ТОП-11 продуктов для настроения

Встали не с той ноги? Не спешите перечеркивать весь день, это случается со всеми! Но если ничего не предпринять, то необъяснимо ужасное настроение может преследовать вас до самого вечера. Мы предлагаем вам ознакомиться со списком продуктов, способных исправить ситуацию. Так что в следующий раз, когда почувствуете волну негатива, просто устройте себе полезный перекус.

Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одним из лучших источников минерального селена, а исследования показали, что люди с низким уровнем этого элемента чаще страдают от депрессии, раздражительности, беспокойства и усталости.

Какой должна быть порция? Чтобы получить рекомендуемую дневную норму селена, вам хватит всего трех орешков. Съешьте их в качестве утренней закуски с бананом или посыпьте измельченными бразильскими орехами салат или кашу.

Рыба

Согласно исследованиям, люди с дефицитом омега-3 жирных кислот могут быть более восприимчивыми к депрессии и плохому настроению, так как эти жирные кислоты составляют большой процент нашей мозговой ткани. Около 60% сухого веса головного мозга состоят из жира, около 30% из них представлены в виде омега-3. Регулярное употребление лосося, скумбрии и сардины поддерживает здоровье мозга и улучшает настроение, делая клетки мозга более гибкими, чтобы нейротрансмиттеры могли выполнять свою работу более эффективно.  

Съедайте, по крайней мере, одну порцию (140 г) в неделю. Попробуйте приготовить сэндвич со скумбрией.

Овсянка

Овсянка - эффективный стимулятор настроения с низким гликемическим индексом (ГИ). При употреблении овсяной каши, энергия медленно попадает в кровоток, удерживая уровень сахара в крови и настроение стабильным (в отличие от простых углеводов, которые провоцируют резкий всплеск сахара). Кроме того, в овсянке содержится стимулирующий настроение минеральный селен.

Половина чашки каши - отличный способ начать день. Попробуйте добавить ложку меда, орехи или йогурт.

Бананы

Бананы содержат аминокислоту триптофан, а также витамины А, В6 и С, клетчатку, калий, фосфор, железо и углеводы. Улучшающие настроение углеводы способствуют всасыванию триптофана в мозг, в то время как витамин B6 помогает превратить триптофан в серотонин, повышающий настроение. Из-за его способности повышать уровень серотонина, триптофан использовался для лечения различных состояний, таких как бессонница, депрессия и тревога.

Съедайте средний банан в виде утренней закуски каждый день или добавляйте его в кашу.

Чечевица

Чечевица представляет собой сложный углевод, поэтому, подобно бананам, помогает увеличить производство мозгом серотонина. Это приводит к более спокойному и счастливому состоянию ума и снижению уровня беспокойства. Она также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, сохраняя при этом ваше настроение. Кроме того, чечевица богата фолатами, недостаток которых связан с депрессией и тревогой. И, наконец, чечевица может повысить уровень железа, что придаст вам хороший заряд энергии.

Добавляйте половину чашки чечевицы в домашние супы или рагу. Чтобы облегчить переваривание чечевицы, замочите ее на несколько часов перед приготовлением.

Курица и индейка

Куриная и индюшиная грудка также помогают увеличить уровень аминокислоты триптофана, который организм использует, чтобы выработать серотонин - один из самых важных нейротрансмиттеров, когда дело касается настроения. Он также помогает произвести гормон мелатонин, который регулирует сон. Мясо, выращенной в домашних условиях птицы, также содержит еще одну аминокислоту, называемую тирозином, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь вам избежать плохого настроения. Тирозин используется для производства гормона адреналина, низкие уровни которого связаны с депрессией.

Используйте мясо курицы или индейки несколько раз в неделю для приготовления супов, сэндвичей и овощных блюд.

Шпинат

Недостаток витаминов группы В связан с депрессией, поскольку производство серотонина действительно может быть затруднено низким уровнем витамина В. Важные витамины группы B включают фолиевую кислоту, витамины B3, B6 и B12, а содержится все это в зеленых овощах, например, в шпинате или брокколи.

Чашка приготовленного шпината обеспечивает почти 30% рекомендуемой дневной нормы нескольких витаминов группы В, поэтому добавляйте его в жаркое и супы, а еще лучше в свежие овощные салаты.

Вода

Вода чрезвычайно важна для правильного функционирования всего организма, и даже небольшой недостаток воды в организме может нанести ущерб вашему физическому и умственному здоровью. Обезвоживание может негативно отразиться на вашей способности концентрироваться.

Эксперты рекомендуют выпивать 1-2 литра воды в день. Попробуйте начать свой день с кружки теплой воды и дольки лимона, или добавить свежую веточку мяты, огурец/клубнику в кувшин холодной воды, чтобы взбодриться.

Зерновые

Доказано, что кальций помогает снизить уровень стресса и беспокойства, а креветки, сардины, тофу и шпинат – отличные источники кальция. Чашка обогащенных зерновых может обеспечить до трети рекомендуемой ежедневной нормы кальция, еще один хороший вариант обеда – креветки со шпинатом.

Темный шоколад

Шоколад действительно поднимает настроение, и на это есть причина. Небольшой кусочек темного шоколада заставляет мозг выпускать эндорфины и повышать уровень серотонина. В недавнем исследовании 30 человек съедали 40 г темного шоколада более 14 дней. Результаты показали, что люди, которые едят шоколад, производят меньше гормонов стресса, а их уровень беспокойства уменьшается.

Два маленьких квадратика шоколада (70% какао) - это все, что требуется для поднятия настроения. Не переедайте!

Устрицы

Устрицы – один из самых полезных продуктов для вашего психического здоровья. Они богаты цинком, который необходим для производства энергии и здоровья мозга. Люди с недостатком цинка чаще страдают от депрессии. Устрицы также содержат белок, богатый аминокислотным тирозином, который, как мы говорили ранее, использует ваш мозг для производства химических веществ, необходимых для улучшения психической функции и повышения вашего настроения.

Чтобы получить 100% ежедневную норму цинка, съешьте 3 устрицы.

3 продукта, ухудшающих настроение

Кофеин

Да, сначала кофеин может улучшить ваше самочувствие, но в долгосрочной перспективе он лишь обезвоживает организм, что делает вас более раздражительным, нервным и склонным к головным болям.

Сахар

Секрет хорошего настроения заключается в том, чтобы избегать сладких продуктов, которые дают мгновенный подъем энергии, за которым неизбежно следует резкий спад. Такие скачки сделают вас зависимым от сладкого, что негативно отразиться на вашем здоровье.

Алкоголь

Хотя алкоголь может на короткое время вызвать приятное и расслабленное состояние ума, на утро вы станете более раздражительным, капризным и тревожным.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы