Ваш організм із віком зазнає багатьох типів змін. І це нормально. Зміни торкнуться суглобів, шкіри, кісток, м’язів і навіть здатності контролювати свою вагу. Однією з найбільш неприємних вікових змін є те, що може статися з вашим мозком.
Незважаючи на те, що вікове погіршення когнітивних функцій є очікуваною частиною старіння, існують засоби, що уповільнять цей процес. Насправді правильний ранковий раціон, тобто сніданок, може допомогти уповільнити старіння вашого мозку.
Що впливає на швидкість старіння мозку
На зниження когнітивних функцій може впливати багато різних факторів, наприклад, фізична активність, сон, звички, дієта.
За даними Національного інституту старіння, існує довгий список кроків, які ви можете зробити, щоб подбати про своє когнітивне здоров’я з віком. Це включає в себе такі речі, як підтримання розуму в активному стані, контроль артеріального тиску, спілкування з людьми, обмеження споживання алкоголю та тютюну, а також вживання продуктів з високим вмістом поживних речовин.
Захищайте свій мозок від старіння
Ранковий розпорядок — чудовий час для початку. Ось чому ми розробили 4-етапну програму сніданку для уповільнення старіння мозку, яка ґрунтується на експертному внеску дієтологів і наукових дослідженнях.
Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Розпочніть свій ранок з води
Перший крок у вашому ранковому розпорядку технічно починається напередодні ввечер. Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у Sleep, менша тривалість нічного відпочинку пов’язана зі швидким зниженням когнітивних функцій і старінням мозку. Отже, зробіть усе можливе, щоб лягати спати рано напередодні ввечері.
Коли ви прокинетеся, наступне, що ви захочете зробити, це взяти до рук склянку води.
Ваш організм природним чином втрачає рідину та електроліти протягом ночі, особливо якщо ви спите з відкритим ротом. Крім того, якщо ви їсте солону їжу, вживаєте алкоголь або приймаєте зневоднювальні ліки перед сном, зневоднення вранці посилиться.
За даними Frontiers in Molecular Biosciences, зневоднення може прискорити процес старіння мозку у людей з деменцією. Тож, відновити запаси організму вранці – це простий спосіб почати.
Підживіться чаєм, легким перекусом і порухайтеся
Залишатися фізично активною людиною важливо не лише для загального здоров’я, а й стану вашого мозку.
Рухайтеся. Легка йога, швидка ходьба, похід у спортзал, їзда на велосипеді, або просто ранкова руханка чи танці.
Дослідники кажуть, що послідовні рухи можуть допомогти впоратися з тривогою, розсіяністю, ефективніше розв’язувати життєві задачі та проблеми.
Одне дослідження навіть виявило, що у дорослих, які мало рухаються та не займаються регулярними вправами, деменція була майже вдвічі більш поширеною, ніж у тих, хто веде більш активний спосіб життя.
Перш ніж почати рухатися, ви захочете підживити своє тіло легкими перекусами, наприклад, фруктами та горіхами.
"Чорниця та волоські горіхи можуть підживити ваш організм корисними для здоров’я мозку поживними речовинами, які підтримують його під час зарядки", — каже американська дієтологиня Лорен Манакер.
Доведено, що вживання волоських горіхів може затримувати зниження когнітивних функцій у груп людей із високим ризиком деменції, а вживання ягід, зокрема чорниці, допомагає людям похилого віку, які відчувають повільнішу когнітивну функцію.
Манакер також пропонує випити чашку зеленого або чорного чаю рано вранці. Кофеїн і L-теанін у чаї можуть принести когнітивні переваги та підвищити ясність розуму та продуктивність протягом дня.
"Насправді перехресне дослідження показало, що його учасники, які вживали більше чаю, відчували меншу втому та повідомили про вищий рівень суб’єктивної продуктивності", — каже американська дієтологиня Лорен Манакер.
Не снідайте наодинці
Збалансований сніданок може бути одним із найважливіших кроків вранці, і це ідеальний спосіб отримати деякі важливі корисні для мозку поживні речовини.
"Після фізичних вправ збалансований сніданок, який містить джерело холіну, наприклад яйця, може підживити ваш мозок", — каже Манакер.
Додавання антиоксидантів і ключових мінералів, таких як залізо, магній і цинк, також може покращити вашу когнітивну функцію з віком.
"Залізо необхідне для перенесення кисню в мозок і міститься в таких продуктах, як червоне м’ясо, яйця та збагачені каші, магній бере участь у функціонуванні мозку і міститься в горіхах, листових зелених овочах і цільнозернових продуктах, а також цинк бере участь у синтезі нейромедіаторів і міститься в тваринному білку, горіхах і насінні", - говорить лікарка.
Антиоксиданти також допомагають захистити мозок від окислювального стресу, і деякі варіанти сніданку з високим вмістом антиоксидантів включають ягоди, яблука, чорнослив, пекан і шпинат.
Вибравши ситний, збалансований сніданок, ви можете насолоджуватися ним з друзями, членами сім’ї або поговорити телефоном з приятелем.
Дслідження показують, що спілкування може покращити когнітивні здібності літніх людей. Отже, незалежно від вашого віку, розмова з близькими під час їжі може допомогти зберегти ваш мозок гострим.
Ще один спосіб насолоджуватися сніданком, покращуючи своє когнітивне здоров’я, – розв'язувати головоломки, задачки чи судоку під час сніданку. Дослідження показують, що ігри для тренування мозку можуть допомогти покращити пам’ять, увагу та концентрацію, а деякі науковці навіть виявили, що вони можуть мати довгостроковий вплив на зниження ризику деменції.
Побалуйте себе кавою
Дослідження підтверджують зв’язок між споживанням кофеїну та когнітивними можливостями, особливо у літніх людей. Деякі фахівці иявили, що регулярне споживання кави може знизити ризик хвороби Альцгеймера та деменції. Якщо ви ще не любите каву, не варто хвилюватися, ви все ще можете отримати деякі переваги для здоров’я мозку від таких напоїв, як чай, як згадувалося вище.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.8