Здоровый сон: мечта большого города

Всем известно, что полноценный отдых положительно сказывается на внешнем облике человека и его самочувствии.

Сон продлевает жизнь, избавляет от усталости, мобилизует защитные силы организма. Достаточно выспаться, и кожа пробуждается, тревоги рассеиваются, мысли проясняются.

Итак, сон просто необходим для здоровья и благополучия. И все же миллионы людей не получают достаточное количество сна. Это – реальная угроза здоровью.

По словам психолога Давида Федоровича Дингес, кандидата психологических наук, сотрудника кафедры сна и хронобиологии на факультете психиатрии в американском университете штата Пенсильваниии, раздражительность, капризность и заторможенность реакций в течении дня являются первыми признаками недосыпания.

Хронические нарушения сна вызывают апатию, замедление речи, ухудшение памяти и концентрации внимания, при этом человек теряет возможность выстраивать гармоничные отношения с окружающими и справляться с трудностями в многозадачном режиме.

Потребности в сне индивидуальны и различны. В целом, при бодрствовании по 16 часов в сутки, здоровому взрослому нужно приблизительно 8 часов сна. Однако некоторые люди способны ощущать прилив сил после шестичасового сна. Другие испытывают вялость, не проспав и девяти часов.

Причины нарушения сна

Психологи и ученые, исследующие феномен возникновения бессонницы, отмечают, что причины нарушений сна кроются в расстройствах деятельности целого ряда систем. Прежде всего, это нарушения в функционировании физиологических систем: мозговой и нервной системы, сердечно-сосудистой системы, метаболизма, иммунная системы.

Вредные и тяжелые условия труда тоже провоцируют развитие бессонницы, которая, в свою очередь, вызывает гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт и инсульт, эмоциональные и биполярные расстройства, депрессию, ожирение, сахарный диабет, и даже злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами. В зоне риска находятся те, кто работает ночью – врачи ночной смены, водители и т. д.

Образ жизни и окружающая среда

Согласно мнению экспертов, ничто так не усугубляет проблемы со сном, как стресс. Как только стрессовая ситуация разрешается благополучно, сразу же исчезают и затруднения, связанные с засыпанием. Однако хроническая усталость и постоянный стресс влекут за собой тяжелые последствия.

Употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин, днем или вечером, интенсивная деятельность и повышенная активность в вечернее время могут препятствовать расслаблению организма, тем самым инициируя бессонницу.

Путешествия также негативно сказываются на способности беспрепятственно засыпать. Дело в том, что смена часовых поясов расстраивает биологические или «суточные» ритмы.

Факторы окружающей среды, такие как температура (слишком жарко или холодно), шум и яркое освещение могут стать серьезными препятствиями на пути к засыпанию. Испытаниями могут оказаться и перенасыщенность впечатлениями, и разлука с близкими членами семьи, и даже комфортабельность обстановки.

Бессонница как сопутствующее расстройство

Согласно DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual of mental disorders – принятый в США справочник по диагностике и статистике психических расстройств) беременность и гормональные изменения у женщины, а именно, предменструальный синдром или менопауза, зачастую мешают нормальному засыпанию. Послеродовая депрессия и повышенная тревожность, где хроническая усталость является основным симптомом, нередко сопровождаются расстройствами сна.

Наконец, противоотечные лекарственные средства, стероиды, антидепрессанты, антигистаминные препараты в качестве побочного эффекта вызывают бессонницу.

Проблемы со сном и алкоголизм

По данным долгосрочного исследования, опубликованного в журнале «Алкоголизм: Клинические и Экспериментальные Исследования», подростки, которые в дошкольном возрасте не высыпаются, в два раза более склонны к употреблению наркотиков, табака или алкоголя.

Этот вывод был сделан сотрудниками университета Мичигана, которые работали с 257 мальчиками и их родителями в течение 10 лет. Исследователи выявили прямую связь между недосыпаниями у детей и последующим употреблением наркотиков, хотя другие проблемы, такие как депрессия, агрессия, проблемы с вниманием и алкоголизм родителей тоже были учтены.

Секреты царства Гименея

Разумеется, не все из нас и не всегда способны избежать влияния неблагоприятных факторов окружающей среды и риска заболеть недугами, провоцирующими бессонницу. Однако существует алгоритм, придерживаясь которого, засыпать становится легче.

1. Придерживайтесь регулярного режима сна/пробуждения.

2. Воздерживайтесь от употребления кофеиносодержащих напитков перед сном, в течении дня сократите их потребление до минимума.

3. Не курите, не пейте алкогольные напитки, не ужинайте плотно, особенно исключите тяжелую пищу.

4. Регулярно выполняйте физические упражнения.

5.Устраните источники шума и света, отрегулируйте температуру в помещении, делайте проветривания (желательно спать в прохладной и темной комнате).

6.Попробуйте просыпаться без будильника (потренируйтесь на выходных, для этого дайте себе установку проснуться в определенное время).

7.Прекратите просмотр телевизионных передач и фильмов перед снов, так как они оказывают раздражающее действие на центральную нервную систему.

8.Пейте не горячие жидкости, а теплые, заваривайте ромашку, фенхель, мяту.

9.Медитируйте: устройтесь поудобнее, желательно займите позу лежа, отпустите все мысли, наслаждайтесь отсутствием потока мыслей, улыбнитесь, позвольте себе расслабиться на пару минут. Таким образом заснуть станет гораздо легче.

10.В конце концов, просто ложитесь спать пораньше, чтобы успеть выспаться.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua