Пять признаков, что тренировку пора заканчивать

В погоне за результатом люди часто игнорируют сигналы, которые посылает организм. Тренер, мастер спорта по пауэрлифтингу и КМС по лёгкой атлетике Николай Пономарёв рассказывает, когда нужно остановиться и прекратить тренировку

— Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Работая по нему, вы не сделаете ничего лишнего и будете точно знать, когда пора уходить. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40—45 минут.
Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки — так могут делать только высококвалифицированные спортсмены. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте подходящие веса, которые вы точно осилите. Так вы поймёте, подходит ли вам этот тренировочный объём и сколько упражнений вы сможете уложить в основную часть.

Если превысить оптимальное время тренировки, поднимется уровень инсулина, вы захотите есть и концентрация будет всё ниже и ниже. Поэтому не перебарщивайте со временем тренировки.

Вас тошнит

Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счёт большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подаёт чёткий сигнал, что пора остановиться. Слушайте своё тело вопреки желанию сделать больше.
Тошнота и головокружение тоже возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъёмном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. К таким видам активности относятся, например, кроссфит, борьба и бег на 800 метров. Во время этих тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя. В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнёт тошнить. Ещё может появиться неприятный шум в ушах. Всё это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.

Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или её темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться. Зеркала в спортзале вам в помощь.

Мышцы сводит судорогой

Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на неё нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14—18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8—12 сетов.
В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.

Отчётливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.

Вы неправильно делаете упражнение

Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой всё в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться. Занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.
Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.

Появились болевые ощущения

Перед началом тренировок не поленитесь пройти фитнес-тестирование. Ко мне не раз приходили люди, которые умалчивали о нюансах своего здоровья. В ходе тренировок могло произойти, например, защемление поясницы, обострялся банальный радикулит. Человек не придал этому значения — пришлось срочно закончить тренировку.
Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Но выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.

У вас упал сахар в крови

Важный сигнал об окончании тренировки — упавший сахар в крови. Даже если вы никогда не сталкивались с гипогликемией, стоит отслеживать изменения самочувствия. Признаки падения уровня сахара: вас начинает трясти, выступает холодный пот, вдруг появляется чувство сильного, внезапно беспокойства или приступ паники. Возможно, это случится не с вами, а с тем, кто окажется рядом. Предложите человеку простой тест: спросите его имя. Если он начнёт невнятно жевать слова, скорее всего, у него упал сахар. Человека нужно немедленно снять с тренажёра, дать ему сахар, положить его голову повыше и оставаться рядом, пока не приедет скорая помощь. Если пострадавший потерял сознание, давать сахар перорально нельзя: он не сможет его проглотить, это приведёт к асфиксии и, возможно, даже к смерти.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы