Схуднення не обов'язково має викликати почуття обмеженості – додавання здорових продуктів до вашої дієти може бути більш ефективним способом досягнення результатів, ніж виключення певних продуктів, згідно з заявами дієтологів.
Про це повідомляє Insider.
Щоб зменшити жирову масу, вам потрібно перебувати в дефіциті калорій, споживати менше калорій, ніж ви використовуєте під час фізичної активності та руху. Проте вам не потрібно виключати смаколики, вуглеводи або голодувати протягом довгих годин.
Замість цього, дієтологи радять зосередитися на достатньому споживанні білків, клітковини та цільних продуктів, щоб можна було насолоджуватися їжею, зменшуючи загальний прийом калорій для зниження ваги та подовження ефекту.
Споживаючи більше білків, ви можете забезпечити собі відчуття ситості та підтримати ваш метаболізм
Один зі способів зробити вашу дієту більш оптимальною та підтримати процес схуднення – включити різноманітні джерела білків, щоб забезпечити відчуття ситості, розповів спортивна дієтологиня Енджі Аше.
"Ситість – важливий фактор", – зазначила Аше. "Якщо вашою метою є зміцнення м'язів та зниження жиру, то збільшення кількості білків у вашій дієті може бути корисним".
Білки – це необхідний макронутрієнт для підтримки тканин, таких як м'язи. Практика свідчить, що достатнє споживання білків може допомогти схуднути, зберігаючи м'язову масу та підтримуючи метаболізм у процесі спалювання жиру.
"Для більшості людей правильна кількість білків становить від 0,6-1 грам/кг маси тіла", – повідомила спортивна дієтологиня Ненсі Кларк.
Однак можливе споживання занадто великої кількості білків, що може призвести до перевищення калорій та і не дати додаткових переваг у зниженні ваги або збільшенні м'язової маси, зауважила Аше.
"Будь-що надміру, якщо ви не хочете набирати вагу, може бути не корисним", – сказала вона.
Їжа, що містить багато клітковини, допомагає контролювати апетит та підтримувати здорове травлення
Ще одна стратегія для збільшення кількості їжі та зменшення кількості калорій полягає в тому, щоб споживати більше клітковини, яка міститься у продуктах, таких як бобові, фрукти, овочі та цільні зерна.
Клітковина сповільнює травлення, що може допомогти зберегти відчуття ситості після їжі та підтримувати здорове зниження ваги. Вона також живить корисні бактерії в травній системі, як-от мікрофлору кишківника, що пов'язано з перевагами, такими як здорова вага та менший ризик захворювання.
До страв та перекусів, багатих на клітковину, входять вівсяна каша, буріто з чорними бобами, горіхи та рис, розповіла дієтологиня Біанка Тамбурелло. Федеральне управління з питань продуктів харчування та лікарських засобів рекомендує дорослим споживати 28 г клітковини щодня.
Наповнюйте свою тарілку цілими продуктами, такими як овочі, щоб зменшити кількість калорій без почуття обмеження
Згідно зі словами дієтологині Джаклін Лондон, поширеною помилкою при дієтах є фокус на обмеженні їжі для схуднення, що може призвести до роздратування, голоду та меншої ймовірності дотримання плану.
Замість цього пріоритетом є додавання здорової їжі, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби.
"Думайте про "більше" – більше овочів, більше фруктів. Що більше ви думаєте про включення цих продуктів, то більш задовільні можуть бути ваші страви", – пояснила дієтологиня.
Доброю точкою відліку є наповнення більшої частини вашої тарілки нескладними овочіами, такими як листкова зелень. Про це розповів доктор Марк Хаймен – сімейний лікар, який спеціалізується на підході до їжі як до ліків для здоров'я.
Він сказав, що споживання більшої кількості цілих продуктів допоможе вам уникнути оброблених продуктів, які пов'язані з широким спектром проблем зі здоров'ям, такими як хвороби серця та рак. Практика також показує, що оброблені продукти є "гіперсмачними", що спричиняє споживання більшої кількості, ніж планувалося.
Нагадаємо, споживання цукру, особливо доданого та переробленого, суттєво збільшилося, роблячи людей залежними від солодкого. Збалансувати раціон та покращити здоров'я допоможуть такі шість природних альтернатив цукру.
Підписуйтесь на наші канали у Telegram та Viber.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0