Ягоды годжи, семена чиа и крупа киноа: состав, свойства, рецепты

Постоянно работаете и едва успеваете уделить время близким по вечерам? Тогда советы для похудения от голливудских актрис, скорее всего, не для вас. И если тренировок по выходным не хватает, а диеты забирают последние силы, пришло время попробовать суперфуд. В этой статье речь пойдет об уже нашумевших свойствах китайских ягод годжи, южноамериканских семян чиа и крупы киноа. О них рассказывают подругам и пишут книги, им присваивают звания полезнейших продуктов года и бесконечно удивляются. Что ж, посмотрим, что ж такого особенного в этих экзотических растениях.

Ягоды годжи

Ягоды годжи (тибетский барбарис, китайская дереза, шамбала) – это небольшие плоды дерева дерезы, семейства пасленовых. Семейство также включает картофель, томаты, баклажаны, перец чили и др., но все они уступают годжи по количеству полезных составляющих и их высокой концентрации.

Состав ягод годжи:

• витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12);
• витамин С (в два раза больше, чем в цитрусовых);
• витамин Е;
• германий (используется для профилактики рака);
• кальций и калий;
• цинк и медь;
• марганец, никель, фосфор;
• кадмий, кобальт, селен, хром;
• каротин (в 20 раз больше, чем в морковке);
• йод (больше, чем в гранате, яблоках и шпинате);
• аминокислоты;
• моносахариды и полисахариды;
• бетаин.

Благодаря такому богатому арсеналу ягода успешно справляется с оздоровлением организма и благоприятно влияет на его органы и системы.

Свойства годжи помогают в профилактике и лечении:

• болезни Альцгеймера;
• головной боли и головокружения;
• повышенного холестерина;
• высокого уровня сахара в крови;
• болезней глаз;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• болезней почек;
• заболеваний печени и ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• дисбактериоза;
• болезней дыхательной системы;
• артрита и артроза, атеросклероза;
• бессонницы и нарушений сна;
• нарушений памяти;
• депрессии, апатии и хронической усталости;
• импотенции и фригидности у женщин;
• йододефицита.

Но польза ягод годжи на этом не заканчивается. Они помогают бороться с симптомами климакса и ПМС, очищают кровь, насыщают организм витаминами и микроэлементами, повышают иммунитет, снимают воспалительные процессы и улучшают метаболизм. Все это делает ягоды годжи одним из лучших продуктов для похудения (калорийность 253 ккал на 100 г), оздоровления и антистарения.

Важно! Годжи могут спровоцировать расстройство желудка. Людям с проблемами ЖКТ перед тем, как включить ягоды в свой рацион, лучше проконсультироваться с врачом.

Ягоды годжи: как принимать. Рецепты с годжи

Ягоды годжи – неотъемлемая часть азиатской кухни. Свежие, сухие или замоченные в миндальном молочке их часто добавляют к рису. Также ягоды используют в китайских тонических супах в сочетании с курицей или свининой (витамин С помогает мясу лучше усваиваться), рыбой и овощами. Годжи добавляют в травяной чай и даже готовят на их основе алкогольные напитки. В наших краях ягоды часто используют вместо изюма, добавляют их в каши, салаты и кисломолочные продукты.

Важно! Ягоды годжи имеют тонизирующий эффект, поэтому, потреблять их лучше в первой половине дня.

Завтрак с ягодами годжи

Для приготовления такого диетического и очень полезного завтрака вам понадобится:

• 50 г гранолы или хлопьев;
• 100 г обезжиренного йогурта;
• горсть вяленых ягод годжи.

Что с этим делать, объяснять не стоит. Доверьтесь своему чутью или посмотрите на фото ниже. Приятного аппетита!

Снеки с годжи на перекус

Обилие белков и сложных углеводов в этом простом блюде дарит заряд энергии и для рабочего дня, и для тренировки. А то, что оно вкусное, – это просто бонус.

Ингредиенты:

• 1/4 чашки семян подсолнечника;
• 1/4 чашки семян тыквы;
• 1/4 чашки семян кунжута;
• 1/4 чашки семян конопли;
• 1 стакан пшеничных ростков;
• 1/3 стакана смеси ягод годжи, изюма и сушеной клюквы;
• 6 фиников;
• 1/4 чашки миндального масла;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1/3 стакана воды;
• 1 ч.л. меда.

Смешать все ингредиенты и воду до получения однородной массы. Добавить миндальное и оливковое масло. Сформировать шарики и подсушить в духовке или микроволновке.

Семена чиа

Семена травы чиа, которая растет преимущественно в Мексике, известны во всем мире. Эти небольшие зернышки, похожие на лен, имеют целый спектр целебных свойств.

И все благодаря уникальному составу «все в одном»:

• ненасыщенные жирные кислоты – омега-3 (4915 мг) и омега-6 (1620 мг);
• клетчатка (в 2 ст.л. чиа содержится половина дневной нормы);
• кальций (в 100 г. семян содержится 631 мг кальция);
• минерал магний (в 2 ст.л. чиа – 30% дневной нормы);
• медь (0,1 мг);
• калий (44,8 мг);
• антиоксиданты;
• цинк и фосфор;
• витамин А, Е и D;
• бор, железо, сера, тиамин, ниацин, рибофлавин.

Интересно, что калорийность семян чиа – 486,1 кал на 100 г, но это не мешает им способствовать активному похудению.

Польза чиа для организма:

• нормализация работы пищеварительной системы и быстрое чувство насыщения (чиа является продуктом, богатым клетчаткой);
• улучшение метаболизма (альфа-линоленовая кислота способствует обмену веществ);
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (снижает уровень холестерина в крови и понижают кровяное давление);
• профилактика атеросклероза (обращает вспять воспалительные процессы в организме);
• профилактика диабета – снижает уровень сахара в крови;
• помимо высокой дозы кальция, семена чиа содержат бор, который помогает усваивать кальций, магний, марганец и фосфор – микроэлементы для здорового роста костей и мышц.;
• похудание и помощь в борьбе с ожирением (снижает количество висцерального жира);
• борется с недостаточностью витамина В2 (рибофлавина).

Интересно! В июле 2016 года исследователи из Мексики обнаружили, что семена чиа содержат сверхвысокую концентрацию природных фенолов. Их антиоксидантная активность составляет 70% от активности свободных радикалов. Это делает чиа продуктом №1 в борьбе с преждевременным старением.

Рецепты с чиа

Попробуйте приготовить варенье с чиа или диетический пудинг, их оригинальный вкус вас приятно удивит.

Бананово-клубничный чиа-пудинг

Ингредиенты:

• основа для пудинга;
• клубника;
• бананы;
• мята для украшения;
• корица.

Для начала нужно подавить банан вилкой и добавить немного корицы, за тем смешать полученное пюре с половиной пудинга. Нарезать кубиками еще немного банана и клубники. Выложить все слоями в стакан или баночку, украсить мятой.

Варенье с чиа

Ингредиенты чиа-джема:

• 2 столовые ложки семян чиа;
• 1 кружка любых ягод;
• 1 чайная ложка сладкого сиропа или меда.

Измельчите ягоды в блендере до консистенции пюре, добавьте 2 столовые ложки семян чиа и перемешайте. Поставьте в холодильник на 5-6 часов. Джем идеально подходит для намазывания на хлебцы, в качестве заправки к утренней овсянке или к блинчикам.

Крупа киноа

Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) – это разновидность круп, но обычной крупой ее не назовешь. Лебеда является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья и похудения, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Не зря ЮНЕСКО провозгласила 2013 годом киноа.

Рассмотрим состав этого супер-продукта. В одном стакане киноа (185 грамм) содержится:

• белок (8 грамм);
• клетчатка (16 грамм);
• марганец (58% от суточной нормы);
• магний (30% от суточной нормы);
• фосфор (28% от суточной нормы);
• фолиевая кислота (19% от суточной нормы);
• медь (18% от суточной нормы);
• железо (15% от суточной нормы);
• цинк (13% от суточной нормы);
• калий (9% от рекомендуемой суточной нормы);
• витамины группы В (В1, В2, В3 и В6)
• железо, калий, кальций, фосфор, витамин Е;
• антиоксиданты.

Интересно! Во времена инков лебеда считалась «матерью всех зерен», а сегодня она стала любимым продуктом ресторанов органической пищи. В супермаркетах можно найти киноа трех видов: белую, красную и черную, все они одинаково полезны и имеют одинаковую калорийность (370 ккал на 100 грамм).

Свойства крупы киноа:

• мощные антиоксидантные свойства киноа помогают вывести из организма шлаки и токсины (благодаря природным флавоноидам – кверцетину и кемпферолу);
• здоровое похудание (клетчатка и белок в составе лебеды притупляют аппетит и помогают сбросить лишние килограммы);
• не содержит глютена;
• контролирует здоровый уровень сахара в крови (имеет низкий гликемический индекс – 53);
• нормализирует давление (снижает уровень плохого холестерина);
• заживляет раны (содержит аминокислоту – лизин);
• обладают антистрессовым эффектом.

Важно! Кроме магния, калия, цинка и железа, киноа содержит фитиновую кислоту, которая мешает этим полезным микроэлементам усвоиться. Чтобы сделать крупу более биодоступной, перед приготовлением ее необходимо замочить в воде.

Рецепты с киноа

Киноа можно приготовить как обычную кашу в качестве гарнира, а можно придумать что-то более оригинальное.

Цезарь с киноа в банке

Ингредиенты:

• 150 г салата ромэн или айсберг;
• 200 г филе вареной куриной грудки;
• 50 г киноа;
• 100 г сливовидных помидоров;
• 30 г пармезана;
• 100 г пшеничного хлеба;
• 1 зубчик чеснока;
• оливковое масло;
• соль, свежемолотый чёрный перец.

Для соуса:

• 4 ст. л. оливкового масла;
• 150 гр домашнего майонеза;
• 150 гр натурального йогурта;
• 20 г каперсов;
• 20 г дижонской горчицы без зёрен;
• 20 г пармезана;
• 60 г анчоусов.

Натрите хлеб чесноком и сбрызните оливковым маслом. Обжарьте на сухой разогретой сковороде (по 1 мин с каждой стороны). Посолите и поперчите. Курицу нарежьте небольшими кусочками, а помидоры – на 2-4 части. Листья салата нарежьте или разорвите на небольшие кусочки. Сыр натрите. Для заправки взбейте все ингредиенты для соуса в блендере до однородности. Киноа приготовьте согласно инструкции на упаковке. Разложите все ингредиенты по банкам в 4 слоя. Сначала примерно 2/3 соуса, потом помидоры, часть салата и курицы, киноа, наверх выложите оставшийся салат, курицу и сыр. Каждый слой полейте оставшимся соусом.

Биточки из киноа и капусты с песто

Ингредиенты:

• 150 г киноа;
• 500 мл овощного бульона;
• 100 г капусты;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 75 г панировочных сухарей;
• 2 яйца;
• 50 г вяленых помидоров;
• 100 г молодого козьего сыра;
• соус песто для подачи;
• растительное масло;
• соль, свежемолотый чёрный перец.

Киноа отварите в овощном бульоне, согласно инструкции на упаковке. Полностью остудите. Одновременно нарежьте капусту средними кусочками и отварите в кипящей питьевой воде, через 6-8 мин откиньте капусту на сито, обсушите на бумажных полотенцах и нашинкуйте. Мелко нарежьте лук, обжарьте его на растительном масле. Добавьте чеснок, предварительно разрезанный на 2-4 части. Готовьте ещё 1 минуту, потом переложите содержимое сковороды в миску. Добавьте киноа, капусту, панировочные сухари, мелко нарезанные помидоры и яйца. Посолите и поперчите. Перемешайте. Сформируйте из получившейся массы биточки и обжарьте их на растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Разложите по тарелкам. Потрите сыр, положите его на биточки, а рядом – щедрую ложку соуса песто. Подавайте блюдо тёплым.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы