Як відновити режим сну: тільки науково підтверджені методи

Голодуйте, йдіть в похід і не лежите, якщо не спиться.

Неважливо, які саме причини призвели до того, що ви не можете засипати і прокидатися в бажаний час, — зміна часового поясу або безсоння. Важливо тільки одне: режим сну цілком реально нормалізувати.

Ось кілька підкріплених науковими дослідженнями рекомендацій, які дають експерти авторитетного медичного ресурсу WebMD.

1. Керуйте освітленістю

Очевидний факт: ми засинаємо, коли темно, і прокидаємося, коли світлішає. Відповідають за це гормони мелатонін і кортизол.

Перший виробляється в шишкоподібній залозі (епіфізі) тільки в умовах темряви: про неї залозі маякує та частина мозку, яка відповідає за біологічний годинник, — супрахіазмальное ядро в гіпоталамусі. Мелатонін знижує температуру тіла, кров’яний тиск і рівень глюкози в крові. У комплексі ці процеси змушують наш організм йти в сплячку. Коли знову світлішає, рівень мелатоніну падає і сонливість відступає.

Кількість кортизолу, навпаки, в умовах темряви і підвищення рівня мелатоніну знижується. Менше кортизолу-менше стресу-глибше розслаблення і легше догляд в сон.

Якщо з темрявою складності, Мелатонін не виробляється в потрібній кількості. А кортизол зростає.

Висновок простий. Хочете заснути в бажаний час-зробіть мозку темно. Повісьте на вікна щільні штори, вимкніть все світло і не сидіть в соцмережах перед сном. Останній пункт особливо важливий.

2. Забороніть собі денний сон

Якщо вам потрібно відновити режим, відмовтеся від сієсти. Денний сон з високою ймовірністю утруднить відхід до нічного.

Важливий момент: якщо ви відчуваєте себе настільки втомленим, що в середині дня буквально валіться з ніг, подрімати все-таки можна. Але постарайтеся присвятити цьому не більше 20 хвилин. І бажано до 15:00.

3. Не лежіть в ліжку просто так

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин і довше, вставайте і робіть що-небудь розслаблююче (глибоко подихайте, займіться медитацією, включіть приглушене світло і почитайте книжку), а не дивіться в стелю.

Залишаючись в ліжку, ви привчаєте мозок, що можна лежати в темряві і не спати. Це ризикує стати поганою звичкою.

4. Прокидайтеся в один і той же час кожен день

Переконати організм засипати до потрібної години виходить далеко не завжди. Але запланувати час пробудження цілком можливо.

Прокидаючись в один і той же час кожен день, ви задаєте організму ритм і таким чином налаштовуєте свої біологічний годинник на функціонування за певним графіком.

5. Дотримуйтесь гігієни сну

Ось кілька правил, які допоможуть вам заснути в бажаний час:

• Забезпечте тишу. Закрийте вікна, двері, постарайтеся, щоб у вашу спальню не проникали сторонні звуки. Якщо не виходить, використовуйте генератор білого шуму.
• Спіть в прохолодній кімнаті. Ідеальна температура – 15-19 °C.
• Уникайте напоїв з кофеїном, особливо в другій половині дня. До них відносяться не тільки кава і чай, але і всілякі енергетики і часто навіть звичайна газована вода.
• Подбайте, щоб ваша постіль була зручною. Збився занадто м’який (або навпаки — дуже твердий) матрац і грудкуваті подушки призводять до того, що ви несвідомо будете крутитися в ліжку в пошуках більш зручної пози. А ці рухи знижують якість сну.
• Обов’язково займайтеся спортом протягом дня. Регулярні фізичні навантаження збільшать ваші шанси на здоровий відпочинок.

6. Не їжте перед сном

Біологічний годинник також реагує на режим харчування. Їмо вдень, не їмо вночі. Тому, якщо ви приймаєте їжу (або ваш шлунково‑кишковий тракт зайнятий активним перетравленням з’їденого), організм вважає, що ще день. А значить, засипати ще зарано.

Постарайтеся їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну.

Додатковий неприємний ефект: знаючи, що вечорами годують, організм постарається і завтра (післязавтра і так далі) не спати в цей час. Тому добре б ще зробити ранні вечері регулярними, щоб тіло звикло: пізно чекати їжі нічого, краще спати.

7. Спробуйте поголодувати

Вчені з Гарварду виявили, що у тварин циркадні ритми (так називають внутрішні біологічні ритми організму) зміщуються в залежності від доступності їжі. Виходячи з цього, дослідники припускають, що 12-16‑годинне голодування може допомогти при безсонні, що виникає через джетлага — зміни часових поясів.

Щоб відновити режим сну, в тому числі і без джетлага, спробуйте 16-годинний пост. Протягом декількох днів рано вечеряйте (наприклад, близько 16:00), а потім уникайте їжі до сніданку (близько 8:00 на наступний ранок). Коли режим буде нормалізований, переходите на 12-годинний проміжок між вечерею і сніданком. Це корисно не тільки для сну, але і для здоров’я в цілому.

8. Відправляйтеся в похід

З рюкзаками і наметами. Хоча б дня на три, але бажано на тиждень – щоб підвищити ефект.

Природна зміна дня і ночі допомагає відновитися циркадним ритмам організму.

Так, дослідження, опубліковане в журналі Current Biology, наводить результати перевірки цієї теорії.

Вісім учасників експерименту вирушили в похід, де провели тиждень без штучного освітлення, телефонів і ноутбуків. За цей період у всіх добровольців біологічний годинник перебудувалися, синхронізувавшись з сонячним часом: люди почали легко прокидатися зі світанком і засипати з настанням темряви. Найяскравіше даний ефект проявився у тих, хто до початку експерименту позиціонував себе як сова.

9. Спробуйте недосипання

Ще один ефективний, хоча і досить спірний спосіб відновити режим сну — не спати рівно добу. Коли нарешті настане довгоочікуваний вечір, ви напевно заснете, ледь ваша голова торкнеться подушки.

Цей метод, звичайно, крутуватий. Але дослідникам вдалося довести зв’язок добового недосипу з активацією певного типу клітин мозку, які виробляють білок аденозин. Він вкрай важливий для регуляції сну: достатня кількість аденозину допомагає нормалізувати цикл сну‑неспання.

Важливі нюанси:

• Оскільки спосіб досить суворий, вдаватися до нього можна тільки після консультації з лікарем — тим же терапевтом.
• У період недосипу відмовтеся від керування автомобілем і виконання інших завдань, що вимагають уважності і концентрації.

10. Поговоріть з терапевтом

Час від часу мати проблеми зі сном нормально. У більшості випадків досить змінити спосіб життя відповідно до списку вище – і ви знову станете висипатися.

Однак, якщо незважаючи на всі ваші старання безсоння та інші незручності зберігаються, варто звернутися до терапевта. Можливо, у вас недіагностований розлад сну. Такі стани вимагають лікування – часом навіть медикаментозного.