюсь». Чем больше мышц, тем больше жира они сжигают».

Добавьте разнообразия в тренировки

Чтобы спорт не наскучил, попробуйте что-то новое. Чередуйте кардио, силовые, функциональные тренировки, попробуйте танцы, йогу, TRX. Удивляйте тело, заставляйте подключаться спящие мышцы. Найдите своё идеальное соотношение видов нагрузки.

Организм лучше сохранять в состоянии приятного стресса. Если вы тренируетесь одинаково в течение многих лет, это рано или поздно просто перестанет работать. Идеальный вариант — это сочетание силовых и кардиотренировок. Выполнять только кардио — самый неэффективный способ жиросжигания и похудения.

Спите восемь часов в сутки

Недосып повышает аппетит и способствует набору веса, ведь организму нужно где-то брать недостающую энергию. Хороший и качественный сон важен для восстановления после тренировок, хорошего самочувствия и настроения, которое не захочется «заедать».

Нехватка сна вызывает выработку гормонов, которые препятствуют жиросжиганию. Спать слишком долго тоже не стоит — это заставляет организм лениться.

Продолжайте искать вдохновение

Присоединитесь к группе, которая тренируется на открытом воздухе. Подпишитесь на аккаунты, посвящённые здоровому образу жизни. Каждое утро или перед походом в зал смотрите видео и тренировки людей, на которых равняетесь. Изучайте советы профессионалов. Читайте рецепты полезных блюд. Покупайте себе одежду, которую не могли решиться надеть раньше. Вы просто не дадите себе шанса вернуться к прежнему образу жизни.

Найти правильный стимул — самое сложное. Можно даже мантру себе написать, что-то вроде «с каждым днём я становлюсь сильнее», и повторять её по утрам. Те мысли, которые приходят с утра, как только человек проснулся, определяют предстоящий день.

Не взвешивайтесь часто

Наш организм склонен к суточным колебаниям веса. Вечером вы можете весить больше, чем утром, даже если в этот день усиленно тренировались. Девушки в конце менструального цикла могут весить на несколько килограммов больше, чем в начале — из-за задержки жидкости. Это нормально, и это не имеет ничего общего с тем, как вы питаетесь и занимаетесь. Оценивать динамику веса стоит не чаще двух раз в неделю. Постоянные взвешивания после каждого съеденного яблока грозят окончательной потерей стимула и расстройствами пищевого поведения. Ориентируйтесь и на другие показатели.

Иван Красавин говорит: «Я бы советовал использовать не один параметр веса, а три. Я рекомендую их всем, кто со мной занимается. Первый параметр — это вес. Второй — это измерения (грудь, талия, ягодицы, обхват бедра, обхват бицепса), проводить их нужно не чаще раза в неделю. Третий — фотографии с трёх ракурсов: анфас, в профиль, сзади. Их стоит делать раз в две недели в одном и том же зеркале, в одной и той же одежде, в одних и тех же позах. Так вы сможете объективно оценить прогресс».

Не зацикливайтесь на цифрах

Вес не главное мерило хорошей физической формы. Главное — насколько вам нравится то, что вы видите в зеркале и насколько здоровым вы себя ощущаете. Вес может расти от тренировок — увеличивается мышечная масса, и это нормально. Вы можете не дотягивать до чьих-то идеалов в 50 или 47 килограммов, потому что для вас они нездоровые. И это тоже нормально. Гонитесь за здоровьем и удовлетворением от собственного отражения, а не за надуманной цифрой на весах.

Есть стандартные правила определения оптимального веса: у мужчин — рост минус 100, а у девушек — рост минус 110. То есть мужчина ростом 180 сантиметров должен весить в среднем около 80 килограммов. Для девушки ростом 170 сантиметров 60 килограммов — это среднее значение. Но всё зависит от того, занимается ли человек спортом: мышцы весят больше, чем жир. Да и вообще, это всё настолько индивидуально…

Девушка может весить 50 килограммов и выглядеть истощённой или неподтянутой, а может набрать 5-10 килограммов мышечной массы и выглядеть прекрасно при весе 60 килограммов. Поэтому цифра на весах — это совершенно неправильный ориентир.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы