Розминка та фіксація: як підготувати коліна до тренувань

Міцні колінні суглоби ніколи не болять, не скриплять, можуть витримувати будь-які навантаження і вкрай рідко травмуються навіть при підвороті ноги чи ударі.Щоб досягти такого результату  рекомендується включати до свого тренувального плану вправи для зміцнення колін.

Вправи що допоможуть підготувати коліна до тренувань

Люди, які професійно займаються спортом, знають як важливо підготувати м'язи і суглоби до інтенсивних навантажень. Не виключення і колінні суглоби. Особливу увагу, варто приділити тим, хто веде активний спосіб життя і займається бігом

Ми пропонуємо кілька вправ, що допоможуть вам підготуватись до тренування, та запобігти травмуванням колін . Почніть із вправ з власною вагою, а потім додавайте вагу, як тільки відчуєте впевненість у своїй формі. Виконуйте кожну вправу у зазначеній кількості повторень і підходів.. Вам знадобиться рушник та гумова стрічка.

Присідання

Ноги на ширині плечей, можна трохи ширше, носки ніг трохи розгорнуті назовні, руки складені на грудях. Відведіть стегна назад, потім зігніть коліна, щоб опуститися якомога нижче, при цьому тримайте груди піднятими. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Упирайтеся на п'яти і напружуйте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть. Виконайте 3 підходи із 10 повторень.

Присідання - це комплексний рух, який зміцнює коліна, фокусуючись на великих м'язах нижньої частини тіла: квадрицепсах, м'язах задньої поверхні стегна та сідницях. Цей рух допомагає покращити рухливість та силу колін.

Зворотні випади

Ноги на ширині плечей, під праву ногу постеліть рушник. Посуньте праву ногу назад, згинаючи ліве коліно, дозволяючи лівому стегну згинатися і опускаючи ліве коліно до підлоги. Упріться лівою п'ятою в підлогу, потім підніміться вгору, щоб повернутися в стоячий стан.
Виконайте 1-2 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону.

Зворотні випади зосереджені на балансі та стабільності в колінному суглобі. Вони відмінно підходять для колін, тому що ваша передня нога залишається надійно закріпленою, тоді як вправа покращує стабільність за рахунок одностороннього руху.

Станова тяга на одній нозі
 

Встаньте ногами на ширині стегон. Підніміть праву ногу трохи над підлогою, стежачи за тим, щоб праве стегно не зміщувалося убік. Злегка зігніть ліве коліно, нахилиться в тазу, доки права нога піднімається прямо назад, і опустіть груди до землі. Продовжуйте, поки груди та права нога майже не стануть паралельними підлозі у прямій лінії. Зробіть паузу, потім напружте сідниці, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте 1-2 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.
Такі підходи зміцнюють спину, стегна, сідниці та задню поверхню стегна – що захистить колінний суглоб – а також ваш корпус та кісточки. Вправи на одну ногу працюють на ваш баланс, специфічні для бігу і не перевантажать тіло.

Бічні випади  

Почніть у стоячому положенні, потім зробіть крок лівою ногою вліво, відведіть стегна назад і зігніть ліве коліно до тих пір, поки м'яз задньої поверхні стегна не буде паралельний підлозі, тоді як права нога залишається прямою. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення, потім повторіть на лівій нозі. Виконайте 20 повторень, чергуючи ноги. Виконайте 1-2 підходи. 

Бігуни рухаються в сагітальній площині (вперед і назад), але тренування у всіх площинах руху знижують ризик травм від перенапруги. Бічні випади тренують фронтальну (або бічну) площину руху, зміцнюючи м'язи довкола коліна. Крім того, вони надають менше пряме навантаження на колінний суглоб порівняно з традиційними присіданнями та випадами.

Підйоми на сходинку

Встаньте перед сходинкою або лавкою. Зробіть крок вперед на сходинку правою ногою, потім підніміть ліве коліно до грудей так, щоб стегно та коліно утворили кут 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть 8 повторень на кожну сторону. Повторіть для 3 підходів загалом. Додати пару гантелі для додаткової складності в міру прогресу.
Ще один комплексний рух, підйоми на сходинку - коли контролюється повільне опускання (або ексцентричний рух) - ключове для створення уповільнення ноги для циклу бігової ходи. Задіюється задній ланцюг м'язів, включаючи колінний суглоб.

Присідання на одній нозі

Встаньте на відстані одного або двох кроків перед лавою, ящиком або сходинкою. Відведіть праву ногу назад і поставте пальці на лаву. Зігніть ліве коліно, щоб опуститися якомога нижче з контролем ваги на одній нозі. Відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися у стояче положення. Виконайте 2 або 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

Наколінники для занять фізкультурою – захист суглобів під час тренувань
Правильний підхід до фізичних навантажень має на увазі не лише дотримання раціонального графіку тренувань, а й безпеку під час фізичних навантажень. Для захисту колінного суглоба від ймовірних пошкоджень багато професіоналів та любителів спорту використовують наколінники.
Спеціальні бандажі  застосовуються  для фіксації суглоба, захисту м'язів  і зв'язок  та їх стабілізації.

Колінний суглоб під час спортивних тренувань може зазнати різних травм:

• Пошкодження колінних зв'язок, спричинених надмірним навантаженням. В коліні відчувається різкий біль та з'являється набряк. Часто відбувається під час бігових тренувань.
• Вивих колінної чашечки, викликаний різким стрибком, падінням або поворотом ноги в колінному суглобі. Після такої травми з'являються болі в ногах, що не проходять, і зниження рухливості суглобів.
• Травмування меніска, яке супроводжується сильним болем та набряком, затрудненням рухливості в суглобі.  Найчастіше травми внаслідок  порушення рекомендацій правильного виконання вправ, найчастіше присідань.
• Патологія судин ніг, наприклад, у разі розвитку атеросклерозу у спортсменів у віці. Супроводжується болями та набряклістю.
• Загострення запальних та дистрофічних процесів у колінному суглобі (артрити, артрози, бурсити, подагра та ін.) після сильних фізичних навантажень.
  Плоскостопість є частою причиною дискомфортних відчуттів у колінах при динамічному навантаженні (бігу).

Навіщо носити спортивний наколінник

Використання ортезів для колін дає можливість в динамічних видах спорту значно знизити навантаження на суглоб під час падіння або різких рухів.

При заняттях силовими видами спорту (бодібілдинг, важка атлетика), це не лише профілактика травм з наколінниками, бандаж служить також для підвищення ефективності тренувань за рахунок посилення амортизації при виконанні різних силових вправ.

Основні функції колінних бандажів:

• захист складових колінного суглоба (меніск, м'язи, суглобова капсула, зв'язки) від пошкоджень;
• профілактика загострення запальних та дегенеративних захворювань колін під час та після тренувань;
• поліпшення крово- та лімфо-обігу та обмінних процесів у тканинах;
• реабілітація після пошкодження коліна;
• фіксація при нестабільності колінного суглоба;
• за необхідності продовжувати виконання вправ після травмування, наколінник допомагає знизити біль та зберегти свободу рухів;
• використовують на тренуваннях при загостренні судинних захворювань ніг;
• сприяють досягненню найкращих спортивних результатів.

Види наколінників для спорту

Ортопедичні наколінники можуть мати різний ступінь фіксації: легку, помірну, напівтверду та жорстку. Найчастіше для занять спортом, з метою зниження навантаження на суглоб та захисту від травмування, використовуються наколінники легкого та помірного ступеня фіксації. У разі підвищеного ризику отримання травми використовуються наколінники з посиленим захистом колінної чашки та/або ребрами жорсткості для стабілізації капсульно-звязувального апарату.

Напівжорсткі та жорсткі ортези для коліна застосовуються лише після травм: вивихів та переломів, при суглобових захворюваннях. Такі наколінники за рахунок посилення ребрами жорсткості обмежують рух коліна в суглобі, фіксуючи його у вимушеному положенні. Для тренувань такі вироби не використовують.

Якщо немає спеціальних лікарських призначень, спортивні наколінники слід використовувати протягом усього тренування. Для більшості моделей максимальний безперервний час носіння складає 8 годин.

 Матеріал наколінників для занять спортом

• Бавовна. Вироби комфортні при використанні, гіпоалергенні, дають шкірі «дихати», але мають низьку зносостійкість. Наколінники з бавовни можна довго носити, не знімаючи, однак через низьку еластичність вони не забезпечують необхідний рівень компресії.
• Неопрен. Сучасний полімерний матеріал, що має помірний зігріваючий і мікромасажний ефект. Так як неопрен не пропускає вологу, наколінники можна використовувати для занять спортом у воді.
• Лайкра. Наколінники з лайкри мають хороші показники еластичності та пружності, забезпечують хороший повітрообмін.
• Нейлон. Цей матеріал відомий високою зносостійкістю та довговічністю. Колінні бандажі з нейлону зберігають свої якості тривалий час.