Спаржа ідеально підходить тим, хто притримується принципів здорового харчування і хоче нормалізувати вагу. В ній багато клітковини та вітамінів, але мало калорій. Що лікує спаржа і як її правильно готувати?
Спаржа: що це таке
Спаржа — рослина, яка відноситься до роду Asparagus та має безліч сортів. Майже всі вони декоративні. В кулінарії використовується Asparagus officialis або лікарська спаржа. Вона може бути зеленою, фіолетовою або білою. Це рослини одного роду, але зелена і фіолетова росте над землею, а біла — під.
Біла спаржа відрізняється від зеленої смаком і консистенцією. Вона м'якша і ніжніша, а зелені пагони навіть після термічного оброблення залишаються досить хрумкими. Білу спаржу в Україні часто використовують як делікатес, тому що виростити її складніше. Зелена ж достигає в період від травня до липня.
Спаржа може бути гарніром, основною стравою, закускою. З неї виходить смачний суп-пюре, додають її і в деякі салати. Паростки можна маринувати, обсмажувати, готувати на грилі, відварювати.
Поживна цінність та калорійність
В 90 г відвареної спаржі міститься приблизно:
20 калорій;
2,2 г білка;
3,7 г вуглеводів;
1,8 г клітковини;
0,2 г жиру.
Оптимально вживати 4-5 паростків на добу.
Що лікує спаржа і чому її потрібно їсти
Спаржа: користь / Фото: pixabay.com
Ті, хто стежить за харчуванням, обов'язково додають спаржу до свого раціону, адже в ній міститься багато клітковини та мало калорій. В овочі є вітаміни А, К, С, фолієва кислота. Тому він допомагає підтримувати здоров'я серця і судин, шлунково-кишкового тракту, насичує організм антиоксидантами.
В чому саме користь спаржі:
Покращення роботи ШКТ — завдяки харчових волокон підвищується засвоюваність їжі, що сприяє комфортному перетравленню та довгому відчуттю ситості. Всього лише на півсклянки спаржі припадає 1,8 г харчових волокон, а це приблизно 7% від щоденної норми. Дослідження показали, якщо вживати фрукти і овочі, які містять харчові волокна, можна знизити ризик підвищення тиску, серцевих захворювань та діабету. Є у спаржі і розчинна клітковина, яка живить корисні бактерії в кишківнику. Вони в свою чергу зміцнюють імунну систему і беруть участь у виробництві вітамінів В12 та К2.
Сприяння зниженню тиску — в спаржі міститься калій, який зміцнює кістки і м'язи, в тому числі і серцевий м'яз. Якщо в раціоні достатньо калію і людина вживає невелику кількість солі, це позитивно впливає на кров'яний тиск. Також калій розслаблює стінки кровоносних судин, що допомагає виводити надлишок солі разом із сечею. Дослідження на щурах довели ефективність спаржі. Тварин розділили на дві групи: одній в раціон ввели спаржу, інша група цей овоч не вживала. Через десять тижнів вчені помітили, що у першої групи щурів тиск став на 17% нижчим, ніж у другої.
Збагачення антиоксидантами — вони захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та окислювального стресу, які прискорюють старіння, провокують різноманітні захворювання та хронічні запалення. Спаржа містить багато антиоксидантів, зокрема флавоноїди, поліфеноли, глутатіон, вітаміни E і C, також там є антоціани (спеціальні пігменти, які допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Забезпечення фолієвою кислотою — фолієва кислота або вітамін В9 є важливим поживним елементом, який сприяє формуванню червоних кров'яних тілець та допомагає в формуванні ДНК для здорового розвитку і росту. Тому дуже важливо вживати продукти, які містять фолієву кислоту, вагітним. У півсклянки спаржі міститься 34% від денної норми споживання вітаміну В9 для дорослої людини і 22% норми для вагітної.
Велика кількість поживних речовин — за низької калорійності спаржа містить багато корисних речовин (вітаміни А, К, С, Е, фосфор, трішки заліза, рибофлавіну і цинку). Вітамін К потрібен для правильного процесу згортання крові та підтримки здоров'я кісток. Вітамін А покращує здоров'я очей і шкіри. Вітамін С знижує рівень холестерину та сечової кислоти, тиск.
Як готувати спаржу, щоб було смачно
Перед приготуванням нижню щільну ніжку потрібно обрізати. Відварюють спаржу у злегка підсоленій воді 2-3 хвилини. Потім перекладають у миску з льодом, щоб овоч залишився яскравим.
Також спаржу можна 2-3 хвилини протушкувати на сковороді з вершковим маслом.
Найчастіше її використовують як гарнір, адже вона має високу поживну цінність і низьку калорійність. Але за умов зниження маси тіла вона може бути і самостійною стравою.
Спаржу можна заморожувати, хоча вітамінів в такому овочі буде менше.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.7