Здоровое питание весной: названы главные правила

Диетологи рассказали, как должен измениться рацион питания с приходом весны.

Весенний гиповитаминоз и снижение иммунитета

Первой и наиболее частой проблемой является весенний гиповитаминоз и снижение иммунитета. Проявляются такие состояния слабостью, повышенной утомляемостью, раздражительностью, головными болями и головокружением, частыми респираторными заболеваниями. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей.

Особенно часто гиповитаминозы и снижение защитных функций организма наблюдаются у жителей мегаполиса, которым приходится мобилизовывать все свои внутренние ресурсы, чтобы противостоять таким негативным факторам, как плохая экология, хаотичное, неправильное питание, несоблюдение режима труда и отдыха, стрессы, недостаток сна.

Помочь справиться с проблемами может сбалансированное и разнообразное питание, наполненное питательными веществами, витаминами, минералами и растительными волокнами. Питание, которое поддержит нормальную микрофлору кишечника и, соответственно, укрепит иммунитет и поднимет настроение.

Дополнительно весной можно пить витаминно-минеральные комплексы, которые индивидуально каждому поможет подобрать врач. Не менее важно употреблять достаточное количество жидкости, преимущественно чистой негазированной воды, которая обеспечит безупречную работу кишечника и естественную детоксикацию организма. Также стоит отказаться от курения, злоупотребления алкоголем и «пищевым мусором». И, наконец, займитесь фитнесом и не экономьте на сне.

Витамины и микроэлементы в продуктах

Не секрет, что с приближением весны возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний. Одним из важнейших факторов поддержания иммунитета является достаточное и бесперебойное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Основными их источниками служат продукты не только животного, но и растительного происхождения.

К великому сожалению, к началу весны в овощах и фруктах, собранных осенью и заложенных на хранение, запасы этих веществ существенно снижаются, а в парниковых растениях их содержится и так заведомо меньше. Тем не менее даже при этом овощи и фрукты очень полезны и пренебрегать ими не стоит. Важно помнить, что разнообразное и здоровое питание должно быть ежедневным, так как организм не может запасать питательные вещества на длительное время.

Зерновые, бобовые, орехи и сухофрукты

Не забывайте про зерновые, бобовые, орехи и сухофрукты, которые даже весной сохраняют в своем составе полезные вещества — прежде всего, витамины группы В и витамин Е (которые необходимы для поддержания иммунитета и защиты организма от стрессов), железо, селен и цинк, которые дают жизненные силы и поддерживают защитные функции организма. В рационе обязательно должны быть источники полноценного белка, который является строительным материалом нашего организма и без которого невозможен синтез иммуноглобулинов. Ешьте с удовольствием нежирную птицу, творог. Только не следует злоупотреблять консервированными продуктами и копченостями, которые могут привести к снижению иммунитета. Также необходимо свести к минимуму сильно переработанные продукты, сладости и «пищевой мусор» в виде фастфуда.

Даже если вы контролируете свой вес, не отказывайте себе в хлебе, только выбирайте не простой, а зерновой или с добавлением отрубей.

Замороженные ягоды и фрукты и зелень

Лучшими продуктами для весны можно считать замороженные ягоды и фрукты, которые были выращены в естественных условиях под лучами солнца. Хотя при заморозке они теряют часть своих витаминов, оставшихся макро- и микроэлементов вполне достаточно, чтобы насытить ваш рацион этими полезными компонентами. Стоит обратить внимание и на корнеплоды, которые в весенний период еще не потеряли своих полезных свойств. Это, прежде всего, капуста, морковь, свекла, лук, репа. К сожалению, в нашем климате в первые весенние месяцы под естественными лучами солнца ничего не растет, но, тем не менее, сезонным продуктом можно считать зелень — лук, петрушку и укроп, которые выращивают в промышленных оранжереях или дома на подоконниках.

Пророщенное зерно

Однако самым полезным продуктом следует признать пророщенное зерно. Когда оно прорастает, в нем все полезные вещества превращаются в свои активные формы, и ценность его возрастает в несколько раз. Выбирайте зерна с ростками не более 1–2 мм, в более пророщенных вся польза уже ушла в рост. Не стоит забывать об овощах и фруктах, импортируемых из стран, в которых урожай снимается по нескольку раз в год, а также выращенных в отечественных парниковых хозяйствах.

Энергию весной смогут дать продукты, богатые естественными витаминами и микроэлементами. К ним можно отнести, прежде всего, зерновые, в составе которых сочетаются простые и сложные углеводы, заряжающие энергией на большую часть дня, и все те же замороженные или высушенные овощи, фрукты и ягоды, а также корнеплоды, сухофрукты и орехи. Помогут придать сил и восстановить бодрость свежевыжатые соки из овощей и фруктов, а также отвары с использованием естественных тоников — имбиря или лимона. Помните, что хорошо обеспечивает организм энергией каша, съеденная на завтрак.

Не забывайте о жирах

Возможно, вы удивитесь, но весной для хорошего самочувствия, высокого уровня энергии и безупречной работы иммунной системы нужны и жиры — это не только источник энергии, но и строительный материал, липидная мантия для каждой клетки организма. Поэтому нельзя исключать из рациона яйца, рыбу северных морей, молочные продукты, а с обезжиренной диетой нужно быть особенно аккуратными.

Полезный весенний завтрак

Лучшим завтраком для весеннего периода являются каши с добавлением свежих, замороженных или высушенных фруктов или ягод. Такой завтрак обеспечит так необходимыми нам весной витаминами и энергией. На перекус, следующий после завтрака, лучше всего съесть фрукт. В обед отдайте предпочтение рыбе, приготовленной на пару или запеченной в духовке, а на гарнир добавьте овощи или салат. На полдник можно съесть легкий вегетарианский суп или горстку орехов и сухофруктов. Ужин должен быть легким и не позднее 19:00 — позднее еда создает организму дополнительный стресс. Поужинать можно нежирной рыбой или бобовыми. А добавить к ним свежие или термически обработанные овощи.

Весной организму необходим белок

Весной необходимо употреблять продукты, содержащие белок, отмечает врач-диетолог Оксана Скиталинская.

По словам Скиталинской, для укрепления иммунитет весной нужно исключить из рациона жареные и тушеные блюда, готовить следует только отварные блюда.

«Употреблять сейчас можно разную рыбу (и речную, и морскую) в любом виде, а также яйца, кисломолочные продукты, творог. В этих продуктах содержится белок, который нужен для того, чтобы восстанавливались наши ткани, образовывались новые, здоровые ткани, иммунные клетки, чтобы хорошо работали ферменты и гормоны», - отмечает врач.

«Строительный материал» должен быть качественный, поэтому весной нужно чаще употреблять яйца, рыбу, творог, кисломолочные продукты, грибы, бобовые (только измельченные и очень хорошо проваренные), рекомендует диетолог.

По словам Скиталинской, сейчас во время Великого поста, которого придерживаются многие люди (и это очень правильно) хорошо было бы на какое время (март-апрель) полностью исключить из своего рациона мясные продукты.

Забудьте о строгих диетах

Когда погода за окном постоянно меняется, организм ослаблен нехваткой витаминов и солнечного света, а атмосферное давление постоянно скачет, наш организм начинает терять защитные силы, в результате чего обостряется целый ряд хронических недугов, сообщила врач Виктория Савицкая.

«Проблемы с сердечно-сосудистой системой доставляют немало проблем в любое время года, но именно весной и осенью их обострения случаются наиболее часто и переносятся довольно тяжело. Спровоцировать обострение недуга может банальное переохлаждение, простуда, нехватка солнца и даже повседневные стрессы», - сказала Савицкая.

По ее словам, наиболее частыми жалобами пациентов являются общая слабость, постоянные мигрени, головокружение, резкие скачки артериального давления, тахикардия.

«Нередко появляется одышка, возникают боли в груди. При этом лечить пациенты зачастую берутся только симптомы, впрочем, когда недуг уже «накрыл», иного выхода, пожалуй, и не остается. Но куда действеннее не ждать, пока заболит сердце или закружится голова, а поберечь свой организм заранее. Главной профилактической мерой является полноценный сон и правильный режим. Спать нужно не менее 8-9 часов, чаще бывать на свежем воздухе, плюс сбалансированное питание с обилием круп, овощей и фруктов. О диетах сейчас надо забыть! Не лишним будет дополнительный прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунитета», - советует Савицкая.

Врач рекомендует по возможности, или хотя бы вне работы, поменьше сидеть за компьютером и телевизором и свести к минимуму стрессы.

«Если вы принимаете какие то специальные препараты, очень важно четко соблюдать дозировку и режим их приема. В любом случае, при ухудшении самочувствия не лишним будет посоветоваться с вашим лечащим врачом и принять предупреждающие меры», - говорит эксперт.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы