Дійсно, боби — дуже ситні та поживні. Вони містять багато клітковини, яка потрібна корисним бактеріям нашого кишківника. Але як сімейство бобових, до якого входять квасоля, горох, сочевиця та нут, може допомогти нам жити довше?
Відповідь на це питання — в адаптації матеріалу CNN.
"У кожній зоні довголіття, яку я відвідав, боби були і залишаються важливою складовою щоденного раціону", — заявив автор та підприємець Дан Бюттнер, який протягом десятиліть доповідав про "зони довголіття" — унікальні спільноти по всьому світу, де люди живуть довге і здорове життя, до і після 100 років.
Мешканці цих районів мають подібне середовище та спосіб життя, включаючи рослинне харчування, яке вчені вважають чинником, що сприяє їхній тривалості життя. Зони довголіття були виявлені на острові Ікарія в Греції, Окінаві в Японії, Нікої у Коста-Ріці, Лома-Лінда у Каліфорнії та на італійському острові Сардинія, що знаходиться біля узбережжя Італії.
У Сардинії, де вивчалась одна з перших груп столітніх людей, за словами Бюттнера, гарбанзо та гречані боби є найпопулярнішими рослинами з родини бобових. Також відомі як нут, гарбанзо є основними інгредієнтами мінестроне — страви, яку зазвичай їдять більше одного разу на день, що дозволяє мешканцям Сардинії отримувати користь від бобових принаймні двічі на день.
Чому боби?
Усі представники родини бобових містять багато поживних речовин, включаючи мідь, залізо, магній, калій, фолієву кислоту, цинк, лізин (який є необхідною амінокислотою), а також значну кількість білків та клітковини.
"Клітковина корисна для здорових мікробів кишківника, зменшує запалення та покращує імунну функцію", — зауважив Бюттнер, зазначивши, що "лише 5-10% американців отримують достатню кількість клітковини, яка їм потрібна".
Кожен вид бобів має відмінний харчовий профіль, тому, за словами Бюттнера, найкраще їсти різні види бобів. Адуки, або червоний мунг-боб, містить більше клітковини, ніж багато інших сортів, тоді як гречані боби багаті антиоксидантом лутеїном. Чорні та темно-червоні кінські боби містять багато калію, а нут містить багато магнію.
"Боби також наповнені рослинним білком, який є корисним, оскільки містить більше поживних речовин при меншій кількості калорій, ніж тваринний білок", — додав він.
Насправді, за словами Бюттнера, якщо поєднати боби з цілими зернами, ви отримаєте всі амінокислоти, які утворюють поживний повноцінний білок — схожий на той, що зустрічається у м'ясі.
В Нікойї, Коста-Ріка, наприклад, люди можуть розпочинати свій день з гальо-пінто — національної страви країни, про що розповів Бюттнер.
"Це поєднання зварених бобів у соусі, заправленому цибулею, зеленим перцем та деякими ароматичними травами, такими як базилік або тим'ян, і, можливо, часником", — сказав він.
"Потім вони додають вчорашню білу рисову кашу. Це цікаво, оскільки після охолодження протягом ночі рис переживає метаморфозу", — розповів Бюттнер. "Крохмаль у рисі стає стійким, що означає, що організм засвоює його повільніше, тому рівень цукру в крові не підіймається до високих показників".
Що стосується жовтої картоплі, яка історично вважається основним продуктом для довголіття у народу Окінава, Японія, то на другому місці у їхньому раціоні харчування, за словами Бюттнера, знаходяться соєві боби.
"Окінавці їдять тофу, часто з кожним прийомом їжі, це їхній аналог хліба", — сказав він. "Зазвичай сніданок складається з місо-супу зі шматочками тофу, але вони не ріжуть тофу на кубики, як ми, а ламають, щоб він краще вбирав смаки".
Корисно для тіла і гаманця
Дослідження підтверджують корисність бобових культур для здоров'я, що підкріплює те, що мешканці “зон довголіття” давно знають, — сказав Бюттнер. Розчинна клітковина, яка міститься в бобах, знижує рівень холестерину та допомагає запобігти розвитку цукрового діабету 2-го типу, стабілізуючи рівень цукру в крові.
У 2001 році проведене дослідження показало, що споживання бобових культур чотири рази на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22%.
Бобові культури навіть сприяють схудненню — у 2016 році це підтвердило ще одне дослідження.
Крім всіх цих переваг, бобові культури також є доступними за ціною і можуть бути вирощені вдома на різних типах ґрунтів, що робить їх ідеальним продуктом для допомоги економічно незахищеним населенням жити довше, вважає Бюттнер.
Добре, бобові корисні для нас. Але як ми можемо впоратися з, емм, незручними та іноді гучними і запашними результатами?
"Якщо ви хочете уникнути утворення газу, почніть з бобових культур з кількох ложок на день", — сказав Бюттнер. "Потім збільшуйте кількість до чотирьох ложок, і протягом двох тижнів піднімайтеся до чашки. Тепер ви годуєте корисні бактерії у своєму кишківнику, і ваш мікробіом готовий до цього", — додав він.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0