Рецепты средиземноморской диеты от Клары Бейли

Для тех, кто хочет похудеть, диета на 800 калорий в день уже за восемь недель поможет сбросить от пяти до десяти лишних килограммов, снизить уровень сахара в крови и предотвратить развитие диабета. Но что, если худеть больше не требуется, а нужно всего-то поддерживать себя в форме и зафиксировать уровень сахара? В таких случаях необходима не столько диета, сколько простой и удовлетворяющий принцип здорового питания. То есть рацион богатый витаминами, минералами, полезными жирами и белком, с минимальным количеством сахара, крахмала и углеводов. Этим критериям отвечает средиземноморская система питания, в основе которой минимальное количество углеводов

Средиземноморская диета не требует подсчета калорий. Все, что необходимо – увеличить количество продуктов растительного происхождения: цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов. А вот красное мясо готовить не чаще четырех раз в месяц, также уменьшить потребление животного жира и соли, которая и так будет поступать в организм вместе с рекомендованными диетой сырами (фета, брынза и др.).

Средиземноморская диета не исключает, а даже рекомендует, сухое красное вино. Однако, совсем недавно ученые оспорили пользу алкоголя для сердца. Этот факт стоит учесть, раз вы намерены соблюдать все правила средиземноморского питания. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, от алкоголя лучше вообще отказаться.

Голодным на этой диете точно не останетесь, ведь она включает три полноценных приема пищи и два перекуса. Что именно это будет, решаете вы. Главное, не фаст-фуд и крепкий алкоголь.

Также в рационе питания рекомендуется уменьшить количество рыбы (не чаще шести раз в неделю), мяса птицы (до четырех раз в неделю), картошки и прочих корнеплодов (три раза в неделю), яиц (до четырех штук в неделю) и шоколада (не больше 100 г в неделю). Что касается оливок, сухофруктов, орехов и семечек, их нужно есть не чаще, чем один раз в день.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье 5 аргументов в пользу средиземноморской диеты, а мы перейдем сразу к делу, точнее – к меню средиземноморской диеты.

Недавно Daily Mail презентовал новое издание «Книга рецептов средиземноморской диеты» от диетологов Клары Бейли и Сары Шенкер. Мы выбрали десятку лучших блюд из этой книги.

Завтраки

Омлет с ветчиной и сыром

1 порция

• Калорийность – 340 г
• Белки – 26 г
• Жиры – 26
• Углеводы – 0 г

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 г ветчины
• Оливковое масло
• 15 г тертого чеддера

Взбейте яйца, добавьте вареный окорока и специи. В небольшой антипригарной сковороде нагрейте масло и влейте яичную смесь. Через несколько секунд уменьшите огонь, посыпьте омлет сыром и готовьте до тех пор, пока нижняя сторона не станет золотисто-коричневого цвета.

Сардины и пюре из авокадо

1 порция

• Калорийность –  370 ккал
• Белки – 34 г
• Жиры – 13 г
• Углеводы – 4 г

Ингредиенты:

• 60 г сардины в томатном соусе
• 1 авокадо (пюре)

Положите сардины на пюре из авокадо, полейте соком лайма и приправьте небольшим количеством соли и свежемолотым черным перцем.

Вам будет интересно: Диета против морщин: где добыть витамины молодости

Рыбная запеканка

2 порции

• Калорийность – 390 г
• Белки – 30 г
• Жиры – 24 г
• Углеводы – 12 г

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 150 мл нежирного молока
• 2 лавровых листа
• 180 г копченой белой рыбы, например, пикши
• ½ большой цветной капусты
• 2 маленьких луковицы, одну нарезать кубиками, вторую – кольцами
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 2 чайные ложки порошка карри
• 40 г горошка
• Сок лимона (по вкусу)
• Горсть петрушки

Отварите яйца (6-7 минут), охладите и разрежьте пополам. Протушите рыбу в молоке с лавровым листом около 10 минут. Оставив молоко в кастрюле, переложите рыбу на тарелку. Добавьте тертую цветную капусту в молоко и варите на медленном огне в течение 5-7 минут.

Обжарьте лук в 1 столовой ложке кокосового масла. Добавьте порошок карри и варите на медленном огне еще 2-3 минут, затем добавьте цветную капусту, рыбу и горох, и молоко. Тушить на медленном огне еще несколько минут. В отдельной кастрюле обжарьте кольца лука в остальной части масла до хрустящей корочки. Подавать с яйцами, кольцами лука, петрушкой и измельченным черным перцем.

Яичные кексы

6 порций

• Калорийность – 130 ккал
• Белки – 11 г
• Жиры – 10 г
• Углеводы – 1 г

Ингредиенты:

• 100 г грибов
• Небольшой кусочек масла
• 4 яйца
• 100 г жирного творога
• 4-5 ломтика бекона
• 40 г сыра чеддер или феты
• Горсть листьев шпината

Разогреть духовку до 180°С. Обжарьте грибы в масле и отложите.

Взбейте яйца с творогом и специями. Выложите в формочки для кексов, использовав в качестве начинки грибы, сыр и шпинат. Помазать взбитым яйцом и выпекать в течение 30-35 минут.

Обеды

Марокканские фрикадельки

6 порций

• Калорийность – 390 ккал;
• Белки – 28 г;
• Жиры – 29 г;
• Углеводы – 8 г.

Ингредиенты:

• 1 лук (мелко нарезать)
• 400 г фарша из баранины или говядины
• 2 маленьких зубчика мелко нарезанного чеснока
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка оливкового масла

Для томатного соуса:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 400 г нарезанных помидоров
• ½ чайной ложки красного перца, измельченного тмина и перца чили
• Горсть свежей кинзы или петрушки

Смешайте фарш с половинкой мелко нарезанного лука, чеснока и яйцом, приправьте солью и черным перцем. Полученную массу скачайте в котлетки и поместите их в холодильник, пока вы готовите томатный соус.

Поджарьте остальной лук в одной столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета, затем добавьте помидоры и специи. Тушите на медленном огне 15-20 минут.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде и обжарьте котлеты. Когда они подрумянятся, добавьте соус и протушите еще несколько минут. Подавать с цветной капустой, приготовленной на пару (+30 калорий).

Вам будет интересно: Мы знаем, почему вы толстеете на диете

Рыба в сливочном соусе

6 порций

• Калорийность – 360 ккал
• Белки – 29 г
• Жиры – 19 г
• Углеводы – 3 г

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 4 головки лука шалот
• 3 зубчика чеснока, раздавленные
• 25 г сливочного масла
• 200 мл сливок
• 1 столовая ложка сметаны
• 1 столовая ложка мелко нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки
• 1 столовая ложка мелко нарезанного свежего эстрагона (или 1 ч.л. сушеного)
• 50 мл белого вина
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 2-3 яйца
• 1 маленький сельдерей, очищенный и нарезанный
• Около 400 г рыбного филе-ассорти (например, пикша, треска и копченый лосось) нарезанного на куски
• 50г тертого сыра чеддер

Разогреть духовку до 200 градусов. Нагреть масло в сковороде и слегка обжарить лук-шалот и чеснок в течение 4-5 минут. В отдельной кастрюле растопить половину сливочного масла, затем влить сливки и сметану, не давая им закипеть. Добавьте лук-шалот, чеснок и травы, а затем белое вино, приправы и лимонный сок по вкусу.

В то же время, сварите яйца (варить 6-7 минут), охладите порежьте на кусочки. Перемешивая, добавляйте яйца в соус. Поместите сельдерей в кастрюлю с кипящей водой и варите в течение 6-8 минут до готовности, а затем разотрите с оставшимся маслом.

Перемешайте кусочки рыбы с соусом и доведите их до кипения, а затем перенесите смесь в жароустойчивую посуду. Посыпьте тертым сыром и запекайте в духовке в течение 15 минут.

Свиные стейки под сливочно-горчичным соусом

2 порции

• Калорийность – 290 ккал
• Белки – 25 г
• Жиры – 20 г
• Углеводы – 2 г

Ингредиенты:

• ½ столовые ложки оливкового масла
• 2 тонких свиных стейка без костей
• 2 чайные ложки цельнозерновой горчицы
• 2 столовых ложки сметаны
• Горсть мелко нарезанной петрушки

Обжаривать свинину в масле в течение 15-20 минут. Дать ей остыть, затем добавьте горчицу и сметану. Посыпать петрушкой. Подавать с пшеничной кашей и свежими овощами.

Вам будет интересно: Плюсы бобовой диеты с научной точки зрения (меню)

Куриное ризотто

2 порции

• Калорийность – 330 ккал
• Белки – 12 г
• Жиры – 22 г
• Углеводы – 35 г

Ингредиенты:

• 1 мелко нарезанная луковица
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 большой зубчик мелко нарезанного чеснока
• 60 г булгура
• ½ красного перца чили, нарезанного кубиками
• 1 лавровый лист
• 1 красный перец
• 300 мл куриного или овощного бульона
• 140 г отваренной куриной грудки
• 2 столовые ложки артишока
• Большая горсть кориандра или петрушки

Нагрейте оливковое масло в кастрюле и слегка протушите лук и чеснок. Затем добавьте булгур, перец чили, лавровый лист и красный перец, залив бульоном с запасом в 2 см. Варите на медленном огне в течение 20-25 минут, добавляя бульон.

Добавьте курицу, артишоки и кориандр за 5-10 минут до готовности.

Рыбная фриттата

2 порции

• Калорийность – 380 ккал
• Белки – 27 г
• Жиры – 27 г
• Углеводы – 2 г

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 100 г творога
• 25 г тертого пармезана
• ½ столовые ложки оливкового масла
• 50 г грибов
• 2 луковицы
• 2 филе скумбрии
• 2 больших горсти нарезанных листьев шпината
• ½ чайных ложки перца чили (по желанию)

Яйца взбейте вместе с творогом и пармезаном. Нагрейте масло и обжарьте грибы на протяжении 3-4 минут, затем добавьте зеленый лук и скумбрию, протушите еще две минуты. Добавьте шпинат и тушите до готовности.

Убедитесь, что смесь равномерно распределить по сковороде, а затем вылейте яйца и добавьте чили. Подавайте блюдо теплым.

Лазанья

6 порций

• Калорийность – 500 ккал
• Белки – 38 г
• Жиры – 29 г
• Углеводы – 10 г

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 мелко нарезанная луковица,
• 450 г говяжьего фарша
• 1 зубчик чеснока, нарезанного кубиками
• 2 чайные ложки сушеного орегано
• 2 средних моркови, натертых на крупной терке
• 400 г нарезанных помидоров
• 1 л мясного бульона
• 2 столовые ложки томатного пюре
• ½ чайной ложки соуса «Вустершир»
• ½ чайной ложки перца чили
• 3 лавровых листа

Для слоев:

• 100 г листьев красной или белокочанной капусты

Для белого соуса:

• 250 г рикотты
• 50 г тертого пармезана
• 100 г шпината
• ½ чайной ложки мускатного ореха
• 100 г тертого чеддера

Разогрейте духовку до 150°С. Обжарьте лук в оливковом масле, затем добавьте фарш, чеснок и орегано. Тушите, пока мясо не подрумянится.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме белого соуса. Накройте кастрюлю и тушите на медленном огне около часа, время от времени помешивая. Поместите смесь в большую форму для выпечки.

Разрежьте каждый капустный лист пополам и удалить жесткую центральную часть, пытаясь не разорвать остальную часть листа. Выложите на листья протушенную смесь, предварительно смазав их белым соусом. Для его приготовления смешайте рикотту, сметану и пармезан в миске, добавьте шпинат, мускатный орех и немного черного перца. Используйте по одной ложке на один лист капусты. Посыпьте лазанью сыром и запекайте в духовке 30-40 минут.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы