Крок 1. Повернення до графіка
Певно ви не раз чули про те, що з голодування треба плавно виходити. Зі святами та ж сама історія. Не ставте перед собою надто амбітних цілей і матимете менше шансів зневіритись й відмовитись від них. Не варто після останньої на тижні вечірки одразу на ранок намагатись встати о 5-й для пробіжки і обіцяти собі на сніданок обмежитись зеленим смузі. Керування віком – це система. А для системи ключове – послідовність та безперервність. А отже режим.
Для початку ваша задача – повернути (якщо він був, або сформувати) здоровий режим.
Сніданок не починається о 14.00 і плавно не перетікає у вечерю.
Сон – це якісне відновлення у нічний час, тож ніякого відбою на світанку. Лягайте спати о 22:00-23:00.
Штучно недоспіть годину-другу, якщо за період свят регулярно вставали по обіді, щоб відновити циркадні ритми.
Крок 2. Складіть собі road map
Як то кажуть, слона їдять маленькими ложками. Відмовтесь від гучних і абстрактних (а тому зазвичай нереалізованих в результаті) задач. Ніяких "схуднути на 30 кг до 8 березня" (без жодних уявлень, а власне ЯК?). Будівельники ж не обмежуються заявою, що завершать висотку до наступного Нового року. Вони мають план – коли який етап робіт провести, щоб досягти кінцевої мети. І ви сфокусуйтесь на власних "маленьких ложках".
Перший тиждень – фокус на відновленні: змініть час відбою.
Другий тиждень – фокус на тілі: тренування у фітнес-клубі або вдома.
Третій тиждень – фокус на здоров'ї: комплексне обстеження організму.
Складіть реалістичний план та поступово рухайтесь ним. Краще пришвидшити перехід до наступного етапу і відчути гордість за успіх, ніж махнути рукою, не в змозі тримати вигаданий темп!
Крок 3. Планувати мало – дійте!
Приберіть перекуси. Повертайтесь до 3-разового харчування. Повноцінні прийоми їжі, збалансований раціон, ніякої пізньої вечері.
Додайте в раціон листової зелені. Багато зелені. Після святкового меню це найкраще рішення для оздоровлення мікробіому кишківника, відновлення роботи ШКТ та нормалізації ліпідного профілю.
Візьміть в помічники той самий дофамін. Скористайтесь здатністю дофаміну додавати азарту та мотивації і направте енергію на пошук нових цікавинок серед здорових продуктів. Тільки не відправляйте 100 рецептів у "Збережене", а оберіть 1-2 і неодмінно приготуйте їх вже на наступну вечерю.
Почніть користуватись смартгодинником або іншим ЗСЖ-трекером. Відстежуйте кількість кроків, кількість випитої чистої води, тривалість сну. Це дисциплінуватиме і даватиме відчуття винагороди.
Перевантаження зустрічами, велика кількість емоцій та інформації виснажує нервову систему та порушує баланс нейротрансмітерів. Тому після свят ми часто відчуваємо себе "вижатими як лимон". Не скотитись в апатію допоможе, по-перше, інформаційна аскеза (менше соцмереж, новин, зайвих контактів), а по-друге, суплементація (триптофан, магній, вітамін С та інші антиоксиданти).
Якщо святкова атмосфера вихідних (або навпаки перевантаження та стрес) перетворили ваші свята на алкогольний релакс – це найперше, з чим треба покінчити для успішної трансформації. Детокс та здорове розслаблення подарують сауна та масаж. Замініть чергову вечірку за келихом на СПА-вечір і нехай такий тип відпочинку стане новою традицією.
Матеріал підготував кандидат медичних наук, перший ейдж-менеджер України, засновник клубної клініки з керування віком AM System, голова Global Age Management Academy, керівник гуманітарного проєкту UAHEALTHSUPPORT та соціального проєкту GAMA Consulting Євген Шагов.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.5
5.0
