Як пояснює доктор медичних наук, директор Центру управління способом життя та ваги Дьюка в Даремі, штат Північна Кароліна, Вільям Янсі-молодший, у 50 років дорослі стикаються з низкою перешкод на шляху до підтримування нормальної ваги. Все через артрит та інші захворювання, що впливають на мобільність, витривалість, рівновагу, а також через проблеми зі сном і стресом.
Однак це зовсім не означає, що потрібно просто прийняти збільшення ваги як неминучий процес старіння. Існують кілька порад, які можуть допомогти схуднути навіть після 50 років. Насамперед потрібно звернути увагу на перешкоди, які стають на шляху до скидання зайвої ваги. Тоді можна зрозуміти, що потрібно робити.
Перешкода 1: втрата м'язової маси
Згідно з даними Американського коледжу спортивної медицини, до 50 років люди втрачають близько 10% м'язової маси. І це проблема не лише косметична, адже зменшення м'язової маси також впливає на те, як ви спалюєте калорії. Янсі стверджує, що м'язи є більш метаболічно активними, тому вони спалюють більше калорій, а не жир. Отже, коли співвідношення м'язів до жиру високе, це означає, що людина може спалювати більше енергії навіть у сидячому положенні. А ось щоб наростити м'язову масу, потрібно займатися спортом. І це також спалює калорії.
Тому після 50 років варто продовжувати активно займатися спортом (або почати, якщо ви не робили цього раніше). Всі вправи корисні, але найбільш ефективними є силові, адже вони є секретом нарощування м'язів. У важливому дослідженні, яке було опубліковане 2017 року в журналі Obesity, взяли участь 249 людей віком від 60 років. Під час експерименту порівнювали ефективність вправ і дієти щодо наявності жиру та м'язів. Учасників поділили на три групи. Одну з них попросили скоротити щоденний раціон на 300 калорій. Друга група також скоротила вживання калорій і додатково займалася аеробними вправами чотири рази на тиждень. Третя група поєднала скорочення споживання калорій із силовими вправами.
Через 18 місяців ті, хто поєднував дієту та аеробні вправи, втратили найбільше зайвої ваги (в середньому 9 кілограмів). Але третя група, яка виконувала силові вправи, втратила найбільше саме жиру (близько 8 кг) і менше м'язів (всього до 1 кг). Янсі каже, що аеробні вправи дійсно допомагають позбутися зайвої ваги, але вони не нарощують м'язову масу.
Ця проблема стосується як чоловіків, так і жінок. 2021 року в журналі Sports Medicine були опубліковані дослідження, які показали, що силові тренування — не лише чоловіча справа. Жінки після 50 років отримують від них стільки ж переваг, що й чоловіки того ж віку.
Перешкода 2: уповільнення метаболізму
Останніми роками стверджувалося, що з віком метаболізм уповільнюється, але останнє дослідження це припущення спростовує. Воно було опубліковане в журналі Science і показало, що у віці 20-60 років метаболізм залишається фактично стабільним, поки м'язова маса людини не змінюється. Лише після 60 він починає уповільнюватися — приблизно на 0,7 відсотка щороку.
За словами Голлі Лофтон, докторки медичних наук, директорки медичної програми управління вагою Нью-Йоркського університету в Лангоні, швидкість метаболізму в стані спокою (коли ви нічого не робите) падає лише в разі зменшення м'язової маси. Тобто якщо з роками не налаштувати свої звички в харчуванні та фізичну активність відповідно до цих змін, вага буде зростати.
Що робити? М'язова маса втрачається не лише через брак силових вправ, але й через відсутність у раціоні білка. Щоб вирішити цю проблему, Лофтон рекомендує звернути увагу на такі його джерела як нежирне м'ясо, яйця, високоякісні харчові добавки. В American Journal of Clinical Nutricion було опубліковане дослідження, яке показало, що вживання однакової кількості білка під час усіх трьох приймань їжі покращує силу м'язів, тому метаболізм після 50 років не уповільнюється.
Також Голлі рекомендує випивати протягом дня достатню кількість рідини. Коли людина п'є воду, її тіло проходить через процес під назвою термогенез (приведення рідини до температури тіла). Він потребує енергії, тому випиваючи склянку води, ви прискорюєте метаболізм і спалюєте калорії. Рідина також потрібна для складного циклу перетворення білків і вуглеводів у корисну енергію.
Звичайно, не менш важливо й займатися спортом. Особливо кардіо вправами, які підтримують метаболізм. Доктор Янсі-молодший пропонує зупинитися на велопрогулянках, бігові підтюпцем або звичайній ходьбі. Найкраще робити це у вранішні години, тоді до кінця дня можна отримати прискорення метаболізму.
Перешкода 3: гормональні зміни
Через зниження рівня тестостерону та естрогену організм починає накопичувати жир саме в районі живота, що робить процес скидання зайвої ваги складнішим. Янсі каже, що зниження рівня естрогену у жінок призводить до зміни відкладання жиру на стегнах, животі. Також воно може стати причиною резистентності до інсуліну, що також негативно впливає на вагу. А у чоловіків зниження тестостерону призводить до зменшення м'язової маси і, як результат, до уповільнення метаболізму.
Тим часом, рівень гормонів, які регулюють ситість та апетит (грелін у кишківнику і лептин із жирових клітин) також зменшується. Це змушує людину частіше почуватися голодною, коли вона намагається споживати менше калорій і займатися спортом.
Що з цим робити? Янсі пропонує зменшити споживання крохмалю та рафінованих цукрів, додати до раціону більше білка та повноцінних продуктів, регулярно займатися спортом. Ці ж результати показало дослідження, опубліковане в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018 року. Вчені рекомендують завести щоденник, куди записувати всі свої щоденні звички, рівень активності, споживання їжі тощо. Намагайтеся повністю виключити солодощі, напої з цукром та займатися спортом хоча б 150 хв на тиждень.
Перешкода 4: менш активний спосіб життя
Незалежно від того, чи це сталося через брак сил, часу або зменшення мобільності через хвороби, з віком люди стають менш активними. 2019 року в Geriatric Physical Therapy було опубліковане дослідження, яке показало, що літні люди 60-80 відсотків свого часу проводять у сидячому положенні. Тому недивно, що така поведінка впливає на вагу.
Що робити? Варто зазначити, що втрата зайвої ваги відбувається не лише за сеансів активного потовиділення. В журналі Nutrients опублікували дослідження щодо впливу швидкості ходьби на втрату ваги у жінок, які раніше вели малорухливий спосіб життя, в період постменопаузи. Висновки свідчать про те, що загальний жир спалюється в організмі за будь-якої швидкості. Але найбільше змін відбувається у тих, хто ходить повільно і має надмірну вагу. Щоб краще розуміти, наскільки ви активні протягом дня, варто носити акселерометр, який відстежує кроки та інтенсивність щоденної фізичної активності.
Перешкода 5: зміна звичок сну
Дослідження постійно показують, що існує зв'язок між збільшенням ваги та недосипанням. Наприклад, одне з досліджень у BMJ Open Sport & Exercise Medicine показало, що учасники, які погано спали, наступного дня їли більше та споживали велику кількість висококалорійної їжі. Також нестача сну негативно впливає на регуляцію гормонів греліну (підвищення апетиту) та лептину (пригнічення відчуття голоду).
Що з цим робити? Намагайтеся щодня лягати і вставати в один і той самий час. Адже коливання графіка сну негативно впливають на метаболізм. Якщо вам важко це зробити, варто створити спеціальні ритуали перед сном, які сповістять тіло й розум, що потрібно сповільнитися.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.9