Список продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы B: содержание в продуктах, признаки и опасность дефицита.

Недостаток витаминов группы B констатируется врачами очень часто. Например, при развитии неврологических, кожных заболеваний, при нестабильном эмоциональном состоянии. Для компенсации дефицита можно купить в аптеке специальный препарат, но синтетические вещества не полностью воспринимаются и усваиваются человеческим организмом. Правильнее будет скорректировать рацион и получать В-витамины из пищи

Витамин B представлен целой группой органических соединений водорастворимой природы. Часть из них синтезируется организмом в достаточных количествах. Потребность в других внутренний синтез не может перекрыть полностью. А некоторые соединения вообще не синтезируется, и их дефицит перекрывается только при достаточном поступлении с пищей. Разные продукты питания содержат разные полезные вещества. Именно поэтому рацион человека должен быть не просто сбалансированным, но и разнообразным.

Значимость группы

Витамины были открыты в 1912 году биохимиком Казимиром Функом. Он первый дал им название, а также начал применять в своих научных работах. Витамин B также открыт Функом. По его мнению, это азотсодержащее соединение, влияющее на обмен веществ.

В некоторой степени Функ был прав. Роль витаминов группы В для преображения различных веществ в энергию неоценима, но на самом деле эти соединения регулируют целое множество химических реакций, протекающих внутри организма, обеспечивая его нормальное функционирование.

Основные функции витаминов группы B следующие:

регуляция биохимических процессов преобразования энергии;

обеспечение стабильной работы сердечно-сосудистой системы;

регуляция правильной работы нервных тканей и передачи нервных импульсов;

стабилизация эмоционального состояния человека;

участие в усвоении иных витаминов;

регуляция работы кишечника;

обеспечение здоровья волосяного и кожного покровов;

регуляция процессов роста клеток и тканей;

участие в нейрогуморальных реакциях;

обеспечение иммунного ответа.

Отдельно стоит упомянуть о важности витаминов группы В для худеющих. Главная причина набора лишнего веса кроется в нарушении обменных процессов, а витамины группы В не только устраняют эти нарушения, но и предотвращают их, обеспечивая полноценное усваивание пищевых продуктов.

Если организм полноценно обеспечен соединениями обсуждаемой группы, то риск образования жировых отложений сводится к минимуму.

Функу удалось установить, что молекулярная структура обуславливает разнообразие видов витамина В, а также их участие в разных процессах функционирования организма. Биохимик выделил B1, положив начало активным исследованиям обширной витаминной группы.

Основные представители

Витамин B в различных продуктах может отличаться по своей структуре. Это значит, что один и тот же тип пищи не способен обеспечить организм целым спектром соединений данной группы (из-за большого количества разновидностей). Именно поэтому рацион должен быть разнообразным.

B1

Другое название - тиамин. Потребность в тиамине может частично перекрываться внутренним синтезом организма. Вещество является активным участником обменных процессов на клеточном уровне. Обеспечивает усвоение белков, аминокислот, преобразование углеводов для получения энергии. Отвечает за стабильность работы нервной системы. Считается стимулятором «бодрости духа». Необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, стимулирует память, активность, стабильность мыслительных процессов.

Также тиамин принимает непосредственное участие в процессах копирования и передачи генетического материала. Взрослым людям требуется примерно 2,5 мг тиамина в сутки, детям - до 2 мг.

Ученые установили закономерность: чем больше человек употребляет углеводов, тем большее количество тиамина требуется для их обработки. Например, хроническая недостаточность тиамина развивается при алкоголизме, а также при сахарном диабете. Если же человек питается низкоуглеводными и белковыми продуктами, его потребность в поступлении тиамина снижается. Отмечено, что потребность резко возрастает при отравлении тяжелыми металлами. Для терапии допустимо применение максимально дозволенной дозировки - около 5 мг в сутки.

Нехватка витамина. Дефицит В1 приводит к накоплению в организме недоокисленных соединений, недостатку ацетилхолина, нарушению синтеза аминокислот. Проявляется нервными расстройствами (вялость, апатия, депрессия, хроническая усталость, нарушения концентрации внимания и памяти). В тяжелых случаях развивается серьезное нервное заболевание бери-бери. При дефиците наблюдаются одышка, отечность. Также возникают нарушения со стороны ЖКТ - запоры, диарея, увеличение печени.

Причины дефицита. Неправильное составление рациона, основное место в котором отводится продуктам из муки тонкого помола и сладостям. Повышенное поступление тиаминазы - разрушающего тиамин фермента.

Как восполнить недостаток. В рацион включают муку грубого помола, злаковые отруби, проращенные зерна. Главным источником витамина являются сухие пивные дрожжи. Значительное количество тиамина содержится в нежирных сортах свинины и печени.

В2

В2 (рибофлавин) считается антисеборейным витамином. Он может синтезироваться в толстой кишке при условии нормального состояния микрофлоры кишечника.

Роль В2 - регуляция работы центральной нервной системы, синтез нейромедиаторов, обеспечение работы зрительного аппарата (защита сетчатки от воздействия ультрафиолета, поддержка здорового состояния хрусталика). Влияет на состояние кожных покровов - обеспечивает нормальную работу сальных желез. Обеспечивает процессы регенерации эпителиальных тканей. Активизирует обмен веществ и синтез гормонов надпочечниками. Суточная потребность взрослых и детей колеблется от 1 до 3 мг.

Нехватка витамина. Проявляется нарушениями со стороны кожи, слизистых оболочек: трещинки, заеды, и язвы на губах, излишняя сухость кожи, выпадение волос. Также при дефиците витамина В2 отмечают приобретение слизистой языка пурпурно-красного оттенка. Часто на фоне нехватки вещества развивается конъюнктивит, сопровождающийся слезоточивостью, а также жжением слизистых оболочек глаз.

Причины дефицита. Недостаток поступления с пищей, нарушения микрофлоры кишечника.

Как восполнить недостаток. Употреблять продукты животного происхождения: молоко, яйца, мясо. Особенно богаты витамином В2 кисломолочные продукты, так как лактобактерии способны его синтезировать. Также полезны зеленый горошек, чечевица, фасоль, помидоры, цветная капуста, груши, персики, дыня.

Рибофлавин чувствителен к воздействию ультрафиолета.

В3

Называют также витамином РР или никотиновой кислотой. Это активный участник дыхательных процессов на клеточном уровне. От него зависит моторика ЖКТ и активность секреции пищеварительных соков. Благодаря витамину В3, улучшается работа желудка, поджелудочной железы, печени. Вещество влияет на состояние нервной системы, способствует снижению артериального давления, является стимулятором эритропоэза. Суточная потребность колеблется от 5 до 25 мг.

Нехватка витамина. Проявляется слабостью, повышенной утомляемостью, снижением мыслительной, двигательной активности. Также о недостатке может свидетельствовать сухость кожных покровов, их бледность, склонность к язвам и ранам. При нехватке никотиновой кислоты наблюдаются извращения вкуса, а также болезненность языка. Длительный дефицит, сочетаясь с нехваткой белковых веществ, приводит к развитию пеллагры.
Причины дефицита. Однообразное питание. Нарушение всасывания витаминов из кишечника.

Как восполнить недостаток. Характерная особенность витамина В3 - он не усваивается организмом в связанном виде. Например, в некоторых злаковых культурах (кукурузная крупа). Растительными источниками являются пшеничные зародыши и отруби из риса. Полезны говядина, телятина, субпродукты из домашней птицы, рыбий жир, яйца, молоко.

Никотиновая кислота проявляет устойчивость по отношению к воздействию света, влаги, повышению температуры. При термической обработке продуктов ее потери минимальны, а образование свободных форм соединения облегчает последующее его всасывание.

В5

В5 (пантотеновая кислота) распространен повсеместно. В большем или меньшем количестве сосредоточен во всех продуктах питания, участвует во всех процессах энергетического и кислородного обменов. Обеспечивает нормальное пищеварение, работу надпочечников, имеет антистрессовые свойства, активно принимает участие в процессах регенерации, кроветворения, синтеза гемоглобина. Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 5 мг. Максимально разрешенная дневная доза - 15 мг.

Нехватка витамина. Проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, расстройствами сна и засыпания, ухудшением состояния кожи волос и ногтей, медленным заживанием ран.

Причины дефицита. Строгие ограничения в питании, голодание. Витамин синтезируется симбиотическими микроорганизмами в просвете кишечника, поэтому острые дефицитные состояния встречаются очень редко.

Как восполнить недостаток. Обеспечить полноценное регулярное питание разнообразными продуктами. В рационе должны присутствовать мясо, молочная продукция, злаки и овощи. Важны морковь, спаржа, свекла, лук, картофель, огурцы.

Соединение неустойчиво при температурной обработке продуктов, а также в условиях кислой и щелочной сред. Поэтому лучшими источниками витамина В5 являются сырые овощи и фрукты.

В6

Значение витамина В6 (пиридоксина) для человеческого организма просто огромно: регулирует процесс синтеза нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина), участвует в выработке простагландинов, косвенным образом регулируя уровень артериального давления. Витамин очень важен для азотистого обмена в тканях и клетках, принимает участие в усвоении поступающих жирных кислот полиненасыщенного ряда. Важен для правильной работы иммунитета, поскольку контролирует деление клеток и синтез антител. Обеспечивает передачу генетической информации. Суточная потребность взрослого человека в витамине В6 колеблется от 1,5 до 2,8 мг.

Нехватка витамина. Особенно важен пиридоксин для детей, его дефицит приводит к замедлению и нарушению роста. При беременности недостаток В6 ведет к резкому ухудшению состояния кожи лица и шеи женщины - возникают высыпания, воспаления. Нехватка пиридоксина у взрослого может быть причиной сонливости и апатичного настроения, склонности к депрессиям, повреждений слизистых оболочек и кожных покровов.

Причины дефицита. Поскольку витамин устойчив к температурным воздействиям, зачастую поступает в достаточных количествах вместе с пищей. Синтезируется бактериями кишечника, поэтому дефицит может быть обусловлен приемом антибиотиков и химиотерапевтических препаратов.
Как восполнить недостаток. Витамин содержится во всех сортах мяса, пшенной, ячневой и гречневой крупах, в бобовых. Хорошими источниками являются орехи, морковь, шпинат, помидоры, капуста, перец, клубника, груши.

В7

Витамином В7 (биотином) регулируется активность пищеварительных ферментов. Это соединение - участник клеточного дыхания, обмена жиров, белков, углеводов. Очень важен для нервной системы - предотвращает невропатии, спровоцированные нарушением обменных процессов (например, при сахарном диабете). Играет ключевую роль для синтеза нуклеиновых кислот, формирующих ДНК и РНК, поэтому является участником передачи генетической информации и деления собственных клеток организма. Необходим для нормального состояния кожного и волосяного покровов.
Норма суточного потребления составляет от 50 до 150 мкг.

Нехватка витамина. Проявляется резким ухудшением состояния кожи, обильным выпадением волос, повышением чувствительности и склонности к воспалениям кожи и слизистых оболочек. Может приводить к развитию анемии, недостатку необходимых для здоровья жиров высокой молекулярной плотности.

Причины дефицита. Неправильное или ограниченное питание, употребление большого количества сырого яичного белка (мешает усвоению биотина).
Как восполнить недостаток. Обогатить рацион орехами, яичными желтками, рыбой. Можно употреблять сухие пивные дрожжи. Из фруктов предпочтительно выбрать бананы, яблоки, арбузы.

В9

С помощью витамина В9 (фолиевой кислоты) происходит белковый обмен, а также синтез нейромедиаторов, несущих ответственность за работоспособность, аппетит, настроение человека. Без фолиевой кислоты невозможна правильная работа костного мозга и полноценная выработка эритроцитов и лейкоцитов. Синтез ДНК и РНК также происходит с помощью В9, а это значит, что витамин важен для формирования и роста всех клеток и тканей человеческого организма. Суточная потребность может разниться. Для взрослых и детей - до 0,4 мг, для беременных - 0,8 мг, в период лактации - 0,6 мг.

Нехватка витамина. Сопровождается нарушением нервной чувствительности, тяжелыми расстройствами пищеварения из-за резкого нарушения кислотности желудочного сока. Также недостаток витамина приводит к нервным расстройствам, снижению мышечного тонуса.

Причины дефицита. Зачастую дефицит витамина В9, даже при недостаточном его поступлении с пищей, перекрывается кишечной микрофлорой. Острая нехватка соединения наблюдается при серьезных нарушениях кишечного всасывания.

Как восполнить недостаток. Лучший способ - употребление салатов из зелени, не прошедших термическую обработку. Лидерами по содержанию фолиевой кислоты считаются шпинат, базилик, петрушка, кинза, сельдерей. Высокие концентрации отмечены в составе бананов, авокадо, чечевицы, спаржи, капусты, лимона.

Фолиевая кислота относится к списку запасаемых витаминов. При недостаточном поступлении извне потребность организма может обеспечиваться запасами печени до трех месяцев.

Hronika.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы