Правильная осанка: 4 простых упражнения

5 марта 2016

Правильная осанка – это не только привлекательный внешний вид и красивая походка, но ещё и залог здоровья. Даже во время ходьбы позвоночник испытывает большую нагрузку, а если он находится в неправильном положении, то она возрастает в несколько раз. И чтобы немного разгрузить эту основную часть скелета, можно выполнять простые упражнения.

Упражнение №1

Самое лёгкое упражнение – это Сукхасана, что переводится как «лёгкая поза». Чтобы выполнить её, сначала сядьте на коврик, скрестите ноги, максимально выпрямите спину и слегка сведите лопатки, подтяните живот, немного отведите назад и опустите плечи. Теперь просто начинайте медленно и глубоко дышать, но так, чтобы задействованной была только грудная клетка, живот же должен оставаться неподвижным.

Сконцентрируйтесь на том, как поднимаются и опускаются ваши рёбра, максимально расслабьтесь и сохраняйте первоначальную позу. Если это сложно, то в первые несколько раз можно сесть на плоскую подушку, прислонившись спиной к стене.

Теперь можно немного усложнить упражнение. Для этого разделите вдох на три фазы. В первой старайтесь максимально раздувать и заполнять воздухом живот. Затем должны подниматься нижние рёбра, а потом в процесс будут включаться верхние рёбра и ключицы. Таким образом, кислород заполнит ваше тело полностью. И не забывайте следить за положением!

Упражнение №2

Следующее упражнение называется Адхо мукха шванасана, что означает «собака мордой вниз».

Основные этапы выполнения:

Сначала нужно подготовить тело. Для этого займите позу Сукхасана, описанную в первом упражнении, и начинайте очень медленно вращать плечами вперёд, описывая ими круги.
Теперь руки расставьте в стороны, но не заводите их за свою спину. Затем опустите плечи и, сделав выдох, сведите руки перед собой. Такие движения выполняются очень медленно, а пальцы постоянно тянутся в стороны.

Теперь займите позу Адхо мукха шванасана. Для этого ноги расставьте на ширину плеч, а руками упритесь в пол впереди себя. Теперь согнитесь так, чтобы ягодицы стремились вверх, а пятки были практически прижатыми к полу. Голову опустите вниз, а руками как бы с усилием отталкивайтесь от пола.

Далее займите позу «планка», то есть выпрямите туловище и поднимите голову, чтобы образовалась идеально прямая линия. Руками продолжайте упираться в пол, на них перейдёт большая часть нагрузки. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы не провисали, а живот был втянутым.

Упражнение №3

Следующее упражнение направлено на выпрямление позвоночника.

Инструкция:

Сначала займите позу Тадасана. Следует встать ровно, соединив ноги вместе и переместив всю нагрузку на стопы. Копчик слегка подайте вперёд, бёдра напрягите, а живот подтяните.

Теперь начинайте вращать плечами назад, как бы стараясь максимально раскрыть свою грудную клетку (при этом допускается некоторый прогиб в пояснице, но устранить его можно с помощью напряжения мышц брюшного пресса).

Упражнение №4

Следующая позиция – Дандасана, она предназначена для закрепления результатов, достигнутых при выполнении предыдущего третьего упражнения.

Выполнение:

Нужно сесть на коврик и вытянуть ноги вперёд так, чтобы они полностью были прижаты к полу. Между вашим туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Чтобы максимально выпрямить спину, можно упереться в пол руками сзади или по бокам.
Теперь слегка отведите плечи назад, чтобы грудная клетка полностью раскрылась. Зафиксируйте такое положение и задержитесь в нём.

Совет: если вы испытываете напряжение в ногах из-за недостаточной растяжки, то для начала попробуйте сидеть на каком-нибудь возвышении, например, свёрнутом в несколько раз пледе или небольшой подушке.

Как сидеть правильно?

Чтобы осанка оставалась правильной всегда, нужно научиться сидеть, а умеют делать это, кстати, немногие. Итак, сядьте на стул. Высота его сидения должна быть такой, чтобы ваши ноги доставали до пола и ступни располагались на нём полностью. Колени согните под прямым углом, а стопы поставьте под ними. Выпрямите спину и слегка подтяните живот. Лопатки должны стремиться друг к другу (но не соединяться) и слегка опускаться вниз. Грудную клетку максимально раскройте, поясницу выпрямите, прогиба в ней быть не должно.

Старайтесь всегда сидеть именно в этом положении. Сначала это будет непросто, но затем вы привыкните и обеспечите правильную работу своего позвоночника.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Кейт Миддлтон впечатлила кружевным платьем на приеме в Лондоне: фото 26 января 2020

Герцогиня сделала ставку на наряд от Needle & Thread

Quick Share: аналог технологии AirDrop, но только для смартфонов Samsung 25 января 2020

Южнокорейская компания Samsung разрабатывает собственный аналог технологии Apple AirDrop, которая позволяет пользователям обмениваться файлами без использования сторонних приложений. Согласно имеющимся данным, технология, получившая название Quick Share, в скором времени станет доступна обладателям устройств Samsung, работающих под управлением Android.

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Танько О.П.  
Танько О.П.

Отзывов: 1

медицина 5.0
медицина

Отзывов: 1

Укрсиббанк  
Укрсиббанк

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое