Уменьши себя: похудение без лишних трат

Все, что тебе нужно будет потратить – это лишние калории, сантиметры и килограммы. Нехватка денег – вовсе не препятствие на пути к фигуре твоей мечты. Никакое дополнительное оборудование приобретать не нужно

У тебя наверняка найдется коврик или большое полотенце, удобная одежда и кроссовки. Так что, если ты действительно хочешь уменьшиться на размер всего за месяц – не ленись, вливайся в тренировки и все у тебя обязательно получится.

Этот тренировочный план рассчитан на новичков фитнеса, он поможет укрепить мышцы и сжечь жир в первый месяц тренировок. Ты, наверное, уже изучила горы литературы и знаешь, что тренировки бывают аэробные, силовые и на растягивание. Первые сжигают жир, вторые подтягивают фигуру и работают с объемами, а последние не дадут тебе переутомиться от первых двух и помогут оставаться пластичной и гибкой.

Так вот в течение первого месяца тренировок ты будешь заниматься всеми тремя видами нагрузки, но очень умеренно, чтобы не перетренироваться. Итак, хватит разговоров, приступим к тренировке.

Аэробика

Я не настаиваю на том, чтобы ты сразу начала бегать, нагружать себя нужно посильно и в первый месяц я попрошу тебя три дня в неделю уделить быстрой ходьбе.

Как превратить обычную ходьбу в тренировку?

Во-первых, одень удобную обувь и выбери маршрут подальше от загазованных магистралей и толпы. Идеален парк, сквер, чуть скучнее ходить по школьному стадиону или двору.

Во-вторых, возьми с собой часы или мобильный. Первые пять минут иди как обычно, в среднем темпе. Затем прибавь ходу, ты должна держать такой темп, при котором трудно говорить. С этой скоростью шагай в течение двадцати минут. Потом перейди на спокойный темп, пять минут потрать на замедление.

Прогулка-тренировка займет всего полчаса

Как делать аэробику, если на улице дождь? Пятнадцать минут потанцуй дома под любимую музыку, только активно, а потом отправляйся в собственный подъезд и 10 минут поднимайся-спускайся по лестнице. Потом пять минут спокойно походи по квартире, восстанови дыхание, слегка потяни мышцы ног.

Силовая и растяжка

Силовой нагрузкой и растяжкой мы будем заниматься два раза в неделю. Силовая – не значит с гантелями, можно отлично проработать тело, используя только его собственный вес и немного статического напряжения. Предлагаемая тренировка занимает полчаса, можешь делать ее под музыку, а можешь и «под телевизор», главное – относись к тренировкам серьезно.

Разминка

60 шагов, 60 шагов с высоким подниманием колена, 60 перекатов головы справа налево и обратно (по 30 в каждую сторону) и 60 круговых движений прямыми руками вперед и назад. Как вариант – можно активно протанцевать одну- две любимые композиции.

Приседание

Ноги на ширине тазовых костей, носки прямо, вес тела на пятках, корпус вперед не наклонять. Сгибаем колени, одновременно тянемся ягодицами назад, как будто бы хотим присесть на низенький детский стульчик. Приседаем до параллели бедер с полом, потом движемся вверх, делаем 20 приседаний на счет раз-два, то есть быстрых приседаний. Потом без отдыха 10 приседаний вдвое медленнее, на одиннадцатый счет замираем в положении «параллельно полу» и медленно считаем до тридцати. Этот цикл нужно повторить три-четыре раза.

Потом потянем мышцы ног – встанем прямо и с идеально прямой спиной наклонимся вниз, руки тянутся к полу, растягиваются ягодицы, задняя поверхность бедер, икры.

Отжимание + «восточное приветствие»

Следующее упражнение укрепит заднюю поверхность рук – трицепс и грудные мышцы. Это обычное отжимание с опорой на колени, но руки стоят в положении «ладошки наружу», то есть пальцы направлены друг к другу. Нужно сгибать руки до касания грудью пола, сохраняя живот втянутым, а ягодицы зажатыми, это упражнение выполняется 12 раз, в 3 подхода. После последнего подхода поднимись на ноги, встань прямо, сожми руки одна ладошка к другой и дави что есть силы на 60 счетов, это сделает грудь высокой, а руки подтянутыми.

«Самолет» для спины

Ляг на живот, руки вытяни перпендикулярно полу, оторви корпус от пола вместе с руками, досчитай до 60 медленно, затем опуститесь на пол, повтори три раза, после последнего повтора задержитесь в позе и 10 раз покачайте руками вверх-вниз, это улучшит осанку, главное, чтобы напряжение чувствовалось в зоне лопаток.

Последнее упражнение на всеми любимый пресс – скручивание + сотня

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу, пресс втягиваем до упора. Руки поддерживают голову, из этого положения выполняем 20 скручиваний вперед в быстром темпе, на 21 раз скручиваемся, сжимаем мышцы изо всех сил и замираем в этой позе на 100 медленных счетов. Завершаем комплекс «растяжкой кобры».

Заниматься силовыми упражнениями каждый день нельзя, нужно чередовать нагрузку, например, в понедельник, среду и пятницу – аэробика, вторник и четверг – силовые, а выходные – они и есть твои законные выходные, чтобы отдыхать.

За подготовку материала для статьи благодарим женский сайт Наша жизнь. Делай предложенные упражнения с удовольствием и результат обязательно будет!

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua