Эксперты рассказали о правильном питании для мужчин до и после 45 лет

Что такое правильное питание для мужчины

Правильное питание – субъективное понятие. Единственное, в чем сходятся сегодня и ученые, и медики – питание должно быть натуральным. Меньше химии, больше натуральных овощей. А вместо колбасы лучше съесть стейк.

Второй консенсус, к которому пришло медицинское и научное сообщество касается количества употребляемых калорий. На сайте Национального информационного центра здравоохранения США указан средний уровень потребления калорий у мужчин разных возрастов и физической активности [1]. Это 2-3 тысячи килокалорий в сутки в зависимости от образа жизни.

Здоровое питание для мужчин: для похудения и набора веса

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 40 лет доля людей с ожирением возросла почти в 3 раза [2]. Касается это как мужчин, так и женщин. Поэтому, если у мужчины лишний вес, то одним из условий здорового питания должна быть отрицательная разница калорий. Потреблять нужно меньше, чем тратить.

Если стоит вопрос о разработке диетического питание для похудения мужчины, то нужно обязательно следить за тем, чтобы рацион содержал все необходимые нутриенты, макро- и микроэлементы.

Согласно последнему большому мета-анализу, все диеты для похудения эффективны лишь первые 6 месяцев, а потом – одинаково неэффективны, кроме средиземноморской диеты [3].

Поэтому врачи не рекомендуют экстремальные способы борьбы с лишним весом. Резкое сокращение калорий и сушка для похудения, как правило, дают лишь кратковременный эффект. После перехода на привычный рацион питания вес возвращается с лихвой.

Другая сторона медали – недобор массы тела. В таком случае питание, чтобы набрать вес мужчине, должно содержать повышенное количество калорий. Однако это не должен быть фаст-фуд или сладости. Как повышенный, так и пониженный обмен веществ возможен вследствие нарушения работы гормональной системы или отдельных органов. Поэтому при сниженной массе тела может понадобиться исследование гормонального фона или поиск других причин. К счастью, сегодня эта проблема легко решается.

Простым углеводам – бой

В возрасте до 30 лет погрешности в питании у здоровых людей не сильно сказываются на состоянии здоровья. Но это не значит, что можно питаться нездоровой пищей. Лучше смолоду выработать привычку питаться правильно. Сведите к минимуму потребление простых углеводов. Это сладости, сладкие газированные напитки, соки (в том числе и натуральные).

В отношении углеводов – лучше всего ориентироваться на то, как питаются итальянцы. Основной рацион у жителей Италии – это разнообразные овощи, рыба, оливковое масло и немного сыра. Пару раз в неделю можно позволить себе немного пасты или кусочек пиццы из муки грубого помола. Это базовые принципы средиземноморской диеты, признанной одной из самых полезных.

Мясо в питании мужчин

У мужчин больше мышечная масса, чем у женщин, и то, что они больше потребляют мяса – это нормально. Однако, нужно следить, чтобы доля красного мяса была при этом минимальна, особенно в пожилом возрасте. Красное мясо – это фактор риска развития рака толстой кишки. Поэтому потребность в белке лучше удовлетворять с помощью нежирного мяса птицы. Не забудьте также о высоком содержании животного белка в рыбе и яйцах. 

С возрастом  количество мяса, как и пищи в целом, следует постепенно сокращать. Метаболические процессы в организме со временем замедляются, и перегружать организм совсем ни к чему.

Цинк, витамины и жир для потенции

Если мужчина правильно питается, занимается спортом, и у него нет серьезных хронических заболеваний, то и потенция будет хорошей. Эректильная функция и качество спермы во многом зависят от витаминов группы В, витамина С, а также омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и цинка. Последний играет важную роль в мужском здоровье. Установлено, что нехватка этого микроэлемента приводит к проблемам с потенцией, облысению и нарушению психического состояния [4].

Источниками витаминов группы В являются мясо, индейка, печень, а также необработанные зерновые культуры [5]. Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то в большом количестве они содержатся в жирной морской рыбе, льняном и оливковом маслах. Хотя для мужчин предпочтительнее омега-3 животного происхождения.

Алкоголь: сколько и когда

Большинство мужчин не отказывают себе в пиве. Многие пьют его регулярно и в больших количествах, не считая пиво алкогольным напитком. Употребление пива происходит чаще всего вечером, после работы. При этом многие забывают, что пиве сдержится много калорий, и у его любителей достаточно быстро откладывается жир  в области живота.

Алкоголь нарушает работу надпочечников – именно поэтому лица приверженцев спиртных напитков похожи на лица пациентов с гиперфункцией надпочечников. Возникает так называемый функциональный гиперкортицизм с характерными признаками: лунообразное лицо, отеки, утончение рук и ног.

Соль в питании мужчины

Большое количество соли в рационе – это проблема для всех жителей нашей страны. Но для мужчин – особенно, поскольку именно они являются любителями соленой рыбы, чипсов, соленых орешков, то есть стандартной закуски к пиву.  

Помните, что самая правильная стратегия питания – это проявление умеренности в еде. Не ешьте, если вам не хочется. Принимайте пищу, когда испытываете  чувство голода.

Если вы думаете в какой-то момент – «есть или не есть», прибегните к простому тесту. Представьте черствую корку черного хлеба. Если бы вы ее сейчас съели, значит, вы действительно голодны. Научитесь прислушиваться к организму. Как правило, организм насыщается намного быстрее, чем вы успеваете это осознать.