Рецепты средиземноморской диеты от Клары Бейли

9 октября 2016

Для тех, кто хочет похудеть, диета на 800 калорий в день уже за восемь недель поможет сбросить от пяти до десяти лишних килограммов, снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета. Но что, если худеть больше не требуется, а нужно всего-то поддерживать себя в форме и зафиксировать уровень сахара? В таких случаях необходима не столько диета, сколько простой и удовлетворяющий принцип здорового питания. То есть рацион богатый витаминами, минералами, полезными жирами и белком, с минимальным количеством сахара, крахмала и углеводов. Этим критериям отвечает средиземноморская система питания, в основе которой минимальное количество углеводов

Средиземноморская диета не требует подсчета калорий. Все, что необходимо – увеличить количество продуктов растительного происхождения: цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов. А вот красное мясо готовить не чаще четырех раз в месяц, также уменьшить потребление животного жира и соли, которая и так будет поступать в организм вместе с рекомендованными диетой сырами (фета, брынза и др.).

Средиземноморская диета не исключает, а даже рекомендует, сухое красное вино. Однако, совсем недавно ученые оспорили пользу алкоголя для сердца. Этот факт стоит учесть, раз вы намерены соблюдать все правила средиземноморского питания. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, от алкоголя лучше вообще отказаться.

Голодным на этой диете точно не останетесь, ведь она включает три полноценных приема пищи и два перекуса. Что именно это будет, решаете вы. Главное, не фаст-фуд и крепкий алкоголь.

Также в рационе питания рекомендуется уменьшить количество рыбы (не чаще шести раз в неделю), мяса птицы (до четырех раз в неделю), картошки и прочих корнеплодов (три раза в неделю), яиц (до четырех штук в неделю) и шоколада (не больше 100 г в неделю). Что касается оливок, сухофруктов, орехов и семечек, их нужно есть не чаще, чем один раз в день.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье 5 аргументов в пользу средиземноморской диеты, а мы перейдем сразу к делу, точнее – к меню средиземноморской диеты.

Недавно Daily Mail презентовал новое издание «Книга рецептов средиземноморской диеты» от диетологов Клары Бейли и Сары Шенкер. Мы выбрали десятку лучших блюд из этой книги.

Завтраки

Омлет с ветчиной и сыром

1 порция

  • Калорийность – 340 г
  • Белки – 26 г
  • Жиры – 26
  • Углеводы – 0 г

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 50 г ветчины
  • Оливковое масло
  • 15 г тертого чеддера

Взбейте яйца, добавьте вареный окорока и специи. В небольшой антипригарной сковороде нагрейте масло и влейте яичную смесь. Через несколько секунд уменьшите огонь, посыпьте омлет сыром и готовьте до тех пор, пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневого цвета.

Сардины и пюре из авокадо

1 порция

  • Калорийность –  370 ккал
  • Белки – 34 г
  • Жиры – 13 г
  • Углеводы – 4 г

Ингредиенты:

  • 60 г сардины в томатном соусе
  • 1 авокадо (пюре)

Положите сардины на пюре из авокадо, полейте соком лайма и приправьте небольшим количеством соли и свежемолотым черным перцем.

Вам будет интересно: Диета против морщин: где добыть витамины молодости

Рыбная запеканка

2 порции

  • Калорийность – 390 г
  • Белки – 30 г
  • Жиры – 24 г
  • Углеводы – 12 г

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 150 мл нежирного молока
  • 2 лавровых листа
  • 180 г копченой белой рыбы, например, пикши
  • ½ большой цветной капусты
  • 2 маленьких луковицы, одну нарезать кубиками, вторую – кольцами
  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 2 чайные ложки порошка карри
  • 40 г горошка
  • Сок лимона (по вкусу)
  • Горсть петрушки

Отварите яйца (6-7 минут), охладите и разрежьте пополам. Протушите рыбу в молоке с лавровым листом около 10 минут. Оставив молоко в кастрюле, переложите рыбу на тарелку. Добавьте тертую цветную капусту в молоко и варите на медленном огне в течение 5-7 минут.

Обжарьте лук в 1 столовой ложке кокосового масла. Добавьте порошок карри и варите на медленном огне еще 2-3 минут, затем добавьте цветную капусту, рыбу и горох, и молоко. Тушить на медленном огне еще несколько минут. В отдельной кастрюле обжарьте кольца лука в остальной части масла до хрустящей корочки. Подавать с яйцами, кольцами лука, петрушкой и измельченным черным перцем.

Яичные кексы

6 порций

  • Калорийность – 130 ккал
  • Белки – 11 г
  • Жиры – 10 г
  • Углеводы – 1 г

Ингредиенты:

  • 100 г грибов
  • Небольшой кусочек масла
  • 4 яйца
  • 100 г жирного творога
  • 4-5 ломтика бекона
  • 40 г сыра чеддер или феты
  • Горсть листьев шпината

Разогреть духовку до 180°С. Обжарьте грибы в масле и отложите.

Взбейте яйца с творогом и специями. Выложите в формочки для кексов, использовав в качестве начинки грибы, сыр и шпинат. Помазать взбитым яйцом и выпекать в течение 30-35 минут.

Обеды

Марокканские фрикадельки

6 порций

  • Калорийность – 390 ккал;
  • Белки – 28 г;
  • Жиры – 29 г;
  • Углеводы – 8 г.

Ингредиенты:

  • 1 лук (мелко нарезать)
  • 400 г фарша из баранины или говядины
  • 2 маленьких зубчика мелко нарезанного чеснока
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Для томатного соуса:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 400 г нарезанных помидоров
  • ½ чайной ложки красного перца, измельченного тмина и перца чили
  • Горсть свежей кинзы или петрушки

Смешайте фарш с половинкой мелко нарезанного лука, чеснока и яйцом, приправьте солью и черным перцем. Полученную массу скачайте в котлетки и поместите их в холодильник, пока вы готовите томатный соус.

Поджарьте остальной лук в одной столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета, затем добавьте помидоры и специи. Тушите на медленном огне 15-20 минут.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты. Когда они подрумянятся, добавьте соус и протушите еще несколько минут. Подавать с цветной капустой, приготовленной на пару (+30 калорий).

Вам будет интересно: Мы знаем, почему вы толстеете на диете

Рыба в сливочном соусе

6 порций

  • Калорийность – 360 ккал
  • Белки – 29 г
  • Жиры – 19 г
  • Углеводы – 3 г

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 4 головки лука шалот
  • 3 зубчика чеснока, раздавленные
  • 25 г сливочного масла
  • 200 мл сливок
  • 1 столовая ложка сметаны
  • 1 столовая ложка мелко нарезанного зеленого лука
  • 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
  • 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего эстрагона (или 1 ч.л. сушеного)
  • 50 мл белого вина
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 2-3 яйца
  • 1 маленький сельдерей, очищенный и нарезанный
  • Около 400 г рыбного филе-ассорти (например, пикша, треска и копченый лосось) нарезанного на куски
  • 50г тертого сыра чеддер

Разогреть духовку до 200 градусов. Нагреть масло в сковороде и слегка обжарить лук-шалот и чеснок в течение 4-5 минут. В отдельной кастрюле растопить половину сливочного масла, затем влить сливки и сметану, не давая им закипеть. Добавьте лук-шалот, чеснок и травы, а затем белое вино, приправы и лимонный сок по вкусу.

В то же время, сварите яйца (варить 6-7 минут), охладите порежьте на кусочки. Перемешивая, добавляйте яйца в соус. Поместите сельдерей в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 6-8 минут до готовности, а затем разотрите с оставшимся маслом.

Перемешайте кусочки рыбы с соусом и доведите их до кипения, а затем перенесите смесь в жароустойчивую посуду. Посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке в течение 15 минут.

Свиные стейки под сливочно-горчичным соусом

2 порции

  • Калорийность – 290 ккал
  • Белки – 25 г
  • Жиры – 20 г
  • Углеводы – 2 г

Ингредиенты:

  • ½ столовые ложки оливкового масла
  • 2 тонких свиных стейка без костей
  • 2 чайные ложки цельнозерновой горчицы
  • 2 столовых ложки сметаны
  • Горсть мелко нарезанной петрушки

Обжаривать свинину в масле в течение 15-20 минут. Дать ей остыть, затем добавьте горчицу и сметану. Посыпать петрушкой. Подавать с пшеничной кашей и свежими овощами.

Вам будет интересно: Плюсы бобовой диеты с научной точки зрения (меню)

Куриное ризотто

2 порции

  • Калорийность – 330 ккал
  • Белки – 12 г
  • Жиры – 22 г
  • Углеводы – 35 г

Ингредиенты:

  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 большой зубчик мелко нарезанного чеснока
  • 60 г булгура
  • ½ красного перца чили, нарезанного кубиками
  • 1 лавровый лист
  • 1 красный перец
  • 300 мл куриного или овощного бульона
  • 140 г отваренной куриной грудки
  • 2 столовые ложки артишока
  • Большая горсть кориандра или петрушки

Нагрейте оливковое масло в кастрюле и слегка протушите лук и чеснок. Затем добавьте булгур, перец чили, лавровый лист и красный перец, залив бульоном с запасом в 2 см. Варите на медленном огне в течение 20-25 минут, добавляя бульон.

Добавьте курицу, артишоки и кориандр за 5-10 минут до готовности.

Рыбная фриттата

2 порции

  • Калорийность – 380 ккал
  • Белки – 27 г
  • Жиры – 27 г
  • Углеводы – 2 г

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • 100 г творога
  • 25 г тертого пармезана
  • ½ столовые ложки оливкового масла
  • 50 г грибов
  • 2 луковицы
  • 2 филе скумбрии
  • 2 больших горсти нарезанных листьев шпината
  • ½ чайных ложки перца чили (по желанию)

Яйца взбейте вместе с творогом и пармезаном. Нагрейте масло и обжарьте грибы на протяжении 3-4 минут, затем добавьте зеленый лук и скумбрию, протушите еще две минуты. Добавьте шпинат и тушите до готовности.

Убедитесь, что смесь равномерно распределить по сковороде, а затем вылейте яйца и добавьте чили. Подавайте блюдо теплым.

Лазанья

6 порций

  • Калорийность – 500 ккал
  • Белки – 38 г
  • Жиры – 29 г
  • Углеводы – 10 г

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 мелко нарезанная луковица,
  • 450 г говяжьего фарша
  • 1 зубчик чеснока, нарезанного кубиками
  • 2 чайные ложки сушеного орегано
  • 2 средних моркови, натертых на крупной терке
  • 400 г нарезанных помидоров
  • 1 л мясного бульона
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • ½ чайной ложки соуса «Вустершир»
  • ½ чайной ложки перца чили
  • 3 лавровых листа

Для слоев:

  • 100 г листьев красной или белокочанной капусты

Для белого соуса:

  • 250 г рикотты
  • 50 г тертого пармезана
  • 100 г шпината
  • ½ чайной ложки мускатного ореха
  • 100 г тертого чеддера

Разогрейте духовку до 150°С. Обжарьте лук в оливковом масле, затем добавьте фарш, чеснок и орегано. Тушите, пока мясо не подрумянится.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме белого соуса. Накройте кастрюлю и тушите на медленном огне около часа, время от времени помешивая. Поместите смесь в большую форму для выпечки.

Разрежьте каждый капустный лист пополам и удалить жесткую центральную часть, пытаясь не разорвать остальную часть листа. Выложите на листья протушенную смесь, предварительно смазав их белым соусом. Для его приготовления смешайте рикотту, сметану и пармезан в миске, добавьте шпинат, мускатный орех и немного черного перца. Используйте по одной ложке на один лист капусты. Посыпьте лазанью сыром и запекайте в духовке 30-40 минут.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Почему нельзя очищать организм соками?.. 22 августа 2017

Очищение организма соками стало трендом последних лет. Но что тут не так?.. Об этом рассказали медики.

Курящие «под алкоголь» рискуют здоровьем не меньше постоянных курильщиков 22 августа 2017

Если вы курите иногда за компанию или под спиртные напитки, то все равно рискуете здоровьем.

Американец за рулем автомобиля перепрыгнул разведенный мост 22 августа 2017

В американском штате Нью-Джерси автомобиль перепрыгнул разведенный мост.

Добавление отзыва временно недоступно

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

UTEC 4.0
UTEC

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое