Річ у тому, що цей елемент в першу чергу допомагає підтримувати в нормі гемоглобін та кількість еритроцитів. У разі низького рівня гемоглобіну ми страждаємо від кисневого голодування, оскільки процес насичення тканин киснем проходить дуже мляво. До слова сказати, кількість заліза в організмі міцно пов'язана з нашим хорошим самопочуттям і працездатністю. Воно допомагає не лише дітям рости здоровими і сильними, але і дорослим залишатися молодими та енергійними. Хвороблива блідість, ламкі нігті, млявість, сонливість, запаморочення - типовий портрет володаря анемії і дефіциту заліза. А найпоширеніша і банальна причина - низький вміст заліза в раціоні і погане його засвоєння через неправильне харчування, розповіла дієтологиня Світлана Фус.
Що робити, щоб не було анемії
Для початку варто розібратися в "сортах" заліза, яке надходить з продуктами харчування. Вони можуть містити залізо в "гемовій" та в "негемовій" формах. Перший варіант можна знайти в продуктах тваринного походження (яловичині, печінці, птиці, рибі). Воно легко засвоюється. А "негемове" залізо можна отримати з рослинної їжі - хліба, гречки, гранатів, гарбуза, зелених овочів.
Однак не варто вважати, що, з'ївши дві ложки гречаної каші і яблуко, ви запасетеся цим цінним елементом. Тут важливо не лише кількість отриманого заліза, але і те, скільки організм засвоїть його. З тваринних продуктів залізо засвоюється на 30%, з рослинних - тільки 1-10%. Саме з цієї причини не рекомендується вегетаріанська дієта - іноді вона не містить достатньої кількості заліза і через кілька років повної відмови від м'яса може проявитися анемією.
Що ж потрібно їсти, щоб уникнути такої сумної долі
Основні "постачальники" заліза яловичина і печінка. Кожен день їх їсти не варто, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. В інші дні можна вживати м’ясо птиці, рибу, морепродукти. Однак харчуватися одним м'ясом нудно і не корисно. Тваринний раціон вдало доповнять рослинні компоненти, овочі, фрукти, злакові, які містять вітамін С і вітаміни групи В. Важливо те, що без цих вітамінів неможливе повноцінне засвоєння заліза. Тому щодня з'їдайте невелику кількість фруктів чи ягід, а м'ясо, птицю і рибу доповнюйте салатами зі свіжих овочів та зелені, квашеної капусти з морквою і солодким перцем. І не забувайте про каші.
Але, окрім такої "групи підтримки" є речовини в продуктах, які заважають засвоєнню заліза. Наприклад, танін, фітинова кислота, кальцій. Вони зв'язують залізо в нерозчинні сполуки і заважають його всмоктуванню в просвіті кишківника. Танін міститься в чаї, фітинова кислота - в крупах, бобових, кальцій - в молочних продуктах.
Це не означає, що ці продукти не потрібно їсти. Вони корисні і дають нашому організму важливі компоненти для його роботи. Просто необхідно правильно їх використовувати і в розумних обсягах, щоб вони не заважали залізу засвоюватися.
Запиваючи м'ясо міцним чаєм, ми позбавляємо організм пристойної "порції" необхідного елемента. Окрім того, залізо не "дружить" з кальцієм. Тому після з'їденої порції м'яса не слід вживати молоко, кефір, їсти сирні десерти або пити міцний чай з молоком.
Потреба в залізі значно підвищується в період активного росту, під час вагітності і годуванні грудьми, великих фізичних навантаженнях. І особливо його потребують жінки, під час менструації. Тому в першу половину циклу потрібно особливо стежити за харчуванням і обов'язково вживати м'ясо і печінку з достатньою кількістю овочів і фруктів.
Уникнути виникнення анемії, яка пов’язана з харчовим дефіцитом заліза цілком реально, якщо додавати в раціон продукти, що містять залізо, налагодити збалансоване харчування, знати особливості деяких продуктів.⠀
Будьте здорові, харчуйтесь правильно!
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0