Все більше доказів свідчить, що достатнє споживання клітковини може знизити ризик хронічних захворювань і подарувати відчуття легкості та енергії, про це розповіло видання Healthline. Ключ до цього – наш кишковий мікробіом: мільйони корисних бактерій, які живуть у травній системі, перетворюють неперетравлювані вуглеводи у цінні поживні речовини, які організм не може отримати самостійно.
Що таке клітковина
Простіше кажучи, харчові волокна – це неперетравлювані вуглеводи, які містяться у продуктах рослинного походження. Вони поділяються на дві основні категорії залежно від здатності розчинятися у воді.
Сучасні експерти також пропонують поділити клітковину на ферментовану та неферментовану – тобто, чи можуть її використовувати дружні кишкові бактерії. Незалежно від того, якою категорією ви користуєтеся, важливо пам’ятати, що не всі волокна мають однаковий вплив на організм, а їхня користь залежить від типу та кількості, яка споживається. Чоловікам слід споживати 38 г, а жінкам – 25 г клітковини щодня.
Користь клітковини для здоров’я
Живлення кишкових бактерій
Харчові волокна – це паливо для кишкової флори. Бактерій, які живуть у вашому кишківнику, набагато більше, ніж клітин власного організму. Вони населяють шкіру, рот, ніс, але головною їхньою "базою" є товста кишка.
У кишківнику може мешкати від 500 до 1000 різних видів бактерій, які у сукупності становлять близько 38 трильйонів клітин. Ці мікроорганізми не лише сприяють перетравленню клітковини, а й виробляють життєво важливі поживні речовини, зокрема коротколанцюгові жирні кислоти (ацетат, пропіонат і бутират). Особливо важливий бутират – він живить клітини стінок товстої кишки, знижує запалення та покращує роботу травної системи.
Контроль ваги
Деякі типи клітковини можуть допомогти знизити апетит, сприяють відчуття ситості. Це, своєю чергою, може сприяти втраті ваги коштом зменшення загального споживання калорій. Наприклад, глюкоманнан – клітковина, яка має високий вміст розчинної, гелеутворювальної речовини – допомагає відчувати себе ситішим протягом тривалого часу.
Зменшення стрибків рівня цукру у крові
Додавання в’язких розчинних волокон до раціону допомагає знизити глікемічний індекс страв, які містять вуглеводи. Це дозволяє уникнути різких стрибків рівня цукру у крові після їди. Особливо важливо це для людей, які дотримуються дієт із високим вмістом вуглеводів, адже правильне співвідношення клітковини може допомогти запобігти шкідливому підвищенню цукру.
Підтримка нормального функціонування кишківника
Однією з головних переваг споживання клітковини є зменшення запорів. Волокна поглинають воду у кишківнику, збільшують об’єм стільця та сприяють його легшому переміщенню. Проте ефект може залежати від типу клітковини: деякі волокна можуть, навпаки, посилювати запор, тому важливо обирати їх з урахуванням індивідуальних потреб організму.
Зниження ризику колоректального раку
Хоча прямий причинно-наслідковий зв’язок між споживанням клітковини та профілактикою раку товстої кишки не доведено остаточно, багато досліджень свідчать про те, що люди, які споживають більше клітковини, мають нижчий ризик розвитку колоректального раку. Цілком імовірно, що клітковина підтримує здоров’я стінок кишківника та сприяє зниженню запальних процесів, що своєю чергою може мати профілактичний ефект.
Харчові волокна – це незамінна частина здорового харчування. Вони не лише живлять вашу кишкову флору, але й сприяють регуляції ваги, стабілізації рівня цукру у крові, зниженню холестерину та підтримці нормальної роботи кишківника. Для досягнення оптимального здоров’я варто отримувати різноманітні види клітковини з цільних фруктів, овочів, бобових і цільнозернових продуктів. Пам’ятайте, що кожен тип волокна має свої особливості, тому комбінуйте їх для найкращого результату. Дбайливо ставтеся до свого організму, адже саме збалансований раціон із високим вмістом клітковини сприяє не лише гарному самопочуттю, а й довголіттю.
Ми також писали про користь, норму та можливий ризик передозування клітковиною.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.8