"Темная сторона" овсянки: кому стоит избегать и почему

Овсянка считается самым полезным вариантом завтрака. Она помогает поддерживать уровень энергии в течение дня, поскольку богата углеводами и белками, подходит для людей с диабетом, так как содержит большое количество клетчатки, и помогает снизить риск рака толстой кишки и заболеваний сердца. Кроме того, овсянка – довольно сытный продукт, поэтому вы дольше не чувствуете голод, что способствует снижению веса.

Хотя все эти преимущества широко известны, одна из основных проблем заключается в том, что большинству людей не нравится вкус овсянки. Если она подается без дополнительных ингредиентов, то имеет мягкий, пресный вкус. Чтобы компенсировать это, принято добавлять различные начинки, которые делают кашу более сладкой и аппетитной. Однако здесь появляется новая проблема – большинство добавок полностью перечеркивают всю питательную ценность каши.

Все стремятся подсластить овсянку сахаром, шоколадной стружкой, какао-порошком или сухофруктами. Поступая таким образом, вы добавляете лишние калории, жир, сахар, углеводы и уменьшаете общую питательную ценность.

При отсутствии проблем с весом цельнозерновую овсянку можно сочетать со сладкими фруктами, ягодами, медом (не более 1-2 ч.л.), орехами, семенами льна, кунжута, подсолнечника и другими. В таком сочетании получится настоящий завтрак, заряжающей энергией на весь день!

Фактически, исследование 2010 года с участием 1000 человек, которые следовали диетическим рекомендациям специалистов, включая ежедневное употребление овсянки в течение трех месяцев, показало, что большинство участников набрали вес, потребляя этот суперпродукт ежедневно. Причина заключалась в том, что порции были слишком большими, а сама каша дополнялась вредными ингредиентами. Кроме того, было выявлено, что люди склонны награждать себя чем-нибудь вредным после «здорового» завтрака.

Можно ли есть овсяную кашу, которую подают в кафе и ресторанах?

Еще одна проблема заключается в том, что, заказывая овсянку в кафе или ресторане, люди не могут увидеть этикетку или узнать пищевую ценность блюда. Поскольку овсянка считается «здоровым вариантом», многие заказывают ее, не раздумывая. Но правильно ли это?

Опять же, все дело в добавках. Например, «фруктовая овсянка с кленовым сиропом» из McDonald's содержит 290 калорий, 4,5 грамма жира и 32 грамма сахара. Их фирменный МакМаффин, «нездоровый» выбор, содержит всего на 10 калорий больше и значительно меньше сахара. Теперь сравните все это с пакетиком обычной овсянки быстрого приготовления, которая содержит 100 калорий, 3 грамма жира и 1 грамм сахара.

Во многих кафе и ресторанах клиентам предлагается полезная альтернатива завтрака – овсянка. Обычно вы заказываете овсянку, а затем выбираете одну из трех начинок. Овсянка сама по себе не ужасна, она содержит 140 калорий, 2,5 грамма жира и 5 граммов белка, но давайте посмотрим, как изменятся эти цифры после добавления начинок.

Например, сироп из коричневого сахара дает 50 дополнительных калорий и 13 граммов углеводов. Сухофрукты добавят 100 лишних калорий, 24 грамма углеводов и всего 1 грамм белка. Опять же, все эти калории поступают из добавленного сахара. Наконец, микс из орехов увеличит порцию на дополнительные 100 калорий и 9 грамм жира. Все эти варианты вряд ли можно назвать здоровыми или питательными.

Таким образом, хотя овсянка имеет свои пищевые преимущества и может быть здоровым вариантом завтрака, стоит дважды подумать о том, что вы добавляете в нее, прежде чем поднести ложку ко рту. Если употребление шоколадной стружки или ложки сахара не является полезным перекусом, то почему, если добавить их в овсянку, блюдо по-прежнему считается полезным?

Может ли овсянка вызывать изжогу?

Обычная овсянка обычно не связана с кислотным рефлюксом, что означает, что она вряд ли вызовет какие-либо симптомы у большинства людей, страдающих изжогой. Цельное зерно на самом деле является идеальной составляющей диеты, помогающей контролировать кислотный рефлюкс и подавлять симптомы изжоги. Медицинский центр Университета штата Мэриленд предполагает, что диета, основанная на цельных продуктах с низким уровнем сахара и высоким уровнем витамина B, помогает предотвращать изжогу.

Однако реакция на некоторые продукты может быть индивидуальной. Например, крупная овсянка может раздражать пищеводные мышцы и вызывать изжогу. Овсянка, приготовленная на молоке или с добавлением масла, может вызывать неприятные ощущения, так как жирные продукты имеют тенденцию расслаблять мышцы пищевода, что также может привести к изжоге. Пищевая аллергия может усугубить состояние. Выбор безглютеновой овсянки может предотвратить изжогу, если вы страдаете аллергией или повышенной чувствительностью к клейковине.

Овсянка может повышать желудочную секрецию при отваривании на бульонах, которые содержат экстрактивные вещества, добавлении пряностей, сливочного масла, цельного молока, сливок, кислых и недостаточно спелых фруктов и ягод. Также изжогу могут вызывать такие напитки сопровождающие овсянку, как крепкие чай и кофе (особенно растворимый).

Как понять, что изжогу вызвала именно овсянка?

Не делайте поспешных выводов, обвиняя овсянку в изжоге, если ваш завтрак включал и другие продукты. Известно, что апельсиновый сок, кофе и чай чаще раздражают нижний пищевод и вызывают кислотный рефлюкс. Некоторые пакетики овсянки быстрого приготовления содержат много сахара, потребление которого может усугубить проблему. Переедание и физические нагрузки сразу после завтрака тоже могут стать причиной изжоги. Единственный способ узнать, что стало причиной такой реакции – это вести дневник питания, в котором вы сможете детально описывать продукты, которые едите, и свое самочувствие.

В случае наличия изжоги наоборот рекомендуется выбирать хлопья Геркулес вместо цельнозерновой крупы или варить цельнозерновую овсянку не до рассыпчатой консистенции, а до разваренной, мягкой.

Аллергия на овсянку

Аллергия на овес – явление редкое. Однако, если вы заметили негативную реакцию организма на этот продукт, стоит обратиться за помощью к врачу.

Первым симптомом обычно становится появление красных пятен на коже. Они могут появиться на руках после контакта с овсом, вокруг рта после еды или на других участках тела, которые соприкасаются с аллергеном. Красные пятна могут появляться и в других областях, например, вокруг глаз, так как овсянка проходит через пищеварительный тракт и может влиять на организм изнутри.

Иногда аллергия сопровождается такими же симптомами, как простуда или грипп. Например, после употребления овсянки появляется насморк, сухой кашель, чихание и заложенность носа. Аллергия на овсянку также может вызвать боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.

От овсяной крупы стоит однозначно отказаться людям с непереносимостью глютена (целиакией), повышенной чувствительностью к глютену (в отличие от целиакии не подтверждается лабораторно, зависит от многих факторов и носит периодический характер). Также безглютеновая диета дает хорошие результаты при лечении аутоимунных заболеваний, аллергий, синдрома повышенной проницаемости кишечникаиугревой болезни. Овсяную крупурекомендуется с осторожностью употреблять людям,с железодефицитной анемией и остеопрозом, так как фитиновая кислота может затруднять усвоение железа и кальция.

Когда стоит немедленно обратиться к врачу?

Если ваши губы, язык или горло начинают опухать, это могут быть последствия сильной аллергической реакции. Набухание свидетельствует о том, что ваша иммунная система переходит в режим защиты, атакуя белки в овсяной муке, которую она считает опасной. Если вы начинаете хрипеть, синеть, испытывать трудности с дыханием или боль в груди, немедленно обратитесь к врачу. У вас может случится анафилактический шок, который может привести к потере сознания и даже смерти.

Предостережения

Виновниками негативных последствий могут быть ингредиенты, добавленные в овсяную кашу. Некоторые рестораны добавляют молоко, чтобы придать каше более кремовую текстуру, поэтому аллергические побочные эффекты, которые вы испытываете, могут быть вызваны молочными продуктами, а не самой кашей.

Если у вас целиакия, вам стоит употреблять только безглютеновую овсянку. Читайте этикетки или спрашивайте о компонентах у тех, кто готовит вам блюдо.

Рекомендую не употреблять овсянку каждое утро (не чаще 2-3 раз в неделю) из-за высокого содержания глютена и фитиновой кислоты. Как можно больше разнообразьтесвои завтраки различными безглютеновыми крупами (гречневой, пшённой, нешлифованным рисом, киноа, амарантом кукурузной крупой).

В следующий раз, когда будете готовить овсянку, используйте несладкий, обогащенный витаминами овес и варите его в воде или в молоке с низким содержанием жира, если у вас нет непереносимости лактозы.  

Не готовьте слишком много овсянки - 1/4 чашки сухого овса дают 1/2 чашки овсянки, что является стандартной порцией для одного человека. Воздержитесь от добавления меда, коричневого сахара или любого другого рафинированного сахара. Вместо этого подсластите свою кашу горсткой черники или малины, нарезанным бананом или клубникой.

Старайтесь использовать цельное необработанное зерно, чтобы получить весь спектр полезных веществ и избежать добавок, которые присутствуют в готовых кашах быстрого приготовления (ароматизаторы, подсластители, модифицированный крахмал и консерванты). В нашей стране встречается в продаже качественная овсяная плющеная крупа. Крупу необходимо хорошо промыть и варить до нужной Вам консистенции. Варить овсяную крупу лучше на воде или растительном молоке.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы