Пять признаков, что тренировку пора заканчивать

29 января 2019

В погоне за результатом люди часто игнорируют сигналы, которые посылает организм. Тренер, мастер спорта по пауэрлифтингу и КМС по лёгкой атлетике Николай Пономарёв рассказывает, когда нужно остановиться и прекратить тренировку

— Понять, что нужно закончить тренировку, поможет заранее составленный тренировочный план. Работая по нему, вы не сделаете ничего лишнего и будете точно знать, когда пора уходить. Эффективная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Среднее время одной тренировки — 1 час 15 минут. При этом основная часть должна занимать 40—45 минут.
Травмы, как правило, возникают из-за беспорядочного подхода. Не стоит приходить в зал и накидывать упражнения по ходу тренировки — так могут делать только высококвалифицированные спортсмены. Если вы делаете тренировку впервые, выбирайте подходящие веса, которые вы точно осилите. Так вы поймёте, подходит ли вам этот тренировочный объём и сколько упражнений вы сможете уложить в основную часть.

Если превысить оптимальное время тренировки, поднимется уровень инсулина, вы захотите есть и концентрация будет всё ниже и ниже. Поэтому не перебарщивайте со временем тренировки.

Вас тошнит

Когда вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, может упасть артериальное давление. Вы резко почувствуете тошноту или что вот-вот потеряете сознание. Это происходит за счёт большого притока крови к нижней части и оттока крови от головного мозга. Организм подаёт чёткий сигнал, что пора остановиться. Слушайте своё тело вопреки желанию сделать больше.
Тошнота и головокружение тоже возникают из-за чрезмерной и непривычной нагрузки. При высокообъёмном тренинге, направленном на повышение анаэробной выносливости, мышцы могут работать максимально продолжительное время без участия кислорода. К таким видам активности относятся, например, кроссфит, борьба и бег на 800 метров. Во время этих тренировок организм работает на пределе, буквально превозмогает себя. В результате может упасть внутричерепное давление и давление в среднем ухе. Как следствие, вас начнёт тошнить. Ещё может появиться неприятный шум в ушах. Всё это говорит о том, что тренировку нужно заканчивать.

Следите за цветом лица и особенно цветом носогубного треугольника. В носогубном треугольнике располагается большое количество артериальных и венозных сосудов. Если он бледнеет — тело сигнализирует, что выбранная нагрузка или её темп слишком высоки. Нужно немедленно остановиться. Зеркала в спортзале вам в помощь.

Мышцы сводит судорогой

Существуют границы рабочих подходов и сетов на все группы мышц. Правило такое: чем больше мышечная группа, тем большую нагрузку на неё нужно давать. И наоборот: чем меньше мышца, тем меньше нагрузка. Рабочих сетов на одну мышцу нужно делать не более 14—18, исходя из вашей физической подготовки. Новичкам можно делать 8—12 сетов.
В мышечном тренинге есть такое понятие, как пампинг. Это ощущение накачки, распирания мышцы. К такому эффекту стремятся качки и атлеты. Условно говоря, они хотят растянуть мышцу (фасцию), чтобы она в дальнейшем росла. Если эффект пампинга пропадает, это сигнал, что пора остановиться. Мышца уже не воспринимают нагрузку, которую ей дают. Обычно после исчезновения пампинга приходит судорога.

Отчётливый сигнал об окончании тренировки — мышечная судорога. Судорога может появиться из-за натриево-калиевого баланса, большой потери воды. Во время тренировки вы, скорее всего, сильно вспотели, и на этом фоне может начаться судорога.

Вы неправильно делаете упражнение

Во время выполнения упражнений следите за скоростью и техникой. Вы можете чувствовать, что вам тяжело, но если с техникой всё в порядке — вы однозначно недорабатываете. Когда техника ломается, вас болтает из стороны в сторону, руки и ноги трясутся — пора остановиться. Занимайтесь перед зеркалом и контролируйте технику. Это лучший способ оценить, стоит ли добавить вес или увеличить число повторений.
Если перебарщивать с нагрузкой, организму понадобится большее время на восстановление. Оптимальное время восстановления для мелких мышц составляет 48 часов, для крупных — 72 часа.

Появились болевые ощущения

Перед началом тренировок не поленитесь пройти фитнес-тестирование. Ко мне не раз приходили люди, которые умалчивали о нюансах своего здоровья. В ходе тренировок могло произойти, например, защемление поясницы, обострялся банальный радикулит. Человек не придал этому значения — пришлось срочно закончить тренировку.
Боль — это всегда сигнал, что пора прекращать. Если боль повторяется в одном и том же упражнении, попробуйте поменять упражнение. Но выяснить причину боли можно только с помощью диагностики и хорошего специалиста. Работать через боль всем ветрам назло — значит впоследствии выпасть из тренировочного процесса на куда большее время. Подумайте, стоит ли так рисковать.

У вас упал сахар в крови

Важный сигнал об окончании тренировки — упавший сахар в крови. Даже если вы никогда не сталкивались с гипогликемией, стоит отслеживать изменения самочувствия. Признаки падения уровня сахара: вас начинает трясти, выступает холодный пот, вдруг появляется чувство сильного, внезапно беспокойства или приступ паники. Возможно, это случится не с вами, а с тем, кто окажется рядом. Предложите человеку простой тест: спросите его имя. Если он начнёт невнятно жевать слова, скорее всего, у него упал сахар. Человека нужно немедленно снять с тренажёра, дать ему сахар, положить его голову повыше и оставаться рядом, пока не приедет скорая помощь. Если пострадавший потерял сознание, давать сахар перорально нельзя: он не сможет его проглотить, это приведёт к асфиксии и, возможно, даже к смерти.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Удивительные титанозавры Африки (ФОТО) 18 февраля 2019

Дело в том, что до недавнего времени останки титанозавров обнаруживались только на территории Южной Америки, лишь в последние годы делаются находки и в Африке.

Сайт использует ИИ для создания лиц несуществующих людей 18 февраля 2019

Возможно, многие уже в курсе, что с помощью ИИ можно эффективно помещать реальные лица в видео, но теперь стало ясно, что технология может использоваться для автоматической генерации лиц. Разработчик Филипп Ванг (Phillip Wang) создал сайт ThisPersonDoesNotExist, единственное назначение которого — создание с помощью технологий машинного обучения бесконечного разнообразия поддельных, но при этом правдоподобных лиц.

В Украине засветилась тюнингованная Волга-внедорожник для постапокалипсиса 18 февраля 2019

Судя по всему, владелец авто очень переживает за сохранность своего автомобиля

Добавление отзыва временно недоступно

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Детский сад 531 4.3
Детский сад 531

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое