Стали відомі продукти та вітаміни, які зменшують запалення природним чином

Запал супроводжує практично будь-який процес відновлення в організмі. Іноді він триває недовго і справді допомагає тканинам загоюватися. Але бувають ситуації, коли захисні механізми починають працювати не так, як задумано природою: запалення затягується, стає фоновим і починає непомітно шкодити здоров'ю. Особливо гостро це відчувається зараз, коли стрес, недосипання та загальне напруження через постійні повітряні тривоги і перебої з електрикою створюють додаткове навантаження на організм.

Саме тому важливим елементом турботи про себе стає харчування. Правильно підібрані продукти здатні допомогти тілу м'яко регулювати запальні процеси і швидше відновлюватися. У другому абзаці зазначає та ж health info, що грамотне харчування іноді працює не гірше профілактичної терапії — особливо якщо йдеться про мікроелементи з доведеними протизапальними властивостями. Вони підтримують імунітет, допомагають нейтралізувати вільні радикали, насичують клітинні структури необхідними речовинами і покращують загальний стан.

Ці корисні речовини ми звикли отримувати з харчових добавок, але їх біодоступність все ж вища, коли нутрієнти надходять з звичайною їжею. Тому нижче — шість вітамінів і сім багатих мікроелементами продуктів, які допоможуть організму м'яко знижувати хронічне запалення. А також несподівані рослини, про користь яких знають далеко не всі.

Їжа, багата вітамінами та антиоксидантами, допомагає стабілізувати запальні процеси і знижувати навантаження на імунітет

Крім того, останні дослідження підтверджують: дієти з високим вмістом природних антиоксидантів підвищують стійкість організму до стресу і покращують стан судин. Наприклад, у 2023 році Університет Аризони провів спостереження за групою дорослих з хронічним запаленням. У тих, хто регулярно вживав продукти, багаті вітамінами A, C, E та фолатами, рівень С-реактивного білка знижувався на 12–18% — навіть без прийому добавок.

6 вітамінів, які допомагають знизити запалення

Вітамін A: м'яка підтримка імунітету

Цей вітамін відомий своєю здатністю стримувати імунну систему від надмірних реакцій — тих, які запускають запалення без об'єктивної причини. Він трохи стримує реактивність організму і допомагає клітинам відновлюватися рівно настільки, наскільки це необхідно.

Вітамін A існує в двох формах: бета-каротин (провітамін) і ретинол (готова форма). Обидва мають виражені антиоксидантні властивості, а дієта, насичена ними, здатна помітно зменшувати запалення.

Продукти, багаті вітаміном A:

• морква
• одуванчик
• кейл
• білокачанна капуста
• шпинат
• зелень
• батат

Морква містить лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які мають виражений захисний ефект для клітин і здатні знижувати ризик онкологічних захворювань.

Вітаміни групи B: харчування для нервової системи і захист від запалення

Дефіцит вітаміну B6 часто супроводжується підвищеним рівнем С-реактивного білка — ключового маркера запалення. Особливо це помітно у людей з аутоімунними станами, наприклад, ревматоїдним артритом.

Продукти, що містять вітаміни групи B:

• кейл
• болгарський перець
• гриби
• диня
• тунець
• домашня птиця

Окремої уваги заслуговує фолієва кислота. Щоденний її прийом навіть у невеликих дозах допомагає знижувати запалення — це підтверджено кількома дослідженнями, в тому числі спостереженням, проведеним Гарвардською школою громадського здоров'я у 2022 році.

Джерела фолатів:

• чорний горошок
• темно-зелені листові овочі
• спаржа
• цитрусові фрукти
• банани
• абрикоси
• печінка
• крупи

Вітамін C: класичний антиоксидант

Цей вітамін підтримує імунітет, допомагає розщеплювати вільні радикали і зменшує пошкодження тканин. Він також здатний знижувати рівень С-реактивного білка — маркера запалення. При цьому разовий прийом високих доз вітаміну C не захищає від простуди, і це підтверджено великими мета-аналізами.

Джерела вітаміну C:

• шипшина
• обліпиха
• солодкий перець
• чорна смородина
• ківі
• петрушка
• апельсин
• шпинат
• грейпфрут
• щавель
• лимон

Вітамін D: регуляція імунних реакцій

Низький рівень вітаміну D пов'язаний з підвищеною реактивністю імунітету і ризиком багатьох запальних захворювань. Взимку його дефіцит спостерігається у значної частини населення — в деяких регіонах до 40% і більше.

Вітамін D пригнічує запальні реакції завдяки особливій молекулярній структурі, а значить, його рівень варто тримати під контролем. Перед початком прийому добавок обов'язково потрібно здати аналіз крові.

Продукти, що містять вітамін D:

• жирна риба
• яєчні жовтки
• субпродукти
• збагачені молочні продукти

Вітамін E: захист клітин

Вітамін E — один з найпотужніших антиоксидантів. Він активно працює проти запалень, що підтверджує мета-аналіз, опублікований в Європейському журналі клінічного харчування. Доповнення раціону продуктами, багатими вітаміном E, благотворно впливає на стан людей з хронічними запальними процесами.

Джерела вітаміну E:

• горіхи (особливо мигдаль)
• насіння
• авокадо
• шпинат
• морська капуста
• соя
• курага
• рослинні олії
• оливки
• помідори
• горох
• гречка
• квасоля
• капуста

Багато вітаміну E міститься і в морепродуктах, включаючи жирну рибу, молюсків і креветок.

Горіхи, темна листова зелень і рослинні олії — один з найнадійніших джерел природних антиоксидантів

Вітамін K: протизапальний і зміцнюючий

Цей вітамін регулює процеси згортання крові, підтримує здоров'я кісток і зменшує запалення. Однак більшість людей не отримує його в достатній кількості. Норма для чоловіків — 120 мкг, для жінок — 90 мкг.

Існує два види вітаміну K: K1 і K2.

Де шукати вітамін K1:

• кейл
• броколі
• шпинат
• білокачанна капуста

Де шукати вітамін K2:

• курка
• печінка
• яйця

7 продуктів, які особливо багаті протизапальними речовинами

Мигдаль
Джерело корисних жирів, вітаміну E, магнію і білка. Мигдаль допомагає знижувати запалення і захищає серцево-судинну систему.

Авокадо
У ньому багато мононенасичених жирів, клітковини, магнію і калію. Корисний також завдяки вітамінам C, A, E та вітамінам групи B.

Броколі
Містить глюкозинолати — антиоксиданти, що знижують онкологічні ризики, а також вітамін C, кальцій і вітамін A.

Чорниця
Багата антиоксидантами, уповільнює ріст ракових клітин, покращує травлення і насичує організм вітамінами C і E.

Квасоля
Джерело рослинного білка, клітковини, фолатів, вітаміну K і поліфенолів. Знижує запалення і захищає від серцево-судинних захворювань.

Шпинат
Містить лютеїн, вітамін A, залізо, фолати і вітамін K. Один з найдоступніших протизапальних продуктів.

Грецькі горіхи
Містять омега-3, вітамін E і рослинні стерини, що знижують ризик раку і зміцнюють судини.

Що варто пам'ятати, обираючи продукти проти запалення

Збалансований раціон — один з найдоступніших способів допомогти організму відновлюватися швидше. Замість агресивних дієт варто робити акцент на різноманітність: овочі, горіхи, ягоди, риба, зелень. Ці продукти поступово покращують стан тканин, підвищують стійкість до стресу і допомагають імунітету працювати без перевантаження.

Добрий ефект дає і помірність: занадто великі дози навіть корисних вітамінів можуть давати зворотний результат. Тому краще поєднувати багаті нутрієнтами продукти і консультуватися з лікарем, якщо виникають сумніви щодо дозувань добавок.

Не менш важливо враховувати сезонність, доступність продуктів і навантаження на організм. У періоди підвищеного стресу — будь то обстріли, холодні ночі без опалення або тривалі перебої зі світлом — потреба організму в антиоксидантах зростає. Тому багата вітамінами їжа — не просто здорова звичка, а частина базової захисту.

healthinfo.ua

Хочеш дізнатися більше — читай відгуки