Попри те, що веганська чи вегетаріанська дієта може здаватися складною у забезпеченні повноцінного білка, існує безліч рослинних продуктів, які допоможуть задовольнити всі потреби організму.
Хоча продукти тваринного походження зазвичай містять усі дев'ять незамінних амінокислот, більшість рослинних білків не є повноцінними. Однак, видання Healthline розповіло, як вегетаріанцям отримувати майже повний харчовий білок із рослинних джерел, таких як зерна, насіння та замінники м’яса.
Що таке незамінні амінокислоти
Амінокислоти — будівельні блоки білків. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, дев'ять незамінних амінокислот ви повинні отримувати з їжі.
У багатьох рослинних джерелах білка бракує однієї чи кількох амінокислот. Однак завдяки різноманітному харчуванню можна легко забезпечити себе всіма необхідними речовинами. Наприклад, сочевиця, багата лізином, і рис, який містить метіонін, разом створюють повноцінний білок.
Кіноа. Це псевдозерно, яке є повноцінним джерелом білка. Одна чашка вареної кіноа може містить 8 г білка. Вона також багата магнієм, залізом, клітковиною та цинком. Кіноа можна використовувати замість рису чи готувати на рослинному молоці як кашу.
Тофу. Цей продукт виготовляється з сої, він містить близько 8 г білка і добре вбирає смаки інших інгредієнтів.ʼ
Амарант. Амарант — ще одне псевдозерно, багате білком. Він містить марганець, магній, фосфор і залізо. Його можна використовувати як гарнір чи додавати у каші та випічку.
Гречка. Гречана крупа — повноцінний білок, хоча її вміст трохи нижчий. Вона багата фосфором, марганцем, міддю та магнієм. Її можна використовувати у кашах або випічці.
Хліб Єзекіїля. Цей хліб виготовляється із пророщених зерен і бобових, що робить його повноцінним білком. Дві скибочки містять 8 г білка. Завдяки пророщуванню зерен значно підвищується вміст лізину.
Спіруліна. Спіруліна — це синьо-зелені водорості, які забезпечують 4 г білка на столову ложку. Вона багата антиоксидантами, вітамінами групи B, міді та залізом.
Насіння коноплі. Три столові ложки насіння коноплі забезпечують 10 г білка та багаті залізом, фосфором, магнієм і цинком. Вони чудово доповнюють смузі, салати чи йогурт.
Насіння чіа. Дві столові ложки насіння чіа містять 4 г білка. Вони також багаті Омега-3, залізом, кальцієм і селеном. Насіння чіа можна додавати у пудинги, смузі чи випічку.
Харчові дріжджі. 1/4 чашки харчових дріжджів містить 8 г білка. Збагачені дріжджі — чудове джерело вітамінів групи B, включаючи В12. Їх можна додавати до пасти, супів або попкорну.
Рис і квасоля. Класичне поєднання, яке забезпечує всі дев'ять амінокислот. Одна склянка рису та квасолі містить 6 г білка та 5 г клітковини.
Піта та хумус. Вони доповнюють одне одну за вмістом амінокислот. Один середній лаваш із 2 ст. ложками хумусу забезпечує 8,7 г білка.
Сендвіч із арахісовим маслом. Цільнозерновий хліб із натуральним арахісовим маслом — це повноцінний білок. Дві скибочки хліба з 2 ст. ложками арахісового масла забезпечують 14 г білка.
Мікопротеїн (Кворн). Цей продукт виготовляється з гриба Fusarium venenatum. Одна котлета кворну може містить 9 г білка. Мікопротеїн часто пропонують як альтернативу курячому м'ясу.
Збалансоване поєднання різних рослинних продуктів дозволяє забезпечити організм необхідними речовинами. Включайте різноманітні джерела білка до свого раціону, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти та насолоджуватися збалансованим харчуванням.
4.9